Schlafen kann ich auch, wenn ich tot bin.
So das Credo der scheinbaren „Leistungseliten“ des letzten Jahrhunderts.
Wie falsch sie doch lagen und wie beständig ein Teil der Gesellschaft noch immer diesem Leitspruch folgt. Firmenchefs und Berater, auch heute noch, prahlen mit langen Arbeitszeiten und kurzen Nächten. Auch unsere Vorbilder, ja Politiker sollten das meiner Meinung nach sein, folgen dieser Denke in nostalgischer Manier und treffen Entscheidungen auf nationaler und internationaler Ebene ganz regelmäßig in betrunkenem – pardon: übermüdetem – Zustand.
Zeit also, diesem schädlichen und irreführenden Bild entgegenzuwirken und dem Thema Schlaf wieder den Wert beizumessen, der ihm eigentlich zusteht. Denn Fakt ist, dass wir als Mensch etwa ein Drittel unseres Lebens (etwa 25 Jahre) im Schlaf verbringen. Jede Menge Zeit also, die wir nutzen können um einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit und unseren Erfolg auszuüben.
Schlaf als höchste Priorität im Leben
Vor einigen Jahren, noch während meines Bachelorstudiums, habe ich mich am polyphasischen Schlafen versucht. Einer Schlafmethode, bei welcher man seinen typischen, monophasischen Schlafrhythmus aufbricht und stattdessen mehrfach am Tag, dafür jedoch kürzer, schläft.
Zu jener Zeit habe ich mich intensiver mit dem Thema Schlaf beschäftigt als je zuvor und für mich eine sehr grundlegende Entscheidung getroffen, der ich bis heute loyal geblieben bin: Schlaf als höchste Priorität in meinem Leben!
Klingt erstmal simpel, bringt aber weitreichende Konsequenzen mit sich: Ich gönne mir im Durchschnitt jeden Tag 7,5 Stunden Schlaf, auch in Zeiten mit extrem hoher Arbeitsbelastung oder harten Deadlines. In Ausnahmefällen – und diese sind wirklich selten – reduziere ich meinen Schlaf auf 6 Stunden, dann aber maximal für eine Nacht.
Most importantly, make sleep a priority. You must schedule sleep like any other daily activity, so put it on your „to-do list“ and cross it off every night. But don’t make it the thing you do only after everything else is done – stop doing other things so you get the sleep you need.
– National Sleep Foundation
Um diese Schlafdauer auch zu erreichen, setze ich harte Prioritäten: An Tagen wo Sport mit meinem Schlaf kollidiert, verzichte ich auf Sport (obwohl mir dieser sehr wichtig ist). Bei gesellschaftlichen Events wie z.B. Geburtstage oder Einweihungsfeiern sage ich ab, sofern diese mit meinem Schlafziel kollidieren. Einiges davon kann durchaus sehr herausfordernd sein, ist aber die logische Konsequenz, wenn man Schlaf zu seiner Priorität 1 erhebt. Dass sich das allerdings lohnt, will ich euch nachfolgend zeigen.
Die Wunderwaffe Schlaf: Facetten einer versteckten Macht
Schlaf ist für den Menschen unabdingbar. Und nach vielen Jahrzehnten der Schlafforschung wissen wir mittlerweile auch ziemlich genau warum:
In dieser Pause (Schlaf) regeneriert sich das Gehirn und formieren sich das Nervennetzwerk und die Mikrostruktur neu. Dabei trennt es sich von unnützen Eindrücken und Informationen, speichert nützliche, macht Platz für neue Informationen und geistige Herausforderungen am nächsten Tag und entsorgt mittels des lymphatischen System sogenannte Stoffwechselabbauprodukte. 1
– Ingo Fietze, Schlafforscher und Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums an der Berliner Charité
Ferner stärkt und verjüngt Schlaf unser Immun, Skelett- und Muskelsystem. Im Grunde hält uns Schlaf also jung.
Sleep is not an obstacle we need to go around. It’s a natural state your body requires to boost your hormone function; heal your muscles, tissues, and organs; protect you from diseases; and make your mind work at its optimal level. The shortcut to success is not made by bypassing dreamland. You will work better, be more efficient, and get more stuff done when you’re properly rested.
– Shawn Stevenson, Autor
Wie das ganz konkret aussehen kann, zeigt nachfolgendes Video:
Worauf es bei Schlaf am Ende aber wirklich ankommt, ist nicht unbedingt die Menge an Schlaf die wir Nacht für Nacht bekommen, sondern vielmehr die Qualität dieses Schlafes.
8 bewiesene Tipps für besseren Schlaf
Die nachfolgende Sammlung von Tipps ist eine Best-Of-Liste meiner eigenen Erfahrungen aus vielen Jahren persönlicher „Schlafforschung“.
Im Fokus dieses Artikels – und darauf zielen alle Tipps ab – steht eine Verbesserung des Schlafes in Bezug auf die Qualität und weniger der Quantität. Denn wenn ich nur schlecht schlafe (Qualität), dann hilft es mir reichlich wenig, wenn ich jeden Tag 12 Stunden schlafe (Quantität), aber dann trotzdem nicht leistungsfähig und präsent bin.
Tipp 1: Mehr Sonnenlicht am Tag, idealerweise am frühen Morgen
Starten wir gleich mit einer Grundlage: Unseren zirkadianen Rhythmus.
Beim zirkadianen Rhythmus handelt sich um unsere innere Uhr, sozusagen eine eingebaute 24-Stunden Uhr in unserem Körper, welche sich über Millionen von Jahren durch den täglichen Licht-Dunkel-Wechsel unseres Alltags entwickelt hat.
Dieser Taktgeber steuert den Biorhythmus und sorgt somit für die gezielte Freisetzung von Hormonen und steuert damit unser Immunsystem, Blutdruck, Fettabbau, Appetit, mentale Energie und vieles mehr. Geeicht wird diese Uhr, jeden Tag auf’s neue auf einen 24-Stunden-Rhythmus, durch das Sonnenlicht. 2
Light actually signals your body to be alert and „wake up“. That light exposure, specifically sunlight exposure, triggers your body to produce optimal levels of daytime hormones and neurotransmitters that regulate your biological clock. Too little light exposure during the day and too much artificial light exposure in the evening will negatively impact your ability to sleep well at night. 3
– Shawn Stevenson, Autor
Einer der am meisten von Sonnenlicht beeinflussten Neurotransmitter ist Serotonin, welches häufig mit einem Gefühl von Glücklichkeit und Wohlbefinden in Verbindung gebracht wird. Darüber hinaus ist Serotonin aber auch essentiell für die Steuerung unserer inneren Uhr, dem zirkadianen Rhythmus. Ist unsere Serotonin-Funktion auf optimaler Produktionsmenge, dann bleibt unser Rhythmus ungestört. Ist sie das allerdings nicht, gerät dieser aus dem Takt und unser Schlaf/Wachempfinden wird gestört.
Einen großen Einflussfaktor auf unsere Serotonin-Produktion hat neben der Ernährung und unserem Aktivitätslevel auch die Menge und die Intensität von Sonnenlicht auf unseren Körper. Denn dieses fördert nicht nur die Vitamin D Produktion, sondern eben auch die von Serotonin.
Tipp: Versuche jeden Tag am frühen Morgen (zu diesem Zeitpunkt ist unsere innere Uhr am meisten empfänglich 4 ) eine halbe Stunden Sonnenlicht im Freien zu tanken. Sollte das nicht möglich sein, nutze mindestens die Mittagspause um deinen Körper (Gesicht und Hände nicht bedecken) Sonnenlicht zu spendieren.
Tipp 2: Vermeide Licht im Schlafzimmer
So wie Licht uns am frühen Morgen aufweckt, so kann es uns am späten Abend wachhalten und vom Einschlafen abhalten. Um diesen Effekt noch genauer zu verstehen, möchte ich dich kurz in unseren Hormonhaushalt entführen bzw. ganz speziell in das Zusammenspiel von Melatonin und Cortisol.
Melatonin ist unser Popstar-Hormon, wenn es um Schlaf geht. Denn es informiert unsere Zellen darüber, dass sie sich auf’s Schlafen vorbereiten sollen. Auch wenn Melatonin selbst nicht hauptverantwortlich dafür ist, dass wir einschlafen, ist es unser Star wenn es um guten und besseren Schlaf geht, denn es sorgt für optimale Schlafbedingungen innerhalb unseres Körpers. Ausgestoßen wird Melatonin (das aus Serotonin umgewandelt werden kann) vor allem dann, wenn es draußen dunkel wird. Unser Körper folgt dadurch seinem natürlichen Rhythmus.
Cortisol ist dazu unser Gegenkandidat, allgemein unter dem negativen Begriff des „Stresshormons“ bekannt. Es gibt uns Energie, hält uns wach, stärkt unsere Aufmerksamkeit und unseren Fokus.
Cortisol is an adrenal hormone that manages your body’s daily rhythm. Think of it as your built-in coffeepot. You wake up in the morning because your adrenals just made a fresh batch of it. You fall asleep at night because they shut it off. 8
– Dr. Alan Christianson, Arzt
Beide Hormone folgen einem natürlichen Rhythmus und interagieren in etwa entgegengesetzt. Dies gibt uns die Möglichkeit den Verlauf zu unseren Gunsten (und zu einem besseren Schlaf) zu beeinflussen, indem wir die Produktion des richtigen Hormones zur richtigen Zeit unterstützen. Eine Taktik hierzu, das Sonnenlicht am frühen Morgen, haben wir bereits kennengelernt.
Die nachfolgende Grafik zeigt den Verlauf von Cortisol und Melatonin nochmal im Detail:
Quelle: http://en.licht.de
Licht am frühen Morgen macht uns wach (insbesondere der Blauanteil im Licht), weil es die Produktion des Schlafhormons Melatonin unterdrückt und die Ausschüttung von Cortisol erhöht. Eben das gleiche geschieht leider auch, wenn wir spätabends noch mit Handy, Laptop oder Tablet im Bett sitzen. Aber nicht nur das, auch die zunehmende Lichtverschmutzung in Großstädten trägt ihren Teil dazu bei, vor der man sich häufig nur durch Schalosien oder abgedunkelte Vorhänge schützen kann.
Tipp: Verbanne alle Lichtquellen aus deinem Schlafzimmer, sowohl die von innen (leuchtender Wecker, Mehrfachsteckerleisten mit Licht) als auch die von außen (Straßenlaternen, Leuchtreklamen), sodass es im Zimmer mindestens so dunkel ist, dass du das andere Ende des Raumes nicht mehr sehen kannst.
Zudem ist nicht jede Lichtquelle gleich stark. So hat beispielsweise Mondlicht weit weniger Beleuchtungsstärke (gemessen in Lux) im Vergleich zu Bürolicht oder sogar direktem Sonnenlicht. Ein Vergleich typischer Lichtquellen: 10
| Beleuchtungsstärke | Lichtquelle |
| 0.0001 Lux | Mondlose, bewölkte Nacht (Sternenlicht) |
| 0.27 – 1.0 Lux | Vollmond bei klarer Nacht |
| 50 Lux | Wohnzimmerlampe |
| 80 Lux | Bürobeleuchtung auf Gang oder Toiletten |
| 100 Lux | Sehr dunkler, bewölkter Tag |
| 350 – 500 Lux | Büroleuchten |
| 400 Lux | Sonnenauf- oder untergang |
| 1000 Lux | Bewölkter Tag |
| 10.000 – 25.000 Lux | Volles Tageslicht (keine direktes Sonnenlicht) |
| 32.000 – 100.000 Lux | Direktes Sonnenlicht |
Tipp 3: Verbanne all deine Elektronik – weit vor dem Schlafen gehen
Wir hatten sie schon ganz kurz erwähnt, des Menschen liebsten Geräte: Das Smartphone, Tablet oder der Laptop. Sie alle strahlen Licht ab – insbesondere blaues Licht – was uns wach hält. Gleichzeitig verschiebt das Licht vor dem Zubettgehen die Melatonin-Produktion erheblichen nach hinten, bis zu 90 Minuten bei normalem Licht im Vergleich zu gedimmtem Licht. 11
Tipp: Nutze mindestens 90 Minuten vor dem Zubettgehen keine elektronischen Geräte mit Bildschirmen, damit sich deine Melatonin und Cortisol Produktion wieder normalisiert. Die gestapelten Bücher – welche du schon immer mal lesen wolltest – freuen sich!
Insbesondere bei Handy und Co. ist aber oftmals weniger das Licht, sondern die damit einhergehende emotionale Erregung (Stichwort Dopamin) das Hauptproblem, welches auch die kürzlich eingeführten Blaulichtfilter auf iOS und Co. nicht lösen. Denn umso aufgeregter und gestresster (hohes Cortisol-Level), desto schlechter können wir einschlafen und vor allem desto schlechter ist unsere Schlafqualität.
Tipp: Schalte alle Geräte wie Smartphone oder Laptop möglichst früh am Abend komplett aus. Kein Stand-by, kein Flugmodus sondern komplett Ausschalten (jap, diese Funktion gibt es noch). Du wirst den Unterschied sehr bald merken.
Einige Studien behandeln in diesem Zusammenhang auch das Thema der Elektromagnetischen Felder, welche z.B. durch Haushaltsgeräte, Laptop, Smartphone, Fernseher, Stereoanlage, WLAN und vieles mehr entstehen. Diese Felder werden – je nachdem welche Studie man heranzieht – oftmals mit Leukämie 12, Brustkrebs 13, Gehirntumor 14 und andere schwere Krankheiten in Verbindung gebracht. Einen wissenschaftlichen Konsens oder einen standhaften wissenschaftlichen Nachweis gibt es aber hierfür bisher nicht.
Tipp: Versuche alle elektronischen Geräte zur Verringerung der Elektromagnetischen Felder mindestens 2 Meter von deinem Bett zu entfernen und schalte diese nach Möglichkeit komplett aus. Ein einfacher Fall ist das WLAN: Die meisten Router bieten die Möglichkeit das WLAN zeitgesteuert zu deaktivieren, wenn beispielsweise keine Geräte mehr verbunden sind, und am frühen Morgen wieder zu aktivieren. Speziell Fernseher sollten – auch wenn es zunächst weh tut – im Schlafzimmer nichts verloren haben.
Tipp 4: Die Stimme im Kopf – Bitte einmal auf Mute
My bed is a magical place where I suddenly remember everything I was supposed to do.
Die meisten von euch kennen sie und machen fast jede Nacht mit ihr Bekanntschaft: Die Stimme im Kopf. Immer genau dann, wenn man eigentlich schlafen möchte, fallen einem all die vielen Dinge ein, die man eigentlich noch machen wollte und welche man morgen auf keinen Fall vergessen darf.
Tipp: Ein sehr leichter, aber für mich seit Jahren unglaublich effektiver Trick ist ein Schreibblock und Stift direkt neben meinem Bett. So kann ich die Gedanken sofort aufschreiben und sie dadurch in Ruhe weiterziehen lassen, ohne mich an sie zu klammern. Eine ähnliche Erfahrung hat auch Sebastian erst kürzlich mit dem Bullet Journal gemacht.
Eine fortgeschrittene Variante um die Stimme im Kopf zu bändigen ist Meditation, idealerweise direkt am Morgen nach dem Aufstehen oder vor dem Zubettgehen, denn zu diesen Zeiten ist unser Gehirn am nächsten an den sogenannten Alpha -und Theta Gehirnwellen dran. 15
In der Vergangenheit konnte ich selbst die Fokussierung auf den Atem, welche ich aus der Meditation gelernt habe, schon sehr oft gewinnbringend für das nächtliche Einschlafen einsetzen. Während ich mich auf den Atem konzentriere, stelle ich mir geistig einen dunklen Tunnel vor, in welchen ich pro Atemzug immer weiter eintauche, bis ich plötzlich einschlafe. Häufig gelingt es mir dadurch innerhalb von nur 2-5 Minuten einzuschlafen, obwohl ich vorher den Kopf noch voller Gedanken hatte.
Weiter hat sich für mich auch ein Zubettgehen-Ritual als effektive Methode bewährt um mich auf das Schlafen vorzubereiten. Dieses sollte bereits eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen starten und kann beispielsweise das Trinken eines abendlichen Tees (Kamille hilft hier besonders gut), das Lesen eines Buches, Musikhören oder verschiedene Entspannungstechniken enthalten.
Tipp: Definiere für dich selbst ein Zubettgehen-Ritual, welches du täglich wiederholst. Insbesondere die Wiederholung ist wichtig, denn abendliche Routinen sind deutlich effektiver (Stichwort Gewohnheit) als einmal angewendete Routinen.
Tipp 5: Optimale Schlafdauer und Timing
Der Empfehlung der National Sleep Foundation zufolge, sollten wir als Erwachsene täglich zwischen 7 und 9 Stunden schlafen. 16 Allerdings ist hier, das ist meine persönliche Erfahrung, von einer gaußschen Normalverteilung auszugehen. Es gibt also Personen, die mit einer Schlafdauer von 4 Stunden genauso ausgeschlafen sind wie das Gros der Bevölkerung, die fast doppelt so viel Schlaf benötigt. Andersherum brauchen manche aber auch durchschnittlich 10 Stunden Schlaf, um wirklich leistungsfähig zu sein.
Diese individuelle Gesamtschlafdauer unterteilt sich in Schlafphasen mit einer durchschnittlichen Länge von 90 Minuten, welche wir pro Nacht mehrfach durchlaufen. Jede dieser 90 Minuten unterteilt sich wiederum in mehrere Sub-Schlafphasen (siehe für weitere Details Schlaf-Theorie und verschiedene Schlafmuster). Uns als Mensch fällt es hierbei am leichtesten aufzustehen, wenn wir in einer der ersten beiden Sub-Phasen (Einschlafphase oder Leichtschlafphase) aufwachen.
Entsprechend dieser Beobachtungen aus dem Schlaflabor hat sich ein Tipp entwickelt, der besagt, dass man idealerweise seinen Schlaf nach diesen 90-Minuten-Schlafphasen timen sollte. Sprich: Entweder ich schlafe 6 Stunden (4 * 90 Minuten) oder 7,5 Stunden (5 * 90 Minuten), aber versuche möglichst die Zeiten dazwischen zu vermeiden um z.B. nicht vom Wecker aus einer späteren Schlafphase (z.b. Tiefschlafphase) gerissen zu werden.
Dieser Theorie folge ich nun schon einer langen Zeit, konnte sie bisher für mich aber nicht bestätigen. Obwohl ich mittlerweile über mehrere Monate Schlafdaten gesammelt habe, kam ich noch zu keinem endgültigen Ergebnis.
Vielleicht aber viel entscheidender und damit folge ich auch gängiger Literatur, könnte eine Kontinuität bezüglich der täglichen Einschlaf- und Aufwachzeit sein. So empfiehlt auch die National Sleep Foundation einen konstanten Schlafplan, von dem man maximal 1-2 Stunden an maximal zwei Tagen die Woche abweichen soll.
Pick a bedtime and a wake-up time – and stick to them as much as possible. Life will inevitably interfere, but try not to sleep in for more than an hour or two, tops, on Saturdays and Sundays so that you can stay on track. That way, your body’s internal clock will get accustomed to a new bedtime, which will help you fall asleep better at night and wake up more easily each morning.
– National Sleep Foundation
Bezüglich der optimalen Einschlafzeit gibt es auch eine Empfehlung, welche sich an unserer inneren Uhr orientiert. Für den durchschnittlichen Menschen mit dem Chronotyp „Normaltyp“ liegt die perfekte Einschlafzeit zwischen 22 und 24 Uhr, weil der Körper zu dieser Zeit allmählich sämtliche Funktionen herunterfährt und die Schlafhormone das Kommando übernehmen. 17
Tipp: Pflege einen konstanten Schlafplan und gehe jeden Tag um die gleiche Zeit (+/- 30 Minuten) zwischen 22 und 24 Uhr ins Bett und stehe zur gleichen Uhrzeit auf. Weiche davon maximal am Wochenende um 1-2 Stunden ab.
Zudem zeigen auch Studien, dass ein positiver Zusammenhang zwischen einem konstanten Schlafplan und der eigenen Gesund (z.B. Vorbeugung von Herzkrankheiten) besteht.
Sleep regularity, beyond sleep duration alone, plays a significant role in our health. This suggests that a regular sleep schedule may be an effective, relatively simple, and inexpensive preventative treatment for heart disease as well as many other health problems. 18
Etwa gegen 22/23 Uhr durchläuft unser Körper eine Transformation die der natürlichen Ausschüttung (zirkadianen Rhythmus) von Melatonin folgt. Diese lässt unseren Stoffwechsel ansteigen um die ersten Reparaturarbeiten an unserem Körper beginnen zu lassen. Dieser hochgefahrene Stoffwechsel wird häufig als „Second Wind“ wahrgenommen, denn plötzlich fühlen wir uns wieder munter und haben Probleme beim einschlafen.
Tipp 6: Zimmertemperatur und Sauerstoff
Wer sein Schlafzimmer multifunktional nutzt, zum Beispiel in einer WG, der sollte diese Tipps besonders genau lesen. Denn für einen besseren Schlaf sollte das Schlafzimmer einige Voraussetzungen erfüllen, die in anderen Räumen häufig nicht gegeben sind, z.B. die Raumtemperatur.
Tipp: Die Zimmertemperatur sollte zwischen 17 und 21 Grad Celsius betragen. 19 Für mich selbst habe ich herausgefunden, dass je kälter das Zimmer ist, desto besser oder tiefer kann ich schlafen. Das ist allerdings von Person zu Person verschieden.
Eine Temperatur, die im idealen Bereich für dich liegt, hilft dem Körper Melatonin auszuschütten, was wiederum mit dem Prozess der Thermoregulierung zusammenhängt.
Experimentiere gerne mal mit der Raumtemperatur und stelle diese ein paar Grad kälter (auch wenn dann das Aufstehen deutlich schwerer fällt). Wenn du an manchen Körperstellen leicht frierst (z.B. an den Füßen oder am Kopf), so solltest du Schlafsocken oder eine Schlafmütze in Betracht ziehen. Auch wenn es vielleicht etwas albern aussehen mag (vielleicht verkauft bald mal jemand stylische Sachen), so können diese kleinen Helfer denen Schlaf verbessern, wenn du aufgrund der Kälte weniger oft aufwachst.
Ein zweiter wichtige Punkt ist das Thema Sauerstoff, denn dieser kann mit der Zeit „verbrauchen“. Bedeutet konkret: Sauerstoff enthält positive und negative Ionen, welche wir durch unsere Atmung aufnehmen und die unser Körper verarbeitet.
Wenn wir beispielsweise in den Bergen unterwegs sind und die „frische Luft“ riechen, dann ist der Sauerstoff dort sehr stark negativ ionisiert, was unserer Gesundheit zuträglich ist. Wenn wir uns allerdings in einem abgeschlossenen Raum befinden oder zirkulierender Luft, dann wandelt sich der negativ ionisierte Sauerstoff in positiv ionisierten um, wodurch uns wichtige „Nährstoffe“ fehlen. Um dies zu verhindern, genügt es, wenn wir die Luft im Raum wieder in Bewegung bringen, zum Beispiel durch kräftiges Lüften.
Tipp: Öffne die Fenster und lüfte vor dem Zubettgehen einmal kräftig durch, sodass möglichst der komplette Sauerstoff im Raum in Bewegung ist. Zusätzlich können Pflanzen als eine Art Luftreinigungsfilter (hier insbesondere Efeu) dienen. Sie sehen nicht nur gut aus, sondern wirken sich auch noch positiv auf deinen Schlaf aus.
Tipp 7: Smartes Training
Regelmäßiges Training ist für einen gesunden Körper und einen guten Schlaf unerlässlich. Und das Training, z.B. Kraftraining, darf hierbei ruhig anstrengend und hart sein. In Bezug auf unseren Schlaf ist aber insbesondere das Timing des Trainings entscheidend.
So zeigte eine Studie, dass das morgendliche Training am idealsten ist. Dazu haben Forscher die Schlafmuster von Studienteilnehmern überwacht, die zu drei unterschiedlichen Tageszeiten trainierten: 7 Uhr, 13 Uhr und 19 Uhr. Das Ergebnis: Die Teilnehmer die um 7 Uhr trainierten schliefen länger und hatten tiefere Schlafzyklen als die Vergleichsgruppe. Zudem verbrachten sie über die Hälfte mehr Zeit im reparativen Tiefschlaf (im Vergleich zur 13 Uhr Trainingsgruppe) . 20
Tipp: Absolviere dein (Kraft)Training bereits am frühen Morgen um Abends gut zu schlafen und dich schneller zu regenerieren. Positiver Nebeneffekt: Man lässt das Training deutlich seltener ausfallen, weil nicht noch was dazwischen kommt.
Tipp 8: Die richtige Ernährung
Food is not just food, its information.
– Shawn Stevenson, Autor
Zwischen unserer Ernährung und einem guten und gesunden Schlaf besteht eine starke Verbindung.
The human gut is a mass of neural tissue, filled with 30 types of neurotransmitters (just like the brain), and found that it does a whole lot more than just help the sandwich you ate make it out to the other side. Because of the massive amount of brain like tissue found in the gut, it has rightfully earned the title of being „the second brain“.
– Shawn Stevenson, Autor
Forscher an der UCLA haben rausgefunden, dass mehr Informationen von unserem Darm zu unserem Gehirn transportiert werden als andersherum. 21 Eine erstaunliche Erkenntnis, die wir unmittelbar für besseren Schlaf nutzen können.
Unser Darm besteht – einfach ausgedrückt – aus Trillionen von Bakterien, die entweder der freundlichen oder unfreundlichen Darmflora zugeordnet werden. Wir benötigen beide in einem bestimmten Verhältnis, damit unser Körper so funktioniert, wie er funktionieren soll und damit unser Hormonhaushalt (u.a. Cortisol, Melatonin) ausgeglichen ist. Spezielle Lebensmittel können dieses Verhältnis zum negativen beeinflussen, weshalb wir vor allem darauf achten sollten, was wir unserem Körper zuführen.
Tipp: Verzichte auf verarbeitete Lebensmittel, Produkte die mit landwirtschaftlichen Chemikalien bearbeitet wurden (z.B. Pestizide), Lebensmittel bei denen vermehrt Antibiotika eingesetzt wird, Nahrungsmittelzusätze und Konservierungsstoffe sowie gechlortes Wasser. All diese Lebensmittel sorgen dafür, dass unsere Darmflora aus ihrem Gleichgewicht gerät und wir anfälliger für schlechten Schlaf und vor allem auch Erkrankungen sind.
Eat as close to the earth as possible. We are all going to eat processed foods on occasion (…), but try to make most of your meals from whole foods. Focus on whole grains, beans, legumes, nuts, seeds, vegetables, fruits, lean animal proteins and nonfat or low-fat dairy products if tolerated. And when you do consume packaged food, read the ingredients list carefully. Choose products with the fewest ingredients and where you recognize all ingredients used. (Quelle)
– UCLA Health
Daneben sind spezielle Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel für unseren Schlaf sehr förderlich, da diese unmittelbar unseren Hormonhaushalt bezüglich der positiven Wirkung auf Schlaf beeinflussen.
Tipps:
- Magnesium: Ein Anti-Stress Mineral, dass in unserem Körper sehr viele Funktionen erfüllt und unter anderem zu einer Verbesserung des Schlafs führt. Da bei der oralen Einnahme im Verdauungsvorgang ein großer Teil des Magnesiums verloren geht, kann Magnesium auch transdermal (also über die Haut) aufgenommen werden. Idealerweise durch ein Spray oder auch Fußbad. Ich nutze seit ein paar Monaten regelmäßig das Magnesium-Öl von Zechstein.
- Vitamin B6: Hilft dabei unser Nervensystem zu entspannen und spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Melatonin. 22 Das Vitamin ist insbesondere in Fisch erhalten, weshalb sich 100-150g Fisch pro Woche abends förderlich auf den Schlaf auswirken.
- Eiweiß: Das im Eiweiß enthaltene Tryptophan unterstützt die Regulierung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus. Es ist insbesondere enthalten in Geflügel, Eier, Datteln, Bananen, Mangold, Spinat oder Grünkohl.
Uberstrategie - Mache jetzt deinen ersten Schritt
Ausreichend Schlaf – sowohl in Qualität als auch Quantität – macht uns leistungsfähig und hält uns fit, denn durch ihn regeneriert sich unser Gehirn. Es formieren sich neue Nervennetzwerke, die aufgenommenen Informationen des Tages werden verarbeitet und die wichtigsten davon fester in den Nervenbahnen verankert.
Die nachfolgenden acht Tipps zeigen dir, wie du insbesondere deine Schlafqualität erhöhst und sind für die sofortige Umsetzung geeignet. Um nachhaltig davon zu profitieren, solltest du eines ganz besonders beachten: Mache Schlaf zu einer Priorität im Leben und nicht zu etwas, was du tust, sobald die (meisten) anderen Dinge deiner ToDo-Liste abgehakt sind.
Tipp 1: Mehr Sonnenlicht am Tag, idealerweise am frühen Morgen
Versuche jeden Tag am frühen Morgen (zu diesem Zeitpunkt ist unsere innere Uhr am meisten empfänglich) eine halbe Stunden Sonnenlicht im Freien zu tanken. Sollte das nicht möglich sein, nutze mindestens die Mittagspause um deinen Körper (Gesicht und Hände nicht bedecken) Sonnenlicht zu spendieren.
Tipp 2: Vermeide Licht im Schlafzimmer
Verbanne alle Lichtquellen aus deinem Schlafzimmer, sowohl die von innen (leuchtender Wecker, Mehrfachsteckerleisten mit Licht) als auch die von außen (Straßenlaternen, Leuchtreklamen), sodass es im Zimmer mindestens so dunkel ist, dass du das andere Ende des Raumes nicht mehr sehen kannst.
Tipp 3: Verbanne all deine Elektronik – weit vor dem Schlafen gehen
Nutze mindestens 90 Minuten vor dem Zubettgehen keine elektronischen Geräte mit Bildschirmen, damit sich deine Melatonin und Cortisol Produktion wieder normalisiert. Die gestapelten Bücher – welche du schon immer mal lesen wolltest – freuen sich!
Schalte zudem alle Geräte wie Smartphone oder Laptop möglichst früh am Abend komplett aus. Kein Stand-by, kein Flugmodus sondern komplett Ausschalten (jap, diese Funktion gibt es noch). Du wirst den Unterschied sehr bald merken.
Tipp 4: Die Stimme im Kopf – Bitte einmal auf Mute
Ein sehr leichter, aber für mich seit Jahren unglaublich effektiver Trick ist ein Schreibblock und Stift direkt neben meinem Bett. So kann ich die ungebetenen Gedanken vor dem Einschlafen sofort aufschreiben und sie dadurch in Ruhe weiterziehen lassen, ohne mich an sie zu klammern.
Definiere für dich selbst ein Zubettgehen-Ritual, welches du täglich wiederholst. Insbesondere die Wiederholung ist wichtig, denn abendliche Routinen sind deutlich effektiver (Stichwort Gewohnheit) als einmal angewendete Routinen.
Tipp 5: Optimale Schlafdauer und Timing
Pflege einen konstanten Schlafplan und gehe jeden Tag um die gleiche Zeit (+/- 30 Minuten) zwischen 22 und 24 Uhr ins Bett und stehe zur gleichen Uhrzeit auf. Weiche davon maximal am Wochenende um 1-2 Stunden ab.
Tipp 6: Zimmertemperatur und Sauerstoff
Die Zimmertemperatur sollte zwischen 17 und 21 Grad Celsius betragen. Für mich selbst habe ich herausgefunden, dass je kälter das Zimmer ist, desto besser oder tiefer kann ich schlafen. Das ist allerdings von Person zu Person verschieden. Nutze zudem eine Schlafmütze oder Schlafsocken, falls du an diesen Körperteilen leicht frierst.
Öffne die Fenster und lüfte vor dem Zubettgehen einmal kräftig durch, sodass möglichst der komplette Sauerstoff im Raum in Bewegung ist. Zusätzlich können Pflanzen als eine Art Luftreinigungsfilter (hier insbesondere Efeu) dienen. Sie sehen nicht nur gut aus, sondern wirken sich auch noch positiv auf deinen Schlaf aus.
Tipp 7: Smartes Training
Absolviere dein (Kraft)Training bereits am frühen Morgen um Abends gut zu schlafen und dich schneller zu regenerieren. Positiver Nebeneffekt: Man lässt das Training deutlich seltener ausfallen, weil nicht noch was dazwischen kommt.
Tipp 8: Die richtige Ernährung
Verzichte auf verarbeitete Lebensmittel, Produkte die mit landwirtschaftlichen Chemikalien bearbeitet wurden (z.B. Pestizide), Lebensmittel bei denen vermehrt Antibiotika eingesetzt wird, Nahrungsmittelzusätze und Konservierungsstoffe sowie gechlortes Wasser. All diese Lebensmittel sorgen dafür, dass unsere Darmflora aus ihrem Gleichgewicht gerät und wir anfälliger für schlechten Schlaf und vor allem auch Erkrankungen sind.
Folgende Nährstoffe und Vitamine können den Schlaf unterstützen:
- Magnesium: Ein Anti-Stress Mineral, dass in unserem Körper sehr viele Funktionen erfüllt und unter anderem zu einer Verbesserung des Schlafs führt. Da bei der oralen Einnahme im Verdauungsvorgang ein großer Teil des Magnesiums verloren geht, kann Magnesium auch transdermal (also über die Haut) aufgenommen werden. Idealerweise durch ein Spray oder auch Fußbad. Ich nutze seit ein paar Monaten regelmäßig das Magnesium-Öl von Zechstein.
- Vitamin B6: Hilft dabei unser Nervensystem zu entspannen und spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Melatonin. Das Vitamin ist insbesondere in Fisch erhalten, weshalb sich 100-150g Fisch pro Woche abends förderlich auf den Schlaf auswirken.
- Eiweiß: Das im Eiweiß enthaltene Tryptophan unterstützt die Regulierung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus. Es ist insbesondere enthalten in Geflügel, Eier, Datteln, Bananen, Mangold, Spinat oder Grünkohl.
Fazit
Schlaf ist keine unproduktive Zeit, so wie manche es behaupten mögen. Vielmehr ermöglicht uns dieser erst, dass wir Höchstleistungen erbringen und jeden Tag auch wirklich für uns nutzen können. Da die dargestellten Tipps häufig mit wenig Aufwand verbunden sind, solltest du sofort mit der Umsetzung starten, um nachhaltig besser zu schlafen.
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