Kaffee als Biohack: Die Koffeinstrategie für geistige Höchstleistungen

Kaffee wird meist aufgrund des Geschmacks und seiner euphorisierenden Wirkung konsumiert. Oft ist er aber auch Teil einer morgendlichen Routine, fungiert als Instrument gegen ein Schlafdefizit oder wird einfach zusammen mit Kuchen und Gesellschaft getrunken.

Das „schwarze Gold“ ist damit ein beliebter, aber oft missbrauchter Begleiter im Alltag.

Bereits im Studium habe ich daher begonnen, Kaffee „strategisch“ zu trinken. Seither habe ich ein Ziel hinter jeder Tasse Kaffee: dass sie meine Produktivität erhöht.

Im Laufe der Zeit stellten sich mir jedoch immer wieder folgende Fragen:

• Wie sehr schadet es mir laut heutigem Stand der Wissenschaft, wenn ich die nächsten 5 Jahre täglich 3–4 Tassen Kaffee/Espresso trinke?
• Steigert Kaffee bzw. Koffein im Speziellen wirklich effektiv meine geistige Leistungsfähigkeit oder handelt es sich dabei größtenteils um ein Placebo?
• Gibt es eventuell lohnende Kaffeealternativen, die mir als Substitut oder in Kombination mit Kaffee ähnlich positive Effekte erbringen?

Daher wollte ich jetzt einen Schritt weitergehen und eine wissenschaftlich basierte, individuell auf mich abgestimmte „Koffeinstrategie“ für die nächsten 5 Jahre aufstellen.

Das Resultat: Eine Vorgehensweise, die mir ermöglicht, die positiven Effekte des Getränks voll auszuschöpfen, dabei aber gleichzeitig meine Koffeintoleranz möglichst gering zu halten. So kann ich Kaffee – zumindest mittelfristig – gesundheitsbewusst und gewinnbringend konsumieren.

Wie diese Strategie genau funktioniert, auf welchen wissenschaftlichen Erkenntnissen sie basiert, was das Akronym S.M.A.R.T. damit zu tun hat und wie du selbst eine wirksame und gesunde Strategie für dich entwickeln kannst, das alles erwartet dich in diesem Artikel.

Was ist Kaffee eigentlich?

Kaffee ist mit einem geschätzten weltweiten Konsum von 1,6 Milliarden Tassen pro Tag eines der beliebtesten Getränke überhaupt. ¹

Dennoch wissen erstaunlich wenig Menschen, was Kaffee eigentlich genau ist. Dabei ist das Heißgetränk bereits über 700 Jahre Teil menschlicher Ernährung. Der Ursprung des Getränks und das Wort „Kaffee“ wird dem äthiopischen Königreich Kaffa zugeschrieben. ²

Kaffeebohnen werden aus den Steinfrüchten der umgangssprachlich als „Kaffeepflanze“ bezeichneten Pflanze gewonnen. Es handelt sich bei den „Bohnen“ daher in Wirklichkeit um die Samen einer Frucht. Für die Herstellung werden die Früchte reif geerntet und getrocknet. Danach werden die Samen (oder „Bohnen“) geröstet, in der Regel gemahlen und schließlich auf verschiedenste Art und Weise mit heißem (oder sogar kaltem) Wasser zubereitet.

Bestandteile von Kaffee

Kaffee ist sehr komplex aufgebaut und weist neben Koffein über 1000 weitere Bestandteile auf. Die biologischen Effekte von Kaffee sind dabei oft, aber nicht immer auf Koffein zurückzuführen. ⁴

Koffein

Koffein („1, 3, 7–Trimethylxanthin“) ist ein natürlich vorkommender Pflanzeninhaltsstoff. Er ist der mit Abstand am besten untersuchteste Bestandteil von Kaffee und der Hauptgrund für dessen starke gewohnheitsfördernde Eigenschaft.

Neben der Kaffeebohne gibt es über 60 weitere bekannte Koffeinquellen, wie etwa den Blätter vom Tee- und Mate-Strauch, Guaraná-Samen, Kolanüsse oder Kakaobohnen.

Die Pflanzen selbst nutzen das Koffein als „Insektizid“; sie betäuben oder töten damit bestimmte Insekten. ⁵

Antioxidantien

Neben seines hohen Koffeingehaltes ist Kaffee auch die größte Quelle von Antioxidantien für den Menschen. ⁶

So ist etwa die enthaltene Chlorogensäure ein bekanntes dieser Antioxidantien. Sie kann unsere DNA vor radioaktiven Schäden schützen und verlangsamt nach einer Mahlzeit die Aufnahme von Zucker ins Blut.

Chlorogensäure wird jedoch andererseits auch für Beschwerden bei magenempfindlichen Kaffeetrinkern verantwortlich gemacht. ⁷

Diterpene – die schlechte Nachricht

Ein weiterer, interessanter Bestandteile von Kaffee sind Cafestol und Kahweol. Hierbei handelt es sich um sogenannte Diterpene. Und diese werden hauptsächlich für den cholesterolsteigernden Effekt von Kaffee verantwortlich gemacht. ¹⁰

Cafestol und Kahweol sind dabei direkter Bestandteil von Kaffee und haben nichts mit Koffein zu tun. ¹¹

Die Mengen von Diterpenen sind Abhängig von Braumechanismums und Kaffeestruktur. In einer Studie aus dem Jahr 2012 ¹² heißt es dazu:

The cafestol content of a standard cup of coffee varies depending on brew mechanism but is highest in unfiltered preparation methods such as Scandinavian‐type boiled coffee and Turkish coffee with up to 88.7 mg/L in some Turkish brews… Filtered coffees such as drip-filter and soluble coffee contain negligible levels of cafestol in the brew, as the paper filter in drip filtered coffee retains the diterpenes and in soluble coffee the diterpenes are retained with the grounds during production. … Values for cafestol concentration by brew mechanism from previous studies are often variable due to differing extraction parameters, grind sizes, coffee to water ratios, temperatures and brewing technologies e.g. coffee pads. … It is proposed, therefore, that both the brew mechanism and the physical structure of the coffee will impact cafestol brew yield.

Bei Filterkaffee bleiben Diterpene also fast komplett im Papierfilter zurück und sind daher unkritisch. Bei südeuropäischen Zubereitungsmethoden, wie etwa dem Espresso, können jedoch teilweise kritische Mengen zurückbleiben.

Wissenschaftlicher Konsens zu Kaffee & Koffein

Kaffee hat über die letzten 600 Jahren eine Vielzahl von abstrusen und widersprüchlichen Schlagzeilen gemacht. Von „Kaffee macht blind“ über „Kaffee fördert Krebs“ bis hin zu „Kaffee reduziert Krebs“ oder „Kaffee ist so schlimm wie Herzattacken“ war alles dabei. ¹³

In den letzten 20 Jahren ergab sich eine überraschende Kehrtwende: es haben überwiegend positive Effekte von Kaffee in die Zeitung geschafft. Ein Problem hierbei: Während die wissenschaftliche Literatur hauptsächlich die Wirkungen von Koffein erforscht, ist im Boulevard vereinfachend oft nur von „Kaffee“ die Rede. Die Begriffe „Kaffee“ und „Koffein“ wurden daher oft nicht sauber differenziert. Deshalb habe ich im Folgenden zwischen den Erkenntnissen zu Kaffee und Koffein unterschieden.

Wissenschaftliche Erkenntnisse zu Kaffee

In den 18 wissenschaftlichen Studien, die ich für diesen Artikel gesichtet und gelesen habe (alle davon sind in den letzten 20 Jahren erschienen), wurden fast ausschließlich positive Seiten von Kaffee beleuchtet. Einige der früheren, negativen Studienergebnisse können mittlerweile aufgrund „schlechter wissenschaftlicher Methodik“ erklärt und relativiert werden.

So soll Kaffee (nicht das enthaltene Koffein) das Risiko mindern für:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Herzanfälle, Herzversagen, Schlaganfälle, …)
• bestimmte Krebsarten (Prostatakrebs)
• Diabetes-Typ–2

Darüber hinaus wird vermutet, dass Kaffee das Risiko für Parkinsons, Alzheimer, Gallensteine und bestimmten Leberinfektionen reduzieren kann. Sogar eine signifikante Korrelationen zwischen dem täglichen Kaffeekonsum und geringerem Sterblichkeitsrisiko wurde entdeckt. ^{14 15 16}

Für den interessierten Leser sei vor allem auf einen Umbrella Review (ein Review von Reviews von Studien) aus dem Jahr 2017 ¹⁷ hingewiesen, der die erwähnten Effekte von Kaffee in ein ganzheitliches Bild rückt.

Diese Erkenntnisse zum Thema Kaffee sollten Zuversicht geben, zumindest kein schlechtes Gewissen beim täglichen Kaffeekonsum mehr zu haben.

Wissenschaftliche Erkenntnisse zu Koffein

Nachdem ich die durchweg positiven Nachrichten über Kaffee gelesen hatte, hat mich speziell interessiert, was die Wissenschaft zu Koffein sagt.

Wie wirkt Koffein?

Um zu verstehen, wie Koffein in unserem Körper wirkt, müssen wir zunächst Adenosin näher kennenlernen. Adenosin kommt in vielen lebenden Organismen, aber auch Medikamenten vor. Auf der deutschen Wikipedia heißt es dazu:

Adenosin blockiert die Ausschüttung von belebenden und aktivierenden Neurotransmittern wie zum Beispiel Dopamin, Acetylcholin oder Noradrenalin… Adenosin triggert weiterhin indirekt die Weck- und Wachzentren des Gehirns und wirkt damit schlafinduzierend. ¹⁸

Mit anderen Worten: Adenosin stellt sicher, dass wir müde werden, indem es an die dafür vorgesehenen Rezeptoren andockt. Koffein hat eine chemische Struktur ähnlich zu der von Adenosin; damit wird es zu einem Antagonisten verschiedener Adenosinrezeptoren. Das heißt: Koffein dockt selbst an die für Adenosin vorgesehenen Rezeptoren an, blockiert diese und verhindert, dass Adenosin dort andocken kann; als Folge davon kann das müde-machende Adenosin seine Wirkung nicht entfalten. ¹⁹

Welche Auswirkungen hat Koffein im Körper?

Laut einer aktuellen Metastudie aus dem Jahr 2016 ²⁰ führt eine Koffeindosis von geringen bis moderaten 0,5 mg bis 4 mg pro Kilogramm Körpergewicht unter anderem zu:

• kürzerer Reaktionszeit – sowohl bei schläfrigen als auch ausgeschlafenen Personen
• erhöhter Aufmerksamkeit (dem Prozess der Selektion und des Fokussierens auf relevante Aspekte, während einer Unterdrückung anderer, weniger relevanter Dinge)
• erhöhter Vigilanz oder „Wachsamkeit“ (die Fähigkeit über einen längere Zeitraum langweilige, wenig stimulierende, aber anstrengende Aufgaben zu bewältigen) – und das unabhängig vom Erholungszustand, Geschlecht, Alter oder der Einnahmeregelmäßigkeit von Koffein
• erhöhter Aufgewecktheit

Ab einer Dosis von 3 mg pro kg Körpergewicht erhöht Koffein ebenso verschiedene physische Metriken wie etwa Muskelkraft, Ausdauer und die Zeit bis zur Erschöpfung bei körperlicher Anstrengung.

Für Verbesserungen von Kurz- und Langzeitgedächtnis gibt es gemischte Ergebnisse in der Literatur, die von dokumentierten negativen bis hin zu positiven Effekten führen. Bei „höheren“ Funktionen wie Urteilsvermögen oder Entscheidungsfindung konnten bisher keine Veränderungen durch Koffein nachgewiesen werden.

Auf der negativen Seite erhöht Koffein vor allem den Blutdruck, Cholesterol und Fette im Blut. Ebenso können hohe Dosen über 400 mg (oder 5,5 mg pro kg) in Angstzustände, Herzrasen, Nervosität, Schweißausbrüchen, Schlaflosigkeit und Leistungseinbußen münden. Diese Nebenwirkungen hängen allerdings stark vom Individuum und dessen Kontext (genetische Veranlagung, Gesundheit, Ernährung, Schlafgewohnheiten) ab.

Bei Dosierungen über 750 mg pro Tag kann es außerdem zu erhöhter Kalziumausscheidung und dadurch Knochenschwund kommen. Dies kann allerdings bereits mit 2 Löffeln Milch pro Tasse Kaffe ausgeglichen werden. ²¹

Wie viel Koffein steckt in einer Tasse Kaffee?

Die Koffeinmenge in einer Tasse Kaffee hängt von einer Vielzahl an Faktoren ab. In einer Studie in Kanada wurden zu Hause zubereitete Tassen Kaffee untersucht und darin eine erstaunlich breite Spanne von 30–175 mg Koffein pro Tasse entdeckt. ²²

Grob lässt sich sagen, dass eine normale, 230 ml Tasse Kaffee zwischen 95 und 200mg Koffein enthält. Das heißt, dass man je nach Produkt bei 2 – 4 Tassen pro Tag im gesundheitlich unbedenklichen Bereich bleibt. Heutzutage werden in der Gastronomie jedoch oft auch 350–480 ml große Getränke angeboten, die dann schnell eine gesamte Koffeinmenge von über 200 und bis zu 300 mg enthalten. ²³

Zu berücksichtigen ist, dass auch andere Nahrungsmittel Koffein enthalten: Cola Softdrinks, Energy Drinks, und Kakao (Schokolade).

Im folgenden habe ich eine kleine Übersicht über die gängigsten Koffeinquellen zusammengestellt.

Adaption im Körper

Neben der Entwicklung einer Koffeintoleranz (siehe nächster Abschnitt) passt sich unser Körper an einige der negativen Effekt von Kaffee an:

• Der erhöhte Blutdruck ist beispielsweise nur bei nicht sensibilisierten „Newbies“, nicht jedoch bei regelmäßigen Kaffeetrinkern zu erkennen. ²⁴
• Der umstrittene, schwache, diuretische Effekt von Koffein wird laut aktuellen Erkenntnissen bereits nach 4 Tagen von den Nieren ausgeglichen, um die Homöostase sicherzustellen. ²⁵

Eine Metastudie aus dem Jahr 2014 ²⁶ kommt daher zu dem Schluss:

Overall, habitual coffee drinkers appear to develop tolerance to the acute effects of caffeine and may experience the beneficial effects of other compounds of coffee (e.g. phenolic compounds) that protect against oxidative damage, improve insulin sensitivity and have anticarcinogenic properties.

Koffeintoleranz

Nach nur drei bis fünf Tagen regelmäßigen Kaffeekonsums hat unser Körper eine Koffeintoleranz aufgebaut. ²⁷ Das heißt konkret: wir werden wieder einfacher müde, trotz der Zufuhr von Koffein, da das oben genannte, müde machende Adenosin einfach an den vielen anderen, neuen Rezeptoren andockt. Die einzige Lösung: mehr Koffein, um auch diese neuen Rezeptoren zu blockieren! Wo uns also zunächst eine einzelne Tasse pro Tag wach fühlen lässt, werden später 2, 3 oder sogar mehr Tassen nötig, um die gleichen Effekte zu erreichen. Wenn wir einfach – sobald nötig – die Dosierung erhöhen, kommen wir irgendwann über die Schwelle zur „ungesunden“ Menge mit Nebenwirkungen oder letztlich sogar in Richtung einer fatalen Überdosis.

Ich habe leider keine direkten Informationen dazu gefunden, wie lange es dauert, bis die aufgebaute Koffeintoleranz im Körper wieder komplett abgebaut ist. Die bekannten Entzugserscheinungen scheinen bei den meisten Personen nur etwa 4–7 Tage anzuhalten. Wie lange es allerdings genau dauert, um alle überschüssigen Adenosin Rezeptoren zurückzusetzen scheint zum einen nicht genau bekannt, und zum andern auch stark vom Individuum und dessen Koffeinhistorie abzuhängen.

Das ist genau der Grund, warum es nötig ist, Kaffee oder Koffein strategisch zu konsumieren. Ein Anfang dafür kann sein, die größten Fehler zu vermeiden.

Eine Koffeinstrategie, die S.M.A.R.T. ist

Auf Basis meiner individuellen Erfahrung und der gesammelten wissenschaftlichen Erkenntnissen habe ich für mich eine Kaffee- bzw. Koffeinstrategie definiert, die S.M.A.R.T. ist. Mit diesem Akronym spiele ich auf eine bekannte Technik der Zielsetzung an. Für meine Strategie passt sie jedoch auch ganz gut, denn ich habe festgelegt…

• …Wo und in welcher Form ich Koffein konsumiere (Spezifisch)
• …Wie viel Koffein in mg ich täglich maximal konsumiere (Messbar)
• …Unter welchen Bedingungen ich dieser Strategie folge (Akzeptiert)
• …Worauf – auf welchen Annahmen – meine Strategie basiert (Realistisch)
• … Wann – zeitlich – ich zu Koffein greife (Terminiert)

Mit meiner Koffeinstrategie habe ich mir eine detaillierte Implementation Intention geschaffen, die mir viele Entscheidungen abnimmt und es mir leicht macht, mich an meinen Plan zu halten.

Wo und in welcher Form ich Koffein konsumiere (Spezifisch)

Zu 90% konsumiere ich Koffein in Form von Kaffee direkt am Arbeitsplatz (Büro, Home Office, Café) oder in einer Kaffee Ecke direkt bevor ich an den Arbeitsplatz zurückkehre. In keinem Fall konsumiere ich Koffein auf dem Arbeitsweg, in Meetings oder am Frühstückstisch (Guaraná ausgenommen, hier konsumiere ich ausschließlich direkt zum Frühstück).

Ich konsumiere Koffein bzw. Kaffee in aller Regel nicht als Genussmittel! Daher trinke ich Kaffee in den meisten Fälle schwarz. Bevorzugt trinke ich jedoch einen einzelnen Espresso Shot.
(Die einzige, regelmäßige Ausnahme sind Besuche in Starbucks Filialen; hier trinke ich meist eine einfache Soja Latte).

Neben Kaffee (und experimentell Guaraná) ist meine einzig weitere Koffeinquelle dunkle Schokolade mit >60% Kakaogehalt. Diese nehme ich auch nachdem mein Zeitfenster für Kaffee bereits geschlossen ist, aber spätestens bis 16 Uhr zu mir.

Komplett verzichte ich auf alle anderen kakaohaltigen Snacks sowie koffeinhaltige Energy- und Soft Drinks. In aller Regel verzichte ich auch auf entkoffeinierte Produkte.

Wie viel Koffein in mg ich täglich maximal konsumiere (Messbar)

Die folgenden Werte basieren auf meinem aktuellen Toleranzlevel, meinen Erfahrungen und den gesammelten wissenschaftlichen Erkenntnissen:
Die Einzeldosis darf 120mg nie übersteigen (Guaraná ausgenommen).
Die maximale Tagesdosis

• … an mental fordernden Arbeitstagen: 350mg
• … an mental weniger fordernden Arbeitstagen: 200mg
• … an geistig entspannenden Erholungstagen: 0mg

Die aktuelle Gesamtdosis im Blut (mit Einberechnung der Reste vom Vortag) darf 250mg nicht übersteigen, um Nebenwirkungen zu vermeiden.
Die maximale Wochendosis darf 6 * 350mg = 2100mg nicht übersteigen (jede Woche braucht daher in der Regel einen Erholungstag ohne Koffein)

Unter welchen Bedingungen ich dieser Strategie folge (Akzeptiert)

Annehmbar oder Akzeptiert ist eine Strategie für mich, wenn sie mir die nötige Flexibilität für unerwartete Ereignisse, Risiken und Prioritätsänderungen lässt. Ich halte mich daher nicht sklavisch an meine S.M.A.R.T. Strategie. Das A. könnte daher genauso gut für Ausnahmen oder Abweichungen stehen.

Für mich ist die Strategie mit folgenden Ausnahmen akzeptierbar:

• In einem Arbeitssprint vor einer unumgänglichen Deadline erhöhe ich für maximal 2 Tage in Folge den täglichen Koffeinkonsum. Diesem Sprint müssen dann aber 4 Tage deutlich reduzierter Konsum folgen.
• Ein gemütlicher Cappuccino zusammen mit einem netten Gesprächspartner (etwa einmal im Monat).
• An besonnenen Feiertagen zusammen mit der Familie Kaffeetrinken, um das Beisammensein zu fördern (etwa einmal im Quartal).
• Während langen Autofahrten (ab 2 Stunden), um meine Konzentration und daher die Sicherheit zu erhöhen.
• Geeignete Flüge über Zeitzonen hinweg zur Bekämpfung von Jetlag.

Worauf – auf welchen Annahmen – meine Strategie basiert (Realistisch)

Damit eine Strategie wirklich realistisch ist, muss sie den Kontext und das Individuum berücksichtigen. Daher basiert meine Strategie auch neben meiner wissenschaftlichen Recherche auf meinen persönlichen Erfahrungen, zum Beispiel: Ab welcher Menge fühlt es sich nach zu viel an? Bis zu welcher Menge bleibt mein Schlaf größtenteils unbeeinträchtigt, … Ebenfalls wichtig für meine Strategie sind meine langfristigen Ziele und Prioritäten im Leben. Eine Koffeinstrategie losgelöst von einem größeren Lebensplan hat recht wenig Substanz.

Ich persönlich habe vor allem drei Gründe für meinen Kaffeekonsum:

1. Das enthaltene Koffein steigert nachweislich meine geistige Leistungsfähigkeit. Diese Leistungsfähigkeit fördert einen effizienten Arbeitsalltag mit mental fordernden Aufgaben. Der Effekt: Ich kann mehr Leistung erbringen und daher bessere Arbeit leisten.
2. Durch die gesteigerte Attention hilft mit ein richtig getakteter Kaffee dabei, direkt in den Flow zu kommen. So kann ich fast täglich mehr Deep Work und Deliberate Practice absolvieren. Hierfür kommt noch hinzu, dass ein warmes Getränk zu Beginn und während mental anstrengenden Arbeitseinheiten ein funktionierendes und wertvolles Ritual für mich ist.
3. Fast jeder Mensch hat einen oder sogar mehrere Bewältigungsstrategien; oft bestehen diese aus dem Konsum einer „Droge“. Für manche ist es das Rauchen (schlechte Wahl!). Für andere Alkohol (noch schlechtere Wahl!). Für fast alle ist es Zucker. Kaffee ist hierbei meiner Ansicht nach die Droge des geringsten Übels. Denn richtig eingesetzt bringt sie sogar zahlreiche Vorteile im Alltag.

Kaffee ist für mich der Enabler eines effizienten Arbeitstages.

Mit der Erhöhung der Blutfettwerte als einzigem, wirklich nachgewiesen negativen Effekt, ist Kaffee für mich risikofrei genug, um ihn zumindest für die nächsten 5 Jahre als Biohack zur Erreichung meiner langfristigen Ziele einzusetzen. Koffein selbst ist nur ein sehr kleiner Hebel. Richtig eingesetzt hat er jedoch Auswirkungen auf die großen Hebel im Leben. Genau dafür dient diese Strategie.

Wann – zeitlich – ich zu Koffein greife (Terminiert)

Das Timing des Koffeinkonsums ist das vermutlich wichtigste Kriterium meiner Strategie. Basierend auf der 4 bis 6-stündigen Halbwertszeit von Koffein ²⁹ und der Annahme, dass mich ein Koffeingehalt von unter 100 mg im Blut „schlafbereit“ macht, habe ich folgende Rahmenbedingungen für mich definiert:

Ich konsumiere Koffein in Form von Kaffee…

• direkt vor einer intensiven Arbeitseinheit, für die die Aufgabe möglichst konkretisiert ist und ich Störungsfreiheit sichergestellt habe.
• direkt nach dem Mittagessen und gegebenenfalls direkt vor einem Power Nap.
• frühestens 90 Minuten nach dem Aufstehen (um meine Koffeintoleranz nicht unnötig zu erhöhen, da Koffein einen morgens nicht wirklich wach macht)
• spätestens 7 Stunden vor der üblichen Schlafenszeit (um einen möglichst unbeeinträchtigten Schlaf sicherzustellen)

Da ich so gut wie möglich versuche, täglich zur selben Zeit ins Bett zu gehen (21 Uhr nachts) und zur selben Zeit aufzustehen (4:30 Uhr morgens), ergibt sich damit ein eingeschränktes 8-stündiges „Zeitfenster“ für den Konsum von Kaffee: 6 Uhr morgens bis 14 Uhr nachmittags. Längerfristig versuche ich dieses Fenster auf 10-14 Uhr zu minimieren.

Etwas anders gehe ich bei anderen Koffeinquellen vor: Ich konsumiere Koffein in Form von Guarana ausschließlich direkt beim Frühstück (ca. 30 Minuten nach dem Aufstehen) und Koffein in Form von dunkler Schokolade frühestens nachmittags und bis spätestens 16 Uhr.

Smarte Kaffeealternativen

Es gibt genügend Menschen in Deutschland, denen Kaffee nicht schmeckt, die ihn nicht vertragen oder ihn nichtsdestotrotz für ungesund halten.

Nachfolgend habe ich daher alternative Koffeinquellen zusammengestellt. Das Koffein hat in all den genannten Quellen die gleiche chemische Zusammensetzung. Die Wirkung einer Koffeinquelle hängt jedoch neben der absoluten Menge von zwei Faktoren ab:

• Der Bioverfügbarkeit: Koffein in Tablettenform ist stärker konzentriert und nicht an andere Stoffe gebunden. Es wirkt daher schneller als in koffeinhaltigen Getränken. Koffein in Kaffee braucht nicht viel länger, Koffein aus Tee oder Guaraná jedoch deutliche länger, um von den Gerbstoffen gelöst zu werden und im Blut anzukommen.
• Der genetischen Veranlagung: Wie schnell der eigene Körper Koffein abbaut, unterscheidet sich teilweise sehr stark. Hierbei spielt zum einen die persönliche Koffeintoleranz und -historie eine Rolle. Für manche Personen jedoch ausschlaggebender ist die genetisch veranlagte Abbaugeschwindigkeit von Koffein.

Grüner Tee (anfängerfreundlich)

Was Kaffee in Europa und Amerika ist, ist Tee in der restlichen Welt. Tee ist fast überall verfügbar, wo es auch Kaffee gibt. Tee ist damit die klassische Alternative zu Kaffee. Kaffee und Tee haben einige Gemeinsamkeiten: sie werden in der Regel mit heißem Wasser zubereitet, unterdrücken für kurze Zeit das Hungergefühl und enthalten kaum Nährwerte (ca. 4 kcal pro 100 ml).

Was sich unterscheidet, ist der Geschmack und der Koffeingehalt. Der Geschmack ist nicht so dominant, was sehr von Vorteil ist, wenn einem der Geschmack von Kaffee partout nicht taugt. Der Koffeingehalt in Tee ist  geringer. Das kann sich vor allem für Leute eignen, die sehr stark auf bereits geringe Mengen Koffein anspringen, hat jedoch bei anderen den Nachteil, dass er vielleicht nicht stimulierend genug wirkt, um in den Flow zu kommen.

Grüner Tee wird nicht fermentiert, um die enthaltenen Tannine zu erhalten. Diese sorgen neben dem herben Geschmack dafür, dass das Koffein im Grünen Tee erst nach und nach an den Körper abgegeben wird. Dadurch wird das Koffein langsamer aufgenommen und deshalb als milder wirkend wahrgenommen. Das Koffein im Grünen Tee wird durch heißes Wasser aus den Blättern gelöst.

Guaraná (fortgeschritten)

Guaraná ist eine Kletterpflanze aus dem brasilianischen Regenwald. Ähnlich zur Kaffeepflanze werden die Samen der Guaraná-Pflanze nach der Ernte getrocknet. Danach werden sie allerdings nicht geröstet, sondern direkt zu einem Pulver brauner Farbe vermahlen. Die Inhaltsstoffe bleiben dabei unverändert. Der Guaraná-Samen (auch als „Nuss“ bezeichnet) enthält Guaranin, die stärkste in der Natur bekannte Quelle von Koffein. (Genaugenommen handelt es sich dabei um eine chemische Vorstufe von Koffein, welche erst in unserem Körper dazu umgewandelt wird).

Im Zuge dieses Artikels habe ich ein kurzes, 10-tägiges Guaraná Experiment durchgeführt und seine Effekte mit Kaffee verglichen. Verfügbar ist Guaraná heutzutage an vielen Stellen. Für mein Experiment habe beispielsweise folgendes Produkt verwendet: El Puente Bio-Guarana Pulver aus Brasilien.

Auf Basis meiner – zugegeben recht kurzen Erfahrung – ergeben sich für mich folgende Vor- und Nachteile von Guaraná gegenüber Kaffee.

Vorteile von Guaraná gegenüber Kaffee

• Langsamere Freisetzung von Koffein: In unserem Körper muss Guaranin ähnlich wie Teein zunächst von den Gerbstoffen gelöst werden, an die es gebunden ist. Danach wird es in Koffein umgewandelt. Das bewirkt, dass das Koffein aus Guaraná nur sehr langsam im Körper freigesetzt wird. Es kann bis zu 6 Stunden dauern, bis das komplette Koffein im Blut angekommen ist. Als Vergleich: Bei einer Koffeinzufuhr durch Kaffee ist das komplette Koffein bereits nach 30–60 Minuten im Körper freigesetzt. Während die Koffeinkonzentration nach Kaffeekonsum also sehr schnell ansteigt, dann aber auch wieder sehr schnell abfällt, setzt sich das Koffein aus Guaraná nur langsam frei und fällt zum Ende hin aber auch nur wieder langsam ab. Die Folge: Der oft erlebte „Crash“, wenn die Wirkung eines Kaffees nachlässt, bleibt quasi aus und Guaraná führt zu einem lang anhaltenden Gefühl von Wachheit.
• Weniger Toleranzaufbau: Bei der Verwendung von Guaraná tritt bei kleinen Tagesdosen von 1–2g anscheinend kaum eine Koffeintoleranz ein. Das konnte ich für mich persönlich noch nicht verifizieren. Es scheint jedoch plausibel, da der Körper anders als bei Kaffee (wo eine Toleranz gegen geballte Mengen von Koffein auf einmal aufgebaut wird) deutlich weniger neue Rezeptoren wachsen lassen muss.
  Bekömmlicher für empfindlichen Magen: Da Guaraná frei von den Reizstoffen ist die in Kaffee vorkommen (vor allem Chlorogensäure), ist es besonders geeignet für Personen, die Kaffee nicht vertragen. Zusätzlich heißt es, Guaraná würde weniger nervös machen, bekömmlicher und schonender sein als Kaffee. An den ersten paar Tagen meines kleinen Guaraná-Experiments hatte ich dennoch eine merklich erhöhte Nervosität. Ab dem 3. Tag jedoch war diese dann verschwunden.
• Einfachere & vielfältigere Zubereitung: Guaraná Pulver ist vielseitig einsetzbar. Es kann einfach in heißen oder kalten Getränken angerührt werden (ich habe es mit Sojamilch und Fruchtsäften probiert).
• Neutralerer Geschmack: Dies ist selbstverständlich Geschmackssache, doch meine Erfahrung hat gezeigt, dass das an sich eher bittere Pulver sowohl in Sojamilch als auch Säften recht geschmacklos ist. Daher bietet es sich prinzipiell als Alternative für Leute an, denen Kaffee nicht schmeckt.

Nachteile von Guaraná gegenüber Kaffee

• Gefahr der Überdosierung: Ein Gramm Guaraná enthält ca. 40–80 mg Koffein; die 4–5-fache Menge von Kaffeebohnen. Ein halber bis ganzer Teelöffel entspricht dabei 1–2 g Guaraná Pulver. 3 g Pulver ergeben damit bereits eine Koffeindosis von etwa 150 mg – was einer starken Tasse Kaffee oder einem guten halben Liter Schwarztee entspricht.
• Sehr eingeschränktes Zeitfenster: Bei Kaffee ergibt sich ein deutlich größeres Fenster des geeigneten Konsums. Aufgrund der deutlich längeren Koffeinfreisetzungszeit von Guaraná ist jedoch eigentlich nur die Einnahme zum Frühstück oder recht bald nach dem Aufstehen zu empfehlen. Die letzte Dosis sollte jedenfalls minimal 12 Stunden vor der üblichen Bettzeit zugeführt werden.
• Fehlender „Schock“: Durch die schonende und langsame Aufnahme des Koffeins aus Guaraná erhalte ich zwar einen permanenten Energieschub. Je nach Kontext ist jedoch genau der kleine „Schock-Effekt“ von Kaffee gewünscht, um den Flow Zustand zu garantieren. Dies ist natürlich von individueller Arbeitsweise, -gewohnheiten und Konzentrationsfähigkeit abhängig, ich empfand dies jedoch als deutlichen Nachteil von Guaraná. Denn statt 3–4 Espressi direkt vor wichtigen Arbeitssessions habe ich so nur eine Dosis am Morgen. Mein Ritual und mehrfache „Droge“ über den Tag bleiben aus. Dies birgt die Gefahr, dass ich mein Espresso-Ritual zusätzlich ausführe (Gefahr der Überdosis) oder Kaffee durch eine andere ungesunde Alternative ersetze (z. B. einen zuckerhaltigen Snack).
• Latente Abhängigkeit: Zwar wird durch Koffeinkonsum keine zu Drogen vergleichbare physische Abhängigkeit erzeugt, dennoch tritt bei den meisten Menschen ein recht starker Gewöhnungseffekt ein. Kaffee ist damit vielmehr eine sehr starke Gewohnheit als eine physiologische Abhängigkeit. Die 3–4 Tage anhaltenden Entzugserscheinungen sind eher die Nebenwirkungen des Abbaus der zu viel „gepflanzten“ Rezeptoren. Kaffee hat hier den Vorteil, dass man durch jede Tasse Kaffee besser sieht und wahrnimmt, dass man sich gerade Koffein zugeführt und auch direkter die Auswirkung davon spürt. Wenn ich hingegen über einen sehr langen Zeitraum morgens Guaraná konsumiere, reduziert sich dieses Bewusstsein deutlich.
• Weniger Flexibilität: Kaffee kann ich deutlich strategischer und achtsamer konsumieren als Guaraná. Die Entscheidung bei Kaffee fällt situationsbedingt erneut für jede Tasse (falls ich strategisch und nicht gewohnheitsgetrieben trinke). Die Entscheidung bei Guaraná fällt einmal morgens für den ganzen Tag. Ich kann später am Tag nicht mehr nachsteuern, z. B. auf weiteres Koffein verzichten – ich habe ja bereits am Morgen „meine Ration“ zu mir genommen. Andersherum bin ich gerade dazu gezwungen, stets am Morgen meine übliche Ration zu mir zu nehmen, auch wenn ich noch gar nicht weiß, ob und wie arbeitsintensiv der Tag wird. Denn später kann ich zumindest mit Guaraná nicht mehr nachbessern, da die Wirkzeit zu lange ist.
• Weniger appetithemmend: Zwar ist auch Guaraná appetithemmend, jedoch habe ich persönlich festgestellt, dass ich meinen Appetit mit 3–4 Tassen Espresso über den Tag deutlich besser hemmen kann, als mit einer Dosis Guaraná am morgen.

Koffein in Reinform (fortgeschritten)

Jemand, der weder Kaffee noch Tee trinkt (und auch nicht trinken will), findet in Koffeintabletten und Guaraná-Kapseln gegebenenfalls eine weitere Alternative. Dafür spricht deren hohe Bioverfügbarkeit von Koffein.

Konzentriertes Koffein wird vom Körper besser aufgenommen und gelangt schnell an den Bestimmungsort. Hier ist jedoch auch gleichermaßen Vorsicht geboten! Denn in der Regel enthält eine Koffeintablette beispielsweise 200mg, deutlich mehr also, als eine Einzeldosis Kaffee oder selbst Guaraná.

Koffeintabletten

Reines Koffein (wie zum Beispiel in Koffeintabletten) ist weiß, geruchslos und hat einen bitteren Geschmack. Koffeintabletten unterscheiden sich in ihrer Wirkung kaum vom Koffein, welches durch Kaffee zugeführt wird. Koffein ist in „Reinform“ sogar gewissermaßen „verträglicher“, da sämtliche Säuren, Bitter- und Gerbstoffe aus Kaffee, Tee oder Guaraná fehlen. Diese Stoffen bereiten manchen Menschen Magenprobleme. Koffeintabletten regen jedoch ebenfalls den Kreislauf als auch die Darmtätigkeit an. Sie wirken damit auch verdauungsfördernd, wenn auch schwächer als Kaffee.

Man sollte die Tabletten jedoch gegebenenfalls in mehrere Teile teilen, denn die Gefahr einer Überdosis ist deutlich erhöht. Denn in der Tat kommt Koffein in Tablettenform eher zur Steigerung sportlicher als mentaler Leistungen zum Einsatz. Denn dafür sind deutlich größere Mengen Koffein nötig als für den geistigen Leistungsboost.

Guaraná Kapseln

Guaraná Kapseln enthalten manchmal einen zweiten Wirkstoff: L-Theanin, eine natürlich vorkommende Aminosäure mit entspannender Wirkung. L-Theanin kommt als natürlicher Stoff beispielsweise in grünem Tee vor. Sie steigert Alpha-Gehirnwellen, welche vor allem dann aktiv sind, wenn du im Flow bist. In Kombination mit dem Koffein gelangst du so theoretisch in den optimalen Zustand für komplexe Denkaufgaben. Viel häufiger sind Guaraná Kapseln aber im Fitnessbereich vorzufinden, da sie durch ihre hohe Koffeinmenge viel besser für die Verbesserung körperlicher Leistungsfähigkeit geeignet sind. Ich persönlich habe damit aber bisher keine Erfahrung gemacht.

***

Für mich persönlich kommen die betrachteten Alternativen zu Kaffee derzeit nicht wirklich in Frage. Zwar hat mein kleines Experiment mit Guaraná gezeigt, dass an manchen Tage eine Kombination von Guaraná und Kaffee sinnvoll für mich ist. Jedoch ist es aktuell einfach so, dass ein warmes Getränk Teil meines Arbeitsrituals ist. Zum anderen mag ich den Geschmack von Kaffee deutlich mehr als den von Guaraná-Pulver in Wasser. Außerdem ist Kaffee in Deutschland und vielen Teilen der Welt an jeder Straßenecke erhältlich. Guaraná ist als Pulver zwar handlich, wenn ich es jedoch einmal vergesse mitzuführen, habe ich kaum eine Chance, es schnell zu bekommen. Zuletzt hat es auch einen sozialen Grund: Kaffee ist in meinem Berufsfeld als IT-ler deutlich „angesehener“ als etwa Tee oder gar Guaraná. Letzteres vereinfacht Gespräche (ähnlich wie Raucher behaupten, man lerne darüber viele Menschen kennen) und fördert Sympathie. Zuletzt ist die Kaffeebohne sogar Markenzeichen meines derzeitigen Arbeitgebers.

Da ich bei smartem Konsum keine merklich relevanten, gesundheitlichen Unterschiede zwischen den Koffeinalternativen entdecken konnte, bleibt daher Kaffee fürs erste der Biohack meiner Wahl.

Fazit

Die aktuellen, wissenschaftlichen Erkenntnisse zum Thema Kaffeekonsum liefern ein zunehmend klares Bild: Kaffee kann Teil einer gesunden Lebensweise sein. Solange du unter 400 mg Koffein pro Tag bleibst und keine Nebenwirkungen verspürst macht ihn das zum perfekten Biohack. Wichtig dabei ist den eigenen Kaffeekonsum auf Intuition und Instinkt zu basieren anstatt auf Impuls und Abhängigkeit sowie regelmäßige Auszeiten von Koffein zu nehmen. Das erfordert anfangs ein gewisses Maß an Achtsamkeit, Planung und Selbstbeherrschung. Es ermöglicht dir aber langfristig das Management deiner Koffeintoleranz. So trinkst du Kaffee dann gleichzeitig gewinnbringend als auch gesundheitsbewusst.