Das Muskelmasse-Experiment: Wie viel nachhaltige Muskelmasse kannst du in 4 Wochen aufbauen?

Viele Männer wünschen es sich, nur wenige schaffen es letztlich wirklich: Die Rede ist von sichtbarem Muskelaufbau. Teils gehen die Leute über Monate hinweg regelmäßig ins Fitnessstudio, ohne ein merkliches Wachstum ihrer Muskelmasse beobachten zu können.

Was läuft hier schief und was machen diese Leute falsch? Oder anders herum gefragt: Was machen diejenigen richtig, die wirkliche Muskelmasse aufbauen?

Diesem Geheimnis wollte ich in einem Selbstexperiment auf die Spur kommen. Das große Problem dabei: Wahrscheinlich gibt es nirgendwo so viele Unwahrheiten wie im Kraftsport bzw. Bodybuilding. An jeder Ecke möchte dir jemand sein Wunderprogramm verkaufen und damit Geld verdienen. Die meisten dieser Programme, von denen es wahrscheinlich mehrere hunderte gibt, werben mit beeindruckenden Vorher/Nachher-Bildern um den potentiellen Kunden zum Kauf zu bewegen.

Wie sollte man in diesem Dschungel von Informationen noch den Überblick behalten?

Meine Antwort: Gar nicht. Es ist kaum möglich für einen Anfänger oder auch Fortgeschrittenen den nötigen Durchblick zu erhalten. Man verirrt sich hier schneller als man denkt in einer Paralyse durch Analyse. Die Konsequenz: Man dreht an den falschen Stellschrauben, verliert die Motivation und letztlich das Ziel aus den Augen.

Sollte man sich keinen Personal Trainer leisten können oder wollen, der sowohl das Thema Training als auch Ernährung abdeckt, bleibt einem eigentlich nur eines übrig: Back to the roots! Den Fokus auf ein paar Grundprinzipien legen und sich damit eine Basis schaffen, von der man sich Schritt für Schritt seinem Ziel annähert.

Apropos Ziel: Mit diesem Artikel möchte ich dir einen (wirklich sehr sehr) detaillierten Einblick geben, wie auch du nachhaltig Muskelmasse aufbauen kannst. Im Idealfall ist das der einzige Artikel den du zum Thema lesen musst um in ein paar Wochen mehrere Kilogramm Muskelmasse aufzubauen.

Der folgende Artikel richtet sich zudem vorwiegend an die Männergemeinschaft da draußen, da ich aufgrund meiner genetischen Konstruktion nichts zu den geschlechtsspezifischen Eigenschaften der Frauenwelt beim Thema Muskelaufbau beitragen kann. Dennoch enthält der Artikel viele Informationen zu Training und Ernährung, die auch für Frauen durchaus interessant sein können 😉

Das Experiment und mein Ziel

Wie in jedem anderen Lebensbereich auch, ist es im Sport unerlässlich ein klares Ziel vor Augen zu haben. Ein Ziel, welches motiviert und mental auf Kurs hält, damit man beharrlich und langfristig am Ball bleibt. Das Ganze kennt man auch unter dem Begriff Persistenz, eine der Haupteigenschaften, die erfolgreiche von weniger erfolgreichen Menschen unterscheidet. ¹

Mein persönliches Ziel für das Muskelmasse-Experiment lautete:
Kann ich innerhalb von vier Wochen auf gesunde Art und Weise zwei Kilogramm nachhaltige Muskelmasse zulegen, ohne dabei zu viel Fett anzusetzen?

Das Ziel war also ganz klar Muskelaufbau und nicht Stärke. Das ist wichtig zu wissen, denn das hat sowohl auf das Training als auch die Ernährung große Auswirkung.

Um das Experiment auch in einen angemessenen Rahmen zu gießen, habe ich mir mit Ralf Mackrodt, einem Sportwissenschafter, leidenschaftlichen Spartan-Läufer und Mitgründer von Senseble professionelle Unterstützung ins Boot geholt.

Muskelwachstum – Der Realitätscheck

Vielleicht stellt sich für einige von euch nun die Frage wie ich a) auf mein Ziel von zwei Kilogramm in vier Wochen gekommen bin und b) ob dieses Ziel in Ansätzen überhaupt realistisch ist. Hier ein kleiner Realitätscheck:

Die Spitze des Eisbergs

Eines der krassesten Muskelwachstumsexperimente dürfte wohl das Experiment von Nate Green gewesen sein, in welchem Nate innerhalb von 28 Tagen insgesamt 9 Kilogramm (20 Pfund) Muskelmasse zugelegt hat.

Ich denke zwar, dass dies durchaus möglich ist, allerdings nicht für den durchschnittlichen Freizeitsportler. Aus folgenden Gründen:

• Die meisten werden sich weder einen professionellen Nahrungs-, noch einen speziellen Trainings-Coach leisten können. Mit professionell meine ich in diesem Fall Coaches von Profisportlern und Weltklasseathleten.
• Realistisch gesehen wird man als Freizeitsportler nicht 100 Prozent seiner Zeit in die Ernährung und sein Training investieren können.
• Es liegt nahe, dass Nate Green im obig erwähnten Experiment stark von seinem Muskelgedächtnis profitiert hat. Jenes “Gedächtnis”, dass dafür sorgt, dass sowohl Muskeln als auch Stärke nach einer längeren Pause viel schneller zurückkehren. ²
• Geht man beim Potential für Muskelwachstum von einer Gaußen-Normalverteilung aus, dann bilden etwa 68 Prozent der Sportler den Durchschnitt. 16 Prozent sind unterdurchschnittlich und die anderen 16 Prozent überdurchschnittlich für den Muskelaufbau geeignet. Es ist nicht auszuschließen, dass Nate Green zu den Athleten gehört, die mit einem überdurchschnittlichen Potential für Muskelwachstum ausgestattet sind.

Der Durchschnitt

Wirft man nach obigem Extrembeispiel nun einen Blick auf den Durchschnitt, dann kommen wir der Realität schon etwas näher.

Dazu scheint mir das Model von Lyle McDonald am besten geeignet. Abhängig von der jeweiligen Dauer an ordentlichem Training – damit ist wirklich regelmäßiges Training ohne größere Pausen gemeint – hat er das Muskelwachstumspotential eines durchschnittlichen Athleten abgeleitet:

Was es hier zu beachten gilt:

Someone who has been training poorly for 4 years and gained squat for muscle gains may still have roughly the Year 1 potential when they start training properly.

– Lyle McDonald

Da ich die letzten 18 Monate vor dem Experiment keinen zielgerichteten Muskelaufbau betrieben habe, sondern mein Fitnessprogramm hauptsächlich aus HIT in Form von Freeletics bestand, stufte ich mich selbst ins Jahr 1 ein. Das bedeutete konkret für mich: Ein Muskelwachstumspotential von 900 Gramm im Monat. Da ich allerdings bereits auf etwa fünf Jahre Trainingserfahrung im Kraftsport zurückblicken kann und mir einen Zusatzeffekt durch mein Muskelgedächtnis versprach, legte ich mein Ziel auf die beschriebenen 2 Kilogramm Muskelwachstum innerhalb von vier Wochen fest

Gut zu Wissen – Das falsche Bild der Realität

Was deine persönliche Zielsetzung und auch den Vergleich zu anderen betrifft, solltest du noch zwei kleine Sachen im Hinterkopf behalten:

• Etwa 13,5 Prozent aller Mitglieder in deutschen Fitnessstudios haben schon einmal anabole Steroide genommen, also eines auf dem männlichen Geschlechtshormon Testosteron basierendes Dopingmittel. Das ist mehr als jeder Zehnte den du dort siehst! ³
• Das natürliche Muskelaufbaupotential des Menschen ist begrenzt und man kann davon ausgehen, dass ein Großteil der Fitness- und Fernsehmodels (beispielsweise in Musikvideos) auf Dopingmittel zurückgreift. Einen sehr guten Artikel zur Berechnung deines natürlichen Muskelaufbaupotentials findest du auf MarathonFitness.

Die Grundprinzipien

Bevor ich nun detailliert (und mit detailliert meine ich wirklich detailliert) auf mein Experiment und dem notwendigen Hintergrundwissen eingehe, möchte ich dir nun noch die Grundprinzipien aufzeigen, nach welchen ich das Experiment angegangen bin:

• Mache einen Schritt nach dem anderen. Versuche nicht von heute auf morgen dein komplettes Training inklusive Ernährung umzustellen. Das wird nicht klappen, weil es eine Gewohnheitsänderung bedingt! Ziel sollte sein, dass du einzelne Gewohnheiten in kleinen Schritten änderst und dich kontinuierlich und nachhaltig verbesserst.
• Ernährung ist das Wichtigste! Du kannst etwa davon ausgehen, dass Ernährung 70 Prozent und das Training selbst nur 30 Prozent zu deinem Erfolg beitragen. Das ist der Grund, warum ich meinen Fokus vor allem auf die Ernährung und etwas weniger auf die Gestaltung meines Trainingsplans gelegt habe.

Ok, bereit? Let’s hit the gym! 🏋🏼

Moment, warte. Noch nicht ganz. Wir hatten ja gesagt: Ernährung ist das Wichtigste, also fangen wir damit auch an.

Muskelmasse aufbauen – Die richtige Ernährung

Dein Fokus sollte vor allem auf dem Thema Ernährung liegen. Falls dich das langweilt oder du es nicht wirklich ernst nimmst, hier eine kleine Anekdote:

Also: Ernährung ist das Wichtigste! Nachdem du das verinnerlicht hast, kommt das zweitwichtigste: Du baust nur Muskeln auf, wenn du mehr Kalorien isst als du verbrauchst. Das heißt, du musst unbedingt für einen Kalorienüberschuss sorgen. Nur wenn dein Körper genug Baustoffe für den Muskelaufbau hat, wird er auch tatsächlich Muskeln aufbauen.

Nur mit einem Kalorienüberschuss baust du Muskeln auf

Jetzt kommt allerdings der knifflige Teil, mit dem ich anfangs so meine Probleme hatte: Wie viele Kalorien soll ich essen?

Ein guter Startpunkt hierfür ist der Kalorienrechner auf Gesundepfunde.com. Hierbei wird auf Basis deiner physischen Daten und deiner Aktivitäten (inkl. sportlicher Aktivität) dein täglicher Kalorienbedarf berechnet. In meinem Fall lag dieser bei knapp über 3000 Kcal (Grundumsatz + Leistungsumsatz). Obwohl diese Zahl auf den ersten Blick für jemanden mit 85 Kilogramm recht hoch erscheint, traf es im Nachhinein betrachtet den Nagel ziemlich genau auf den Kopf.

Ausgehend von diesem Gesamtumsatz addieren wir nun noch den gewünschten Kalorienüberschuss hinzu. Als grobe Empfehlung kann man etwa von 500 Kcal ausgehen. Das machte bei mir summa summarum einen Gesamtkalorienbedarf von 3500 Kcal.

Ein noch höherer Kalorienüberschuss kann zwar unter Umständen zu mehr Muskelwachstum führen, geht aber gleichzeitig immer mit zusätzlichem Fettzuwachs einher. Starte deshalb am besten mit einem Kalorienüberschuss von 500 Kcal und überprüfe nach 2-4 Wochen deine Entwicklung. Wichtig ist hier zu beachten, dass dein Körper ganz normalen Gewichtsschwankungen unterliegt, die zum Teil über ein Kilogramm pro Tag betragen können. Bei mir gab es teilweise Gewichtsschwankungen von bis zu 1,3 Kilogramm:

Wiege dich deshalb am besten jeden Morgen noch vor dem Frühstück und beobachte den Trend.

Nachdem wir nun unser benötigtes Kalorienziel wissen, stellt sich noch eine weitere Frage: Soll ich an Trainingstagen mehr Essen als an den anderen Tagen? Hier habe ich es mir einfach gemacht: Nein. Versuche für den Anfang einfach jeden Tag dein Kalorienziel zu erreichen. Das ist schon Herausforderung genug, da benötigen wir keine zusätzliche Komplexität 😉

Ich für meinen Teil habe meine tägliche Kalorienzufuhr in einer Old School Excel-Datei festgehalten. Meine Vorlage inklusive einer umfassenden Lebensmitteldatenbank (besonders hilfreich, wenn du auch bei Aldi einkaufst) und Beispielgerichten kannst du hier runterladen.

Obwohl es etwas nervig ist, empfehle ich dir zumindest in den ersten Wochen deine Kalorienaufnahme zu protokollieren. Ansonsten stocherst du im Dunkeln rum, falls es mal nicht vorwärtsgehen sollte und du diese Daten nicht kennst.

Verteilung der Makronährstoffe

Einfach mache ich es mir auch beim nächsten Thema, den Makronährstoffen wie Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate.

Dabei achte ich auf zwei ganz einfache Regeln:

• Mindestens 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (weitere Informationen).
• Jedes meiner drei Hauptgericht sollte aus folgenden vier Komponenten bestehen:
  • 2 Handflächen voll Eiweiß (z.B. Hähnchen, Fisch, Bohnen); entspricht etwa 60 Gramm Eiweiß.
  • 3 Fäuste von Gemüse (z.B. Salat, Spinat, Blumenkohl)
  • 1 Faust Früchte (z.B. Blaubeeren, Himbeeren), Stärke (z.B. Süßkarotoffeln, Reis) oder Vollkorn
  • 1/4 Becher (ca. 60 Milliliter / 60 Gramm) gesundes Fett (Erdnüsse, Mandeln, Kokosnussöl)

Auf eine Beachtung der Mikronährstoffe habe ich vollständig verzichtet. Ich habe meine Ernährung am frühen Morgen lediglich um eine Doppelherz Magnesium + Calcium Tablette ergänzt. Dies erachte ich aus drei Gründen für sinnvoll:

• Durch Sport benötigt unser Körper etwa 10-20 Prozent mehr Magnesium als üblich. ⁴
• Magnesium-Mangel ist in der Bevölkerung mit 15-20 Prozent relativ weit verbreitet. ⁵
• Eine proteinreiche Ernährung mindert die Aufnahmefähigkeit von Magnesium.

Mein exemplarischer Essensplan

07:00 Uhr: Vor-Frühstück

0,4 Liter Wasser mit Zitrone oder Limette und eine Magnesium-Calcium Tablette

07:20 Uhr: Frühstück

• 3 weichgekochte Bio-Eier
• 5-Kornmix Basis-Müsli (60 Gramm)
• Haferflocken (10 Gramm)
• Nussmischung (Haselnusskerne, Cashewkerne, Walnusskerne, Mandeln) (35 Gramm)
• Blaubeeren (40 Gramm)
• Apfel mit Schale (60 Gramm)
• Joghurt (150 Gramm)
• H-Vollmilch 3,5 Prozent (125 Milliliter)

12:00 Uhr: Mittagessen

• Bio Hackfleisch (200 Gramm)
• Kaisergemüse (300 Gramm)
• Basmati Reis (50 Gramm)
• 1/2 Paprika (80 Gramm)
• 1/2 Zwiebel (60 Gramm)
• Macadamia Nüsse (8-10 Stück)
• Knoblauchzehe

16:00 Uhr: Snack

• Raab Vitalfood Bio Hanfproteinpulver (25 Gramm)
• H-Vollmilch 3,5 Prozent (400 Milliliter)

20:00 Uhr: Abendessen

• Hähnchengeschnetzeltes (200 Gramm)
• Kaisergemüse (400 Gramm)
• 1/2 Paprika (80 Gramm)
• 1/2 Zwiebel (60 Gramm)
• 1/2 Avocado (70 Gramm)

23:00 Uhr: Snack

• Magerquark (250 Gramm)
• Kiwi (70 Gramm)

Um den ganzen Essensplan möglichst einfach zu gestalten, habe ich immer nur kleine Parameter verändert. So blieb beispielsweise sowohl das Frühstück (mit Ausnahme der enthaltenen Früchte) als auch der Snack am Abend immer identisch.

Beim Mittag- und Abendessen habe ich immer wieder variiert, die hier gezeigten Gerichte wiederholten sich im Laufe der Woche allerdings öfter.

Ernährung an Trainingstagen

Ergänzend zum gezeigten Essensplan, habe ich an Trainingstagen zwei kleine Veränderungen vorgenommen:

• Zum einen nahm ich etwa 30 Minuten vor dem Training eine Banane zu mir und habe zum anderen darauf geachtet, dass die letzte große Mahlzeit vor dem Training etwa drei Stunden zurückliegt.
• Zum anderen habe ich den Snack am Nachmittag durch einen Post-Workout-Shake (unmittelbar nach dem Training) ersetzt und spätestens eine Stunde nach dem Training eine vollwertige Mahlzeit zu mir genommen. Der Post-Workout-Shake setzt sich zusammen aus:
  • Extreme Iso Whey (Chocolate Flavour) (30 Gramm)
  • H-Vollmilch 3,5 Prozent Fett (300 Milliliter)
  • Kokosmilch (60 Milliliter)
  • 1,5 Bananen (150 Gramm)

Der Post-Workout-Shake zählt für mich zu einer der wichtigsten „Mahlzeiten“ an Trainingstagen, da er den Körper mit dringend benötigtem Eiweiß und Kohlenhydrate versorgt. Denn nach dem Training sind die Glykogenspeicher entleert und der Körper kann sehr einfach Nährstoffe aufnehmen (das ist das sogenannte „anabole Fenster“). Dieses Fenster ist ideal dafür geeignet, dem Körper die nötigen Nährstoffe zuzufügen um so den Regenerationsprozess einzuleiten und Muskulatur aufzubauen.

Die Bananen sorgen in diesem Fall dafür, dass die entleerten Glykogenspeicher der Muskulatur wieder aufgefüllt werden. Das Eiweiß wird für die Reparatur der beim Training zerstörten Muskulatur benötigt und die Kokosmilch sorgt als gesundes Fett (mittelkettige Triglyceride) für eine nachhaltige Energieversorgung des Körpers.

In der Theorie ist für den Post-Workout-Shake Wasser allerdings besser geeignet als Milch, da Milch die Aufnahme von Eiweiß verlangsamt. Hier spielen aber noch zwei interessante Aspekte hinein:

1. Falls du bereits weißt, dass du nicht innerhalb der nächsten Stunde eine ausgiebige Mahlzeit du dir nimmst, ist es sinnvoll, den Post-Workout-Shake mit Milch anstatt Wasser zu trinken. Damit wird die Protein-Aufnahme bewusst verlangsamt und dein Körper wird über längere Zeit mit Nährstoffen versorgt.
2. Für mich hatte der Shake mit Milch einen ganz klaren psychologischen Effekt, dessen Wert sich nur schlecht mit den physiologischen Aspekten vergleichen lässt. Denn: Ich freue mich jedes Mal wie ein kleines Kind auf meinen Post-Workout-Shake! Da ich sonst kaum süße Sachen esse, ist das für mich immer wie Weihnachten. Und ich habe gehört, Endorphine sollen für den Muskelaufbau gar nicht mal so schlecht sein 😉

Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Neben dem Thema Essen gilt es vor allem auch darauf zu achten, dass dem Körper genug Flüssigkeit zugeführt wird. Wenn man bedenkt, dass unsere Muskeln etwa zu 75 Prozent aus Wasser bestehen, ist dies kaum verwunderlich.

Als Zielvorgabe habe ich persönlich immer 3-4 Liter Wasser pro Tag + zusätzlich den Wasserverbrauch beim Sport (etwa 1,5 Liter) angepeilt. Da ich bereits unmittelbar nach dem Aufstehen 0,4 Liter Wasser trinke und man zusätzlich noch Wasser über die Nahrung aufnimmt, sind das etwa genau zwei große 1,5 Liter Wasserflaschen am Tag.

Auf Alkohol habe ich während der Zeit meines Experiments nicht verzichtet. Ich trinke ohnehin selten mehr als einmal in der Woche Alkohol. Man sollte sich hier meiner Meinung nach nicht zu stark einschränken. Sofern du nicht auf einen Bodybuilding-Wettkampf trainierst oder den Alkoholkonsum nicht maßlos übertreibst, sollte gegen das eine oder andere Bierchen nichts einzuwenden sein 😉

Falls du es doch ein bisschen ernster nimmst und trotzdem nicht ganz auf Alkohol verzichten willst, dann ersetze das Bier am besten durch Rotwein.

Mit dem Thema Ernährung ist nun der wichtigste Bereich für einen gesunden und starken Muskelwachstum abgedeckt. Kommen wir nun zum zweiten Teil: Training und Erholung.

Muskelmasse aufbauen – Training und Erholung

Ich kann mich noch sehr gut daran erinnern, wie ich während meiner Anfangszeit im Fitnessstudio stundenlang an meinem Trainingsplan rumgebastelt habe. Ich denke, dass viele – genauso wie ich damals – das Thema Trainingsplan völlig überschätzen und im Vergleich zur Ernährung als viel zu wichtig einstufen.

Der Trainingsplan

Da ich den Trainingsplan im Vergleich zur Ernährung als nicht mehr so wichtig erachte, war ich dieses Mal richtig faul: Ich habe mir das Buch Die Bodybuilding-Bibel von Berend Breitenstein geschnappt und mir den einzig verfügbaren Trainingsplan für meine Trainingserfahrung und meinen Körpertypen rausgeschrieben.

Anschließend habe ich mir noch ein bisschen Zeit genommen, um mein Training zu verfeinern.

Im Ergebnis habe ich mir folgende Prinzipien herausgearbeitet, die ich in meinen Trainingsplan integriert habe:

• Richtige Wiederholungsanzahl: Das Ziel hier ist Muskelaufbau, nicht Stärke! Deshalb ist es wichtig auch an den Muskeln zu arbeiten (höhere Wiederholungsanzahl) und nicht am zentralen Nervensystem (niedrigere Wiederholungsanzahl) (siehe Neural-Metabolic Continuum). Ich habe daher die Wiederholungsanzahl auf den Bereich 8-12 eingeschränkt. Falls ich die 8 Wiederholungen nicht schaffte, ging ich mit dem Gewicht runter. Schaffte ich in allen Sätzen 12 Wiederholungen, erhöhte ich das Gewicht.
• Muskelermüdung: Ich versuchte in jedem Training meine Muskeln kumulativ zu ermüden, indem ich:
  • Kurze Satzpausen machte. Früher habe ich viel zu lange Pausen zwischen den einzelnen Sätzen gemacht. Dieses Mal limitierte ich jede Pause zwischen den Sätzen auf maximal 60 Sekunden.
  • Die Wiederholungen kontinuierlich ausführte. Also keine Pausen zwischen den Wiederholungen gemacht habe, sondern den Satz immer komplett durchzog.
  • Die Wiederholungen zügig durchführte. Das heißt, mit etwas erhöhtem Tempo, allerdings ohne die Bewegung zu verfälschen oder das Gewicht zu „werfen“.

Nachdem ich den Trainingsplan nach obigen Prinzipien noch etwas modifiziert habe, kam noch eine letzte Veränderung hinzu. Aus meiner HIT-Zeit war ich es nämlich gewohnt, immer an meine Grenzen zu gehen und im Anschluss an das Training völlig erschöpft zu sein. Einen ähnlichen Effekt wollte ich auch im Fitnessstudio erzielen und habe den Trainingsplan noch mit ein paar abwechselnden Sets angereichert, zwischen denen ich die Pause auf etwa 30 Sekunden reduzierte.

Der Trainingsplan (3-Split) in seiner finalen Form:

Trainingstag 1: Brust, Trizeps, Beine

Jeweils abwechselnd:
Bankdrücken: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen + Aufwärmsatz
Kniebeugen: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen + Aufwärmsatz

Jeweils abwechselnd:
Fliegende Kurzhantel: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Dips am Holm: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Engbankdrücken: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

French Press mit SZ-Stange (liegend): 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Jeweils abwechselnd:
Cable Pushdown: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
French Press mit Kurzhantel (sitzend): 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Trainingstag 2: Bizeps, Rücken, Bauch

Jeweils abwechselnd:
Scott Curl mit SZ-Stange: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen + Aufwärmsatz
Kurzhantel-Curl (stehend): 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Klimmzug (enger Griff): 10, 8, 6 und 4 Wiederholungen

Jeweils abwechselnd:
Schrägbank Curl mit Kurzhantel: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
SZ-Curl (stehend): 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Kreuzheben: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen + Aufwärmsatz

Jeweils abwechselnd:
Beinheben: 2 Sätze mit 30 Wiederholungen
Crunches: 2 Sätze mit 30 Wiederholungen

Trainingstag 3: Schultern, Rücken

Jeweils abwechselnd:
Nackendrücken: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen + Aufwärmsatz
Klimmzug: 10, 8, 6 und 4 Wiederholungen

Nackendrücken mit Kurzhantel: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Rudern mit Langhantel (vorgebeugt): 3 Sätze mit 10 Wiederholungen + Aufwärmsatz

Jeweils abwechselnd:
Seitheben mit Kurzhantel: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Rudern mit Kurzhantel: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Generell ist zu sagen, dass dieser Trainingsplan durchaus seine Schwächen enthält und nicht optimal ist. Ich habe diesen weniger nach wissenschaftlichen Erkenntnissen als vielmehr auf Basis meiner persönlichen Vorlieben nach der vorher erwähnten Vorlage aufgebaut. Letztlich denke ich, dass der Trainingsplan aber für den Anfang keine große Rolle gespielt hat 🙂

Auf Cardio habe ich neben dem regulären Training in dieser Zeit vollständig verzichtet.

Training vor dem Training

Während meiner insgesamt fünf Jahre an Trainingserfahrung hatte ich bisher das große Glück, dass ich noch nie mit einer schlimmeren, durch das Training verursachten Verletzung, konfrontiert war. Ich denke dazu hat maßgeblich beigetragen, dass ich mich sowohl vor dem Training als auch vor jedem großen Satz aufwärme.

Das bedeutet konkret: Vor dem Training wärme ich mich – aufgrund meiner Freeletics-Erfahrung – mit einer verkürzten Version des Workouts „Morpheus“ auf. Das bringt meinen Puls innerhalb von 3-4 Minuten auf Kurs, könnte aber für Einsteiger zu Beginn eine etwas zu hohe Belastung darstellen. Hier die Aufwärmroutine:

5 Pushups, 10 Lunges, 20 Jumping Jacks
7 Pushups, 15 Lunges, 30 Jumping Jacks
10 Pushups, 20 Lunges, 40 Jumping Jacks

Anleitungen dazu gibt es hier: Pushups, Lunges, Jumping Jacks

Wem diese Intensität zum Beginn zu hoch ist, der kann alternativ 10 Minuten mit niedriger Intensität (60 Prozent des Maximums) Fahrrad fahren oder auch auf’s Laufband gehen.

Zusätzlich wärme ich mich vor allem vor größeren Übungen auf (siehe Trainingsplan). Auf Trainingstag 1 bezogen bedeutet das: Ich absolviere 20 Wiederholungen beim Bankdrücken mit wenig Gewicht (etwa 70-80 Prozent des eigentlichen Gewichts) und auch bei den Kniebeugen (etwa 50 Prozent des eigentlichen Gewichts). Sobald mein Körper dann auf Betriebstemperatur ist, verzichte ich auf einen zusätzlichen Aufwärmsatz bei den nachfolgenden Übungen.

Während des Trainings

Neben den genannten Prinzipien, die ich bei jeder Trainingseinheit berücksichtigt habe, waren zwei weitere Aspekte während des Trainings für mich noch ganz wichtig:

• Fokussierung: Während meiner 60-70 minütigen Trainingseinheiten konzentrierte ich mich voll und ganz auf das Training. Das heißt, das Smartphone ist im Flugmodus und in der Hosentasche (falls du keine Musik über das Smartphone hörst, lasse es am besten gleich in der Kabine) und meine Fokus lag ganz auf mir selbst und nicht bei den anderen Personen im Fitnessstudio.
• An die Grenzen gehen: Bei jeder Übung versuchte ich mein vorheriges Ergebnis zu schlagen. Entweder ich konnte das Gewicht erhöhen (wenn ich in allen Sätzen 12 Wiederholungen geschafft habe) oder ich steigerte zumindest die Wiederholungsanzahl. Ziel war, bei jedem Training besser zu sein als beim letzten.

Training nach dem Training

Der Cooldown nach dem Training ist für mich in den letzten Jahren zu einer absolut unverzichtbaren Komponente geworden, da ich eigentlich immer mit Muskelkater nach dem Training zu kämpfen habe. Eben diesen Muskelkater reduziert ein etwa 10 minütiges, wenig intensives Abwärmen nach dem Training beispielsweise auf dem Laufband oder Ergometer.

Der Grund hierfür: Während des harten Trainings übersäuert der Körper mit Laktat. Durch ein gezieltes Abwärmen kann dieses Laktat schneller aus dem Körper abtransportiert werden.

Entgegen landläufiger Meinung trägt nach einer Studie aus 2002 das Dehnen bzw. Stretching leider nicht zu einer signifikanten Verringerung von Muskelkater bei. ⁶

Beim Abwärmen sollte man es allerdings nicht übertreiben. Ich hatte beispielsweise zu Beginn meines Experiments jeweils einen leichten, 4 Kilometer langen Lauf zum Abwärmen eingeplant. Dieser dauerte etwa 30 Minuten. Ich hatte allerdings nach ein paar Wochen die Vermutung, dass sich dieser Lauf kontraproduktiv auf meinen Muskelwachstum auswirkte, weshalb ich mein Cooldown-Training später auf etwa 10-15 Minuten reduzierte.

Neben dem typischen Cooldown hat sich für mich auch die kalte Dusche als hervorragendes Mittel erwiesen, um die Regeneration meines Körpers einzuleiten.

Regeneration und Erholung

Neben dem Training spielt das Thema Regeneration eine entscheidende Rolle. Denn Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Ruhezeit. Das gilt es unbedingt zu beachten.

Ich persönlich habe zwischen den einzelnen Trainingstagen in der Regel zwei Tage Pause gemacht, da ich schnell festgestellt habe, dass ich diese Regenerationszeit für meinen Körper unbedingt brauche.

Während den Pausen ist es vor allem auch wichtig genügend Schlaf zu bekommen. Ich versuche nach Möglichkeit in der Nacht nach einem Workout auszuschlafen, das heißt, ich stelle mir keinen Wecker und mein Körper nimmt sich den Schlaf den er benötigt. Häufig sind das nach harten Trainingseinheiten bis zu 9 Stunden. An Nicht-Trainingstagen versuche ich etwa 7,5 Stunden zu schlafen und nach Möglichkeit noch einen Mittagsschlaf einzulegen (siehe polyphasisches Schlafen).

Das Experiment – Ergebnisse

Nachdem ich dir nun alle meine Grundprinzipien inklusiver einiger meiner Erkenntnisse aufgezeigt habe, werfen wir nun einen Blick in mein Experiment. Ziel war es herauszufinden, wie viel Muskelmasse man gesund und nachhaltig innerhalb von vier Wochen aufbauen kann, ohne dabei zu viel Fett anzusetzen.

Feedback-System

Um den Fortschritt möglichst gut zu dokumentieren und nachvollziehen zu können, habe ich vier verschiedene Feedback-Mechanismen implementiert. Das würde ich dir auf jeden Fall auch raten, denn nur so kannst du wirklich feststellen, ob du Fortschritte gemacht hast.

Für mich macht es beispielsweise keinen Sinn nur auf die Gewichtsentwicklung auf der Waage zu achten, denn dieser Wert ist ungenau (bei mir bis zu 1,3 Kilogramm Gewichtsschwankung pro Tag) und liefert dir zudem kaum eine Aussage über deine tatsächliche körperliche Entwicklung.

Hier die vier Elemente meines Feedback-Systems:

• Körperfettwaage: Ich habe mich täglich am Morgen um die gleiche Uhrzeit gewogen und das Gewicht protokolliert. Ziel war vor allem den langfristigen Trend zu erkennen.
• Messung mit Maßband: Einzelne Körperpartien habe ich regelmäßig mit einem Maßband nachgemessen um den offensichtlichen Volumenwachstum zu kontrollieren.
• Fotos: Um vor allem die optische Entwicklung besser einschätzen zu können (was für das eigene Wohlbefinden am wichtigsten ist), habe ich mindestens einmal in der Woche an der gleichen Stelle und möglichst zur gleichen Uhrzeit ein Statusbild von mir selbst gemacht.
• Professionelle Körperfettanalyse: Zusätzlich zu den obigen drei Elementen habe ich nach jeder Experiment-Phase (etwa alle vier Wochen) eine professionelle Körperfettanalyse mithilfe einer hochwertigen Körperfettwaage (Bezeichnung wird nachgeliefert) bei meinem Coach von Senseble durchführen lassen.

Das Experiment – Phase I: Harte Arbeit, kein Ergebnis

Wie Eingangs beschrieben, war das Muskelmasse-Experiment auf genau vier Wochen ausgelegt. Vier Wochen, in denen ich im Zeitraum vom 10. Mai bis 06. Juni 2016 intensiv trainierte und penibel auf meine Ernährung achtete.

Dazu habe ich etwa drei Wochen vorher wieder langsam mit dem Krafttraining begonnen. Ich wollte in dieser Zeit sowohl meinen Körper als auch meine Gelenke an die zukünftige Belastung gewöhnen. Vor dieser Zeit hatte ich etwa 18 Monate nicht mehr im Fitnessstudio trainiert.

Training

Das Training absolvierte ich immer nach zwei Ruhetagen (manchmal auch drei Ruhetage, wenn der Muskelkater zu stark war) an insgesamt 12 Tagen. Jede Trainingseinheit dauerte ohne Auf- und Abwärmen jeweils circa 60-70 Minuten.

Zwei der drei Trainingseinheiten meines Trainingsplans (Trainingstage 2 + 3) absolvierte ich jeweils Zuhause. Dazu habe ich mir ein Guss-Hantelset von BadCompany und eine Klimmzug-Stange für den Türrahmen gekauft. Lediglich den Trainingstag mit Brust (Trainingstag 1) konnte ich nicht Zuhause durchführen, da ich keinen Platz für einen Langhantelbank hatte. An diesem Tag bin ich daher auf ein Fitnessstudio ausgewichen.

Die Entwicklung während dieser Zeit möchte ich kurz exemplarisch an den zwei Übungen Bankdrücken und Kniebeugen (typische Verbundübungen). Das Gewicht bezieht sich immer auf drei Sätze mit mindestens 10 Wiederholungen pro Satz. Während des Satzes wurde das Gewicht nicht verändert.

Ernährung

Während der vier Wochen nahm ich knapp 100.000 Kcal zu mir, was einer durchschnittlichen Kalorienanzahl von 3550 Kcal pro Tag entspricht. Das war – bezogen auf mein festgelegtes Ziel von 3500 Kcal – eine ziemliche Punktlandung.

Lediglich an zwei Tagen musste ich ein leichtes Kaloriendefizit von 50 bzw. 150 Kcal hinnehmen. Dieser Wert ist allerdings mit Vorsicht zu genießen, da ich bei meiner Kalkulation immer von meinem durchschnittlichen Gesamtverbrauch von 3000 Kcal ausging. Berücksichtigt man, dass es Tage gab, an denen ich durch körperliche Aktivitäten mehr als diese 3000 Kcal verbrauchte, dann hatte ich vielleicht an mehr als zwei Tagen ein Kaloriendefizit.

Das Ergebnis

Nun aber das Wichtigste: Das Ergebnis meines Experiments.

Die erste Körperfettanalyse bei Senseble fand am 10. Mai 2016 statt, die zweite 28 Tage später am 07. Juni. Mein subjektiver Eindruck als ich zur zweiten Messung aufgebrochen bin, war sehr gut. Ich hatte aufgrund meines guten Trainings, der Ernährung und körperlichen Entwicklung damit gerechnet mindestens 1 Kilogramm Muskelmasse – optimalerweise sogar 2 Kilogramm – aufgebaut zu haben. Umso überraschter war ich vom Ergebnis:

Zeitraum: 10. Mai 2016 – 07. Juni 2016 (28 Tage):

Sämtliche zusätzlich aufgenommenen 14.000 (28 * 500) Kcal hatte mein Körper für den Fett- anstatt Muskelaufbau verwendet. Meine Gesamtmuskelmasse hatte sich sogar um 0,2 Kilogramm reduziert. WTF?!?

Das war so ziemlich “in your face ..” und erst einmal ziemlich frustrierend. Für meinen Coach Ralf war das allerdings nicht sonderlich überraschend, denn er hatte in der Vergangenheit schon ähnliche Fälle. Was war passiert?

Im Ergebnis hat das für mich bedeutet, dass der Testzeitraum von vier Wochen für mein Experiment wohl deutlich zu kurz gewählt war.

Für mich war deshalb schnell klar: Auf in die nächste Runde, den Persistenz ist …

Das Experiment – Phase II: Trainingspause und Neustart

Die zweite Runde meines Experiments stand jedoch unter schlechten Vorzeichen, denn bereits einen Tag nach der letzten Messung sollte ich aufgrund einer Krankheit (kein Zusammenhang mit dem Training) für drei Wochen sportlich außer Gefecht gesetzt sein.

Das bedeutete einen Verzicht auf jegliche sportliche Aktivität im Zeitraum vom 08. Juni bis 29. Juni 2016 (21 Tage). Erst am 30. Juni legte ich wieder mit einer Trainingseinheit im Fitnessstudio los und absolvierte bis zur nächsten Messung am 12. Juli (12 Tage später) noch insgesamt zwei weitere Trainingseinheiten. Das Ergebnis sollte mich dieses Mal völlig überraschen.

Zeitraum: 08. Juni 2016 – 12. Juli 2016 (34 Tage):

Eigentlich war mein Körper aufgrund der Krankheit stark geschwächt und mir ist es bisher ein Rätsel, wie er in dieser Zeit (oder innerhalb der 12 Tage danach) so schnell so viel Muskelmasse aufbauen konnte. Ich hatte zwar versucht mich auch während der Krankheit eiweißreich zu ernähren, allerdings scheiterte das an den meisten Tagen bravourös und ich hatte an den meisten Tagen ein klares Kaloriendefizit.

Ausgehend davon musste ich mich also an eine dritte Runde wagen, um dem Muskelmasse-Mysterium auf den Grund zugehen. Auf geht’s zur letzten Runde!

Das Experiment – Phase III: Finale Runde

Nachdem ich nun bereits zwei Monate im Experiment war, muss ich ehrlicherweise zugeben, dass meine Sorgfältigkeit bei der Protokollierung etwas gelitten hatte.

Durch die Unterbrechung in Phase II bin ich aus meiner typischen Routine geworfen worden und habe anschließend nicht mehr 100 prozentig reingefunden. Das passiert leider und das passiert leider immer, wenn unvorhergesehene Ereignisse eintreten und man sein Ziel etwas aus den Augen verliert. Sofern man sich allerdings wieder auf Kurs bringt, stellt das kein großes Problem dar. Wichtig ist nur, dass man dran bleibt!

Zusätzlich war die dritte Phase vom 13. Juli bis 30. August 2016 (48 Tage) mit unerwarteten Ereignissen geprägt. So konnte ich zwei Wochen lang (vom 02. bis 16. August) nicht trainieren. Dadurch beschränkte sich der effektive Trainingszeitraum auf nur 34 Tage. Das ist – so musste ich mehrmals feststellen – einfach Realität. In den seltensten Fällen kann man so ein Experiment vollständig isoliert durchführen.

Das Gute für dich: Du liest hier keine geschminkten oder unrealistischen Inhalte, sondern erhältst Einblick in ein echtes Experiment, dass unter den gleichen Bedingungen durchgeführt wurde wie du diese auch bei dir vorfindest. Der Nachmach-Erfolg ist also fast garantiert 😉

Training

Für das Training in dieser Phase musste ich das Haus immer öfter verlassen. Mein kleines Heim-Fitnessstudio, wo ich bisher an zwei von drei Trainingstagen trainierte, wurde mir zu klein. Zu klein bedeutet, die Gewichte waren teilweise nicht mehr ausreichend und bei manchen Übungen (z.B. beim Nackendrücken) war ein Rack eine willkommene und vor allem sichere Unterstützung für höhere Gewichte.

In den 34 Tagen von Phase III absolvierte ich insgesamt 11 Trainingseinheiten. Ich war also im Vergleich zur Phase I (12 Trainingseinheiten in 28 Tage) mit dem Training etwas nachlässiger. Das lag zum einen an der Ferienzeit und zum anderen an privaten Umständen.

Nichtsdestotrotz hat sich meine körperliche Fitness und vor allem auch Kraft sehr positiv und überraschend deutlich entwickelt. Auch hier noch einmal ein Blick auf die Übungen Bankdrücken und Kniebeugen:

Zusätzlich hatte ich während der Zeit mein Laufpensum für den Cooldown von etwa 30 Minuten auf etwa 10-15 Minuten reduziert. Mir lag an diesem Punkt nämlich die Vermutung nahe, dass das erhöhte Laufpensum von 30 Minuten aus Phase I meinen Muskelwachstum noch zusätzlich gehemmt hat.

Ernährung

In der Zeit vom 13. Juli bis 04. August 2016 nahm ich nochmal 85.000 Kalorien zu mir (spätere Daten sind nicht mehr vorhanden). Runtergerechnet auf den Tag waren das wie in Phase I etwa genau 3550 Kalorien pro Tag.

Das Ergebnis

Die letzte Phase des Experiments sollte für mich nach diversen Rückschlägen noch eine sehr positive Wendung nehmen. Vor der letzten Körperfettanalyse am 31. August hatte ich bereits ein sehr gutes Gefühl, was meine körperliche Entwicklung der letzten Wochen anging. Dieses Ergebnis sollte sich anschließend auch bei der Analyse bestätigen.

Zeitraum: 03. Juli 2016 – 30. August 2016 (48 Tage):

Innerhalb der letzten sechs Wochen konnte ich also 1,5 Kilogramm Muskelmasse zulegen. Was weniger erfreulich ist: In der gleichen Zeit habe ich auch etwa die gleiche Menge an Fettmasse (1,7 Kilogramm) zugelegt. Letzteres hat mich allerdings nicht stark verwundert, da ich ernährungstechnisch während der letzten Phase doch etwas nachlässig war.

Gesamtergebnis nach 16 Wochen Muskelmasse-Experiment

Wirft man abschließend noch einen Blick auf das Gesamtergebnis, dann kann sich dieses durchaus sehen lassen. Innerhalb von 16 Wochen (112 Tage) von denen ich 5 Wochen lang (35 Tage) auf Sport verzichtet habe, konnte ich folgende Fortschritte verzeichnen.

Zeitraum: 10. Mai 2016 – 30. August 2016 (112 Tage):

Das bedeutet: Innerhalb von 11 Wochen effektiven Trainings konnte ich knapp über 2 Kilogramm an Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig meinen Körperfettanteil minimal reduzieren. Die Segmentanalyse (im Rahmen der Körperfettanalyse) in den Körperregionen Oberkörper, Rumpf und Füße zeigt nun in jedem Bereich eine überdurchschnittliche Menge an Magermasse an.

Neben diesen harten Fakten merkte ich aber vor allem große Fortschritte an meinem äußerlichen Aussehen. Die zwei Kilogramm zusätzliche Muskelmasse haben das Körperbild noch einmal deutlich ins positive verändert.

Aber nun das Wichtigste: Das ist nichts, was du nicht auch schaffen könntest! Ich habe dir gegenüber keinerlei genetische Vorteile. Das einzige was du brauchst ist eine gute Strategie und die nötige Persistenz um am Ball zu bleiben.

Das Ganze wird dich harte Arbeit und Schweiß kosten, das will ich dir nicht verschweigen. Aber das ist auch gut so, ansonsten würde jeder wie Arnold Schwarzenegger rumlaufen und das würde unserer Welt nicht gut tun 😉 Wenn du also den nötigen Biss hast um dein Ziel des Muskelaufbaus zu erreichen, dann wirst du dies auch schaffen, und zwar so:

Die Umsetzung

Fange mit kleinen Schritten an und versuche nicht von heute auf Morgen alles auf einmal umzuwerfen. Der Schlüssel zum Erfolg sind Gewohnheitsänderungen.

Es ist wichtiger und erfolgsversprechender, wenn du jeden Tag einen kleinen Schritt gehst (denn du auch wirklich täglich gehst) anstatt auf einmal einen großen Schritt zu machen. Letzterer wird dich auf Dauer überfordern und du wirst mit hoher Wahrscheinlichkeit dein Ziel nicht erreichen.

Fazit

In den Weiten des Internets findet sich eine Fülle von Programmen, die dir mehrere Kilogramm Muskelmassewachstum im Monat versprechen. Ich halte solche Versprechungen für den Durchschnittssportler allerdings für völlig überzogen und deshalb unseriös.

Meine Erfahrungen zeigen mir: Gesundes und nachhaltiges Muskelwachstum braucht seine Zeit. Dabei ist ein Muskelwachstum von einem Kilogramm pro Monat für einen Neueinsteiger durchaus realistisch. Mit den hier beschriebenen Strategien kannst auch du das schaffen!

Berichte mir, falls auch du dich auf der Reise zu einem muskulöseren Körper befindest. Was waren deine größten Fehler? Welche Tipps hast du noch auf Lager?