Stellst du dir manchmal die Frage, weshalb du an manchen Tagen deutlich mehr Energie zu haben scheinst; es sich an anderen aber so anfühlt, als wärst du gleich morgens von einem Panzer überrollt worden?
Rätselst du, warum du hin und wieder nach nur sechs Stunden Schlaf energiegeladener bist, als an Tagen, an denen du volle acht bekommst?
Die eigentliche Frage, die du dir stellen solltest, lautet:
Arbeitest du mit oder gegen deinen eigenen, circadianen Rhythmus?
In diesem Artikel erfährst du, wie du diesen Rhythmus besser kennenlernst. Damit erhältst du Zugriff auf eines der wichtigsten Geheimnisse energiegeladener Menschen und kannst dir selbst täglich eine kräftige Energiespritze verpassen.
Seit ich meinen eigenen Biorhythmus kenne und mich danach ausrichte, stehe ich zum Beispiel deutlich früher und energiegeladener auf. Zudem ist es mir möglich, meine Energie über den Tag hinweg besser zu managen.
Seit ich mehr auf meinen Energiehaushalt höre, führe ich auch ein deutlich stressfreieres Studium. Zudem erhöht sich mit voller Batterie auch deutlich der Spaßfaktor bei allem was ich tue.
Der optimale Rhythmus für mehr Energie
Dein eigener, circadianer Rhythmus ist dir wahrscheinlich nicht ganz fremd. Du begegnest ihm an jenen Tagen, an denen einfach alles perfekt zu laufen scheint – so wie es für deinen Körper optimal ist:
• Du erwachst morgens erfrischt und auf natürliche Weise.
• Du hast genügend Energie um Arbeiten mit Elan zu meistern.
• Du gönnst dir einen richtig belebenden Mittagsschlaf.
• Du erleidest kein großartiges Mittagstief.
• Du legst genügend und richtig getaktete Pausen ein.
• Du gehst abends ins Bett, wenn du müde wirst.
Wenn du mit deinem circadianen Rhythmus arbeitest fühlst du dich deutlich energiegeladener, aufmerksamer und du hast mehr Spaß, bei allem was du machst. Nicht selten beflügelt ein Leben mit mehr Energie sogar eine Aufwärtsspirale hin zu einem erfüllteren Leben.
Natürlich gibt es zahlreiche Faktoren, die in die Gesamtqualität deines Tages einfließen und man kann leider nicht alle berücksichtigen. Doch der circadiane Rhythmus stellt einen der größten Hebel dar. Daher können hier schon kleine Änderungen viel bewirken!
Was Lerchen und Eulen mit deiner Energie zu tun haben
Da jede Person anders ist kann so gut wie nichts im Leben generalisiert werden. Um dieses Problem zu umgehen behilft sich der Mensch daher oft der Kategorisierung. Er steckt Leute in verschiedene Schubladen, um so zumindest für ein paar vordefinierte Kategorien Aussagen treffen zu können. Im Bezug auf circadiane Rhythmen nennen sich diese Schubladen Chronotypen.
Alle Menschen eines solchen Chronotypen tragen ein ähnliches „Chronometer“ in sich herum. Dieses gibt Auskunft darüber gibt, wie sehr die Uhr von Menschen im Vergleich zum Durchschnitt „vor- oder nachgeht“ und zu welcher Tageszeit ihr Körper am besten funktioniert.
Es gibt zwei Chronotypen, von denen man immer wieder hört. Sie heißen:
- Lerchen (engl. „larks“ oder „early birds“) oder „Extreme Frühtypen“: Menschen, die früher müde werden und morgens mit einem „Heureka“ aus dem Bett springen.
- Eulen (engl. „night owls“) oder „Extreme Spättypen“: Menschen, die bis spät in die Nacht munter sind, morgens aber länger schlafen.
Hättest du mir diesen Artikel vor fünf Jahren vorgelegt, hätte ich mich wohl fälschlicherweise sofort als „Eule“ bezeichnet.
Warum?
Ich kam morgens nicht aus dem Bett und galt als Morgenmuffel (ließ hierzu auch Die ultimative Anleitung gegen den Snooze Button).
Dafür konnte ich bis spät in die Nacht meinen Hobbies nachgehen; ohne den kleinsten Anschein von Müdigkeit zu spüren.
Kommt dir das bekannt vor? Hast du das Gefühl eine Eule zu sein?
Social Jetlag – Eulen, gefangen in einer Lerchengesellschaft
Besonders Eulentypen leiden unter sogenanntem Social Jetlag. Sie werden morgens aus dem Schlaf gezwungen und abends sollten sie ins Bett, wenn ihr Körper noch nicht bereit dafür ist.
Das führt dazu, dass Eulen im Schlaf nicht ihr volles Regenerationspotential nutzen können. Kein Wunder, dass viele von ihnen tagsüber weniger Energie zur Verfügung haben.
In unserer Gesellschaft mit zahlreichen Nine-To-Five-Jobs haben Eulen daher oft ein schwereres Leben.
Doch es kommt noch schlimmer: Studien haben gezeigt, dass die gezielte Änderung des eigenen Chronotypen nicht möglich ist. 1
Das heißt: Eine Eule kann sich niemals nachhaltig und gesund zur Lerche umpolen!
Doch verzage nicht!
Bevor du dich voreilig als Eule abstempelst, solltest du einmal überprüfen, ob du mit deiner persönlichen Einschätzung wirklich richtig liegst. Denn die Chancen stehen hoch, dass du weder Eule noch Lerche bist.
Die Verteilung der Chronotypen folgt nämlich – ähnlich der Körpergröße von Menschen – einer gaußschen Glockenkurve. Dies ist in der Auswertung einer Langzeitumfrage der Ludwig-Maximilians-Universität München ersichtlich: 2
In der Verteilung wird deutlich, dass nicht einmal 15% der Bevölkerung waschechte Lerchen oder Eulen sind. Ein Großteil der Menschen hat – wenn überhaupt – nur eine leichte Tendenz in eine der beiden Richtungen.
Das heißt, dass auch du mit großer Wahrscheinlichkeit zum Normaltyp oder einem der direkt angrenzenden Typen gehörst.
Es sollte uns Studenten also in der Theorie leicht möglich sein, jeden Morgen um 7 oder 8 Uhr energiegeladen in den Tag zu starten.
Uberstrategie - Mache jetzt deinen ersten Schritt
Um deinen eigenen Chronotypen zu ermitteln benötigst du lediglich eine grobe Vorstellung davon, wann du abends müde wirst, wie lange du brauchst um einzuschlafen, wie viele Stunden du schläfst und wann du natürlich (ohne Wecker) erwachst. Doch das ist in der heutigen Zeit durch Kaffee, das Blaulicht unserer Computer und Smartphones sehr oft verschleiert. Daher musst du vorher ein bisschen Buch führen, um deinen Chronotypen wirklich korrekt zu ermitteln:
- Such in deinem Kalender die nächste Woche, in der du dir keinen oder nur 1-2 mal einen Wecker stellen musst.
- Lade dir unser Schlafanalyse PDF herunter und drucke es dir am besten jetzt gleich aus. Bewahre es an einem Ort auf, an dem du es vor dem zu Bett gehen sehen kannst.
- Notiere dir täglich, wann du zu Bett gegangen bist und wann du auf natürlich Weise aufgewacht bist.
- Führe mit den gesammelten Daten diesen Test zur Ermittlung deines individuellen Chronotypen durch: Klick mich (Dauer < 5 Minuten).
- Frage dich zunächst, ob deine eigene Einschätzung mit dem Ergebnis des Tests übereinstimmen und ob du größtenteils entsprechend deiner inneren Uhr arbeitest.
- Falls du bereits größtenteils synchron zu deiner inneren Uhr lebst, kann ich dir nur gratulieren! Ich denke, du hast einen virtuellen Keks verdient 🍪.
- Falls du eine Diskrepanz zwischen deinem aktuellen und deinem circadianen Rhythmus feststellst, deutet dies auf noch nicht entfaltetes Potential für deine Gesundheit und dein täglich verfügbares Energielevel hin.
- Versuche auf Basis deiner neuen Erkenntnisse kleine Änderungen an deinen Schlafgewohnheiten vorzunehmen
- Gehe zum Beispiel täglich eine halbe Stunde früher ins Bett
- Nutze abends Software um Blaulicht zu blocken
Es kann durchaus ein paar Wochen dauern einen sehr guten Zeitrahmen für den Schlaf zu finden. Du solltest dabei ebenso wenig das Ergebnis des Tests überbewerten als es mit der Eigenanalyse übertreiben. Höre im Zweifelsfall immer auf deinen Körper!
Fazit
Über Nacht hängst du nicht nur dein Smartphone, sondern auch deinen Körper an die Steckdose. Beim menschlichen Körper spielt aber nicht nur die Ladedauer, sondern auch der Zeitpunkt des Ladens eine wichtige Rolle. Deinen individuellen „Ladezeitraum“ zu ermitteln erfordert etwas Arbeit, kann dein Leben jedoch schnell in vielerlei Hinsicht bereichern. Mit einer vollen Batterie lässt sich das Leben schließlich energischer, offener und mit mehr Spaß angehen.
[…] und 12 Uhr am Morgen. Falls du deine Hochphase noch nicht genau kennst, solltest du einen Blick auf diesen Artikel […]