Unglaublich aber wahr: Wie du mit sinnvollen Pausen deine Lernfähigkeit steigerst

Wünschst du dir nicht auch manchmal eine magische Pille 💊, die deine Lernfähigkeit steigert und dir hilft schwierige Probleme zu meistern?

Zu Beginn meines Studiums befand ich mich jedenfalls sehr oft in dieser Situation.

Ich hatte permanent mit schwierigen, mathematischen und logischen Probleme zu kämpfen. Meinen Kommilitonen hingegen schien es so viel leichter zu fallen, Herausforderungen dieser Art zu meistern.

Das hat mich unglaublich fasziniert und ich wollte wissen, was ihr Geheimnis ist! Daher begab ich mich auf die Suche nach den besten Lernstrategien und Produktivitätstechniken, die ich finden konnte.

Irgendwann durfte ich dann mit großem Überraschen feststellen:

Diese magische Pille gibt es wirklich – und sie kostet keinen Cent!

Sie nennt sich Pause.

Ich erzähle dir bestimmt nichts Neues, wenn ich behaupte, dass Pausen essentiell für Erholung und Stressabbau sind.

Doch werden diese Mini-Auszeiten richtig genutzt können sie so viel mehr als das!

Mit sinnvollen und richtigen Pausen kannst du:

• dein Gehirn unterbewusst an Problemlösungen arbeiten lassen,
• deine mentale Energie besser auf den Tag verteilen,
• deine Kreativität deutlich ankurbeln und
• je nach Art der Pause zusätzlichen Mehrwert für dein Leben schaffen.

Aber was macht Pausen besonders und wie sieht solch eine “perfekte” Pause aus?

Das sind die Fragen, denen dieser Artikel auf den Grund geht.

Um dir das ganze wirklich anschaulich zu machen, stelle ich dir zudem meine acht langzeitig erprobten Lieblingspausen vor.

Warum Pausen so essentiell für die Steigerung der Lernfähigkeit sind

Viele von uns können sich vermutlich in eine dieser Kategorien einordnen:

Kategorie 1
Personen, die häufig zu viel und zu lange Pausen machen, ihre Arbeit aufschieben und am Ende großen Zeitdruck bekommen.

Kategorie 2
Personen, die zu wenig, gar keine oder falsche Pausen einlegen und daher langfristig nicht das nötige Maß an Erholung bekommen.

Unabhängig davon, ob du dich in einer der oben genannten Kategorien wiederfindest:

Mit dem Wissen, was während mentalen Entlastungsphasen genau in deinem Gehirn vor sich geht, kannst du eine deutliche Steigerung deiner Lernfähigkeit erreichen.

Wissenschaftler machen seit ein paar Jahren große Fortschritte bei der Erkundung des menschlichen Denkens. Es wurde herausgefunden, dass in Zuständen hoher Aufmerksamkeit andere neuronale Netzwerke aktiv sind, als in entspannteren Ruhephasen. ¹

Mehr noch: das Hin-und-her-springen zwischen diesen beiden Modi (zwischen „Arbeit und Pause“) macht das Lernen neuer Konzepte überhaupt erst möglich. ²

Die beiden Denkmodi sind extrem wichtig, wenn man verstehen will, wie unser Gehirn lernt. Sie werden im folgenden als fokussierter und diffuser Denkmodus bezeichnet. ³

Sie gelten zudem als exklusiv. Das bedeutet dein Gehirn springt je nachdem, was du gerade machst, beliebig oft zwischen diesen Modi hin und her. Du befindest dich jedoch – zumindest bewusst – nie in beiden Modi gleichzeitig.

Wie der fokussierte und der diffuse Denkmodus funktionieren

Um genauer zu verstehen, wie diese beiden Denkmodi funktionieren, eignet sich eine Analogie zu einem Flipperautomaten. 

• Das Spielfeld des Flipperautomaten steht in dieser Metapher für dein Gehirn
• Die Stahlkugel, die sich über das Spielfeld bewegt, ist ein Gedanke
• Die Gummibumper, von denen die Stahlkugel abprallt, sind Neutronencluster

Versuche einmal kurz 15 und 11 im Kopf zu multiplizieren.

Hier einige Dinge, die dabei in deinem Gehirn ablaufen:

• Du ekennst, dass es sich bei 15 und 11 um zwei „Zahlen“ handelt.
• Du rufst ab, was „multiplizieren“ bedeutet.
• Eventuell rufst du dir in Erinnerung, dass die Reihenfolge der Zahlen hier keine Rolle spielt.
• Vermutlich zerlegst du die Aufgabe in Teilaufgaben (15*10 + 15*1).
• Schließlich führst du die notwendigen Rechnungen durch.

All das Wissen, welches hierfür nötig ist, ist in Form von Neutronenclustern in deinem Gehirn abgespeichert. Um die Aufgabe zu lösen musstest du aber alle für die oben geschilderten Schritte notwendigen Cluster mit einem Gedanken aktivieren und sie in dein Kurzzeitgedächtnis rufen.

Während du diese Aufgabe ausführst, sieht dein mentaler Flippertisch dann etwa so aus:

Die blauen Gummibumper liegen dicht beieinander. Die Kugel hat sich nur in einem ganz kleinen Bereich des Tisches bewegt, da dort alle nötigen Gummibumper für die Lösung des Problems vorhanden waren.

So in etwa kannst du dir den fokussierten Denkmodus vorstellen. Bekannte Gedankenmuster – wie etwa zum Lösen dieser relativ einfachen Rechenaufgabe – sind damit möglichst einfach abrufbar.

Der Nachteil des fokussierten Denkmodus ist jedoch, dass sich Gedanken kaum oder nur sehr schwer über das komplette Spielfeld bewegen können. Wäre der im obigen Bild schwarz dargestellte Gedankengang für die Lösung des Problems nötig gewesen, hätte die Aufgabe in diesem Modus nicht gelöst werden können.

Genau hier kommt der diffuse Denkmodus ins Spiel.

Stell dir unter diesem Modus einen Flippertisch mit weit auseinander liegenden Gummidumpern vor. In diesem Modus schießen Kugeln daher fast willkürlich über das Feld und sie können sich viel freier auf dem Spielbrett bewegen:

Das ermöglicht es dir Verbindungen zwischen weit auseinander liegenden Gehirnregionen herzustellen und somit Gesamtzusammenhänge besser zu verstehen.

Präzise und komplexe Gedanken zu formen ist in diesem Modus allerdings kaum möglich.

Wie du siehst sind also beide Modi gleichermaßen wichtig, wenn es um das Lösen von Problemen geht.

Ebenso verhält es sich beim Lernen im Allgemeinen:

Der fokussierte Denkmodus liefert den Lehm, der diffuse Denkmodus formt Ziegel daraus.

Wie sieht eine Pause aus, die meine Lernfähigkeit steigert?

Da du nun mit den wichtigsten theoretischen Grundlagen und einer mächtigen Metapher ausgerüstet bist, kommen wir nun zum Hauptteil des Artikels.

Welche Kriterien sollten meine Pausen erfüllen?

Optimale Pausen sollten die folgenden 3 Kriterien erfüllen:

1. Erholung & Stressreduzierung fördern

Pausen sollten in allererster Linie erholsam für Körper und Psyche sein. Erholter kannst du deine Energie besser über den Tag hinweg managen und verhinderst den täglichen Miniburnout.

Mit genügend Pausen hast du am Ende des Tages oft noch mehr Energie für Freizeitaktivitäten übrig. Gesunde Freizeitaktivitäten wiederrum verhelfen zu einem ausgeglichenen Leben über die Woche hinweg.

JEDE Pause, die du machst, sollte dieses Kriterium erfüllen. Sonst trägt sie leider kaum bis gar nicht zu deiner Erholung bei.

2. Diffusen Denkmodus aktivieren 

Pausen sollten möglichst gut das Wandern des Verstandes unterstützen.

Es eigenen sich daher vor allem erholsame Pausen, die zudem kaum oder gar kein Denken im fokussierten Modus benötigen.

In speziellen Fällen reicht es aber auch, wenn der diffuse Denkmodus unterbewusst aktiv ist, wie etwa bei „Small Talk“ oder einem Nickerchen.

3. Mehrwert bieten

Im Optimalfall werden Pausen zudem “sinnvoll” verbracht und bieten in irgendeiner Hinsicht einen Mehrwert.

Falls deine Pause Kriterium zwei erfüllt, hast du bereits den wichtigsten Mehrwert geschaffen.

Es gibt jedoch Pausen, die darüber hinaus weitere Vorteile bieten können.

Das führt uns zu einem Modell, welches ich die Pausenpyramide nenne:

Achtung: Auch wenn deine „Pause“ dir in den diffusen Denkmodus verhilft oder einen Mehrwert bringt, ist es keine „richtige“ Pausen, solange die grundlegende Ebene der Pyramide vernachlässigt wird: Erholung. Prinzipiell gilt: Bevor eine „höheres“ Kriterium angestrebt wird, sollten die „darunterlegenden“ Kriterien erfüllt werden.

Daher sind folgende Aktivitäten keine Kandidaten für richtige und sinnvolle Pausen:

• Zielloses Surfen im Internet
• Newsfeed sozialer Medien checken
• Sinnlos am Smartphone herumspielen
• Lesen und Abarbeiten von E-Mails
• Youtubevideos oder TV schauen
• Komplexe Texte lesen

Viel zu leicht passiert es uns, dass unser Gehirn nach Stimuli schreit, sobald wir eine Pause einlegen wollen. Wir sind es heutzutage einfach gewohnt, ständig von allen Seiten mit Sinneseindrücken beschallt zu werden. Doch die Aktivitäten, zu denen wir am meisten tendieren, eignen sich meist absolut schlecht für wirkliche Erholung.

Welche Länge sollten meine Pausen haben?

Bei konzentrierter Bildschirmarbeit empfehle ich 5-10-minütigen Pausen pro Stunde zu testen.

Bei sehr konzentrierten Arbeiten (zum Beispiel dem Programmieren) solltest du alle 30 Minuten eine kurze Pause einlegen.

Prinzipiell würde ich sagen, je mehr Konzentration deine Arbeit erfordert, desto mehr Pausen sind sinnvoll.

Experimentiere ein wenig herum, wie viele Pausen und welche Pausenlänge sich für dich am besten eignen. Je nach Tätigkeit kann sich das nämlich deutlich unterscheiden!

Ob deine Pausen richtig gewählt waren erkennst du daran, wie erfrischt du dich in dem Moment fühlst, in dem du wieder an die Arbeit gehst.

Wie kann ich sicherstellen keine Pausen zu vergessen?

Viele Leute arbeiten sehr vertieft. Das ist gut so! Jedoch werden dabei allzu leicht Pausen vergessen; was weniger gut ist.

Es kann daher helfen, sich während den Arbeitsphasen einen Alarm zu stellen, welcher dann die jeweils nächste Pause einläutet. Dieses “Timeboxing” von Arbeitsphasen bietet zusätzlich den psychologischen Vorteil von erhöhter Konzentration, da man sich beim Stellen des Alarms für einen gewissen Zeitraum für eine Aufgabe “verpflichtet”.

Für die Pausen kann ebenfalls ein Alarm eingerichtet werden, damit auch diese nicht zu lang ausfallen.

Acht persönliche Tipps für Pausen im Alltag

1) Erledige Hausarbeiten (5 – 20 Minuten)

Dies ist einer meiner persönlichen Favoriten, falls ich zu Hause arbeite!

Ruhige, entspannte Routinearbeiten eigenen sich hervorragend für eine Pause:

• Hänge die Wäsche auf
• Räum deinen Schreibtisch auf
• Bring den Müll runter
• Räume die Spülmaschine aus
• Gieß deine Pflanzen
• Sauge dein Zimmer

Diese “Arbeiten” erfordern kaum mentale Anstrengung, involvieren ein bisschen Bewegung und liefern das Gefühl, etwas geschafft zu haben. In den meisten Fällen reicht dies aus, um eine Pause erholsam zu gestalten.

Da Routinetätigkeiten quasi automatisch ablaufen, ermöglichen dir diese bewusst in den diffusen Denkmodus zu wechseln.

Am Ende des Tages und der Woche ist zudem schon einen Großteil der Hausarbeiten erledigt, wenn du hin und wieder eine Pause dafür „geopfert“ hast.

2) Schaue aus dem Fenster und bewundere die Welt (5 Minuten)

Diese Art von Pause legt großen Wert auf die unteren beiden Ebenen.

Im Optimalfall bekommst du Sonnenlicht und frische Luft ab. Das macht dich munter und füllt deine Energiespeicher auf. Nach viel Bildschirmarbeit ist es zudem eine wahre Entlastung für deine Augen in die Ferne zu schauen.

Wirklich nur dazustehen und die Welt zu betrachten ist eine der besten Möglichkeiten in den Verstand wandern zu lassen. Hier fällt es sogar schwer nicht automatisch im diffusen Denkmodus zu landen.

Der zusätzliche Mehrwert besteht für mich darin, dass mir mehrere solche Pausen über eine Tag hinweg das Gefühl geben, der Tag sei länger, schöner und bedeutungsvoller gewesen.

3) Über dich in sozialer Interaktion (5 – 10 Minuten)

Mit Freunden und Bekannten zu reden erfüllt eines der Grundbedürfnisse von Menschen: Das Zugehörigkeitsgefühl in einer Gemeinschaft. Bei dieser Art von Pause gilt es besonders die Zeit im Blick zu behalten, damit aus 5 keine 20 Minuten Klatsch und Tratsch werden.

Genügend soziale Interaktion entlastet und entspannt, da du weißt, dass und an wen du dich bei Problemen wenden kannst.

Während du in ein Gespräch vertieft bist, hat dein diffusen Denkmodus zwar nicht bewusst die Oberhand; allerdings können dir auch die Ideen und Aussagen anderer Menschen die nötigen Puzzleteile zur Lösung eines Problems liefern.

Der zusätzliche Mehrwert kann hier sehr verschieden sein: Du bekommst neue Ideen, Anregungen, Informationen oder baust die Beziehung zu deinen Mitmenschen aus. Auch ein bisschen Übung in “Small Talk” kann nie schaden.

4) Führe kurze Sport- oder Dehneinheiten durch (5 – 45 Minuten)

Viele sportlichen Betätigungen (Joggen, Rad fahren, Inline Skaten, Spaziergänge, Yoga, Dehnübungen) eigenen sich hervorragend für längere Pausen.

Bei Sport kommst du an die frische Luft, bekommst deinen Kopf frei und bringst deinen Kreislauf in Schwung. Paradoxerweise liefert dir Sport dabei langfristig mehr Energie zurück, als du in ihn investierst.

 In den meisten Aktivitäten, die in diesen Bereich fallen, ist es zudem möglich lange Zeit im diffusen Denkmodus zu verweilen. Falls du einen genialen Einfall auf dem Fahrrad bekommst musst du nur sicherstellen, dass du diesen nicht wieder sofort vergisst. Dabei können dir Mnemotechniken helfen.

Du verhinderst es zu lange am Stück zu sitzen, erreichst leichter dein Tagessoll an Bewegung und fühlst dich nach der Pause wirklich erfrischt.

5) Gönne dir ein Nickerchen (20 – 30 Minuten)

Diese ist die Art von Pause schlechthin. Stell dir einen Wecker, verdunkle dein Zimmer und ab ins Bett!

Keine andere Beschäftigung als Schlafen oder Dösen kann dir mehr Erholung liefern. Schlafen bietet Erholung pur!

 Bei einem Nickerchen kann dein diffuser Denkmodus im Hintergrund hoch aktiv werden.

Ein potentieller Mehrwert ist, dass gegebenenfalls ein Schlafdefizit der vorherigen Nacht ausgleichen werden kann.

6) Belohne dich mit einer Köstlichkeit (5 Minuten)

Diese Art von Pause ist sehr flexibel und kann mit den anderen Arten von Pausen einfach kombiniert werden. Das Ziel ist es, sich selbst für die vorhergehende Leistungsphase zu belohnen. Diese Belohnung kann je nach Belieben ganz unterschiedlich aussehen:

• ein Kaffee oder Espresso
• ein kleiner Snack
• ein Stück Obst

Beim Verzehren der Belohnung konzentrierst du dich am Besten auf das Essen und das Trinken selbst. Je achtsamer du dabei ist, desto entspannender wirkt die Pause.

 Wenn du nichts parallel machst, kann dein Gehirn während dem Essen recht einfach ein paar mal in den diffusen Denkmodus abdriften.

Einen wirklichen Mehrwert bietet diese Art von Pause zum Beispiel wenn du zusätzlich ein großes Glas Wasser trinkst (falls du dieses öfters vergisst)

6) Chille (5 – 30 Minuten)

Dies ist quasi eine Kombination von den Tipps 2 und 5. Leg dich einfach auf deine Couch oder dein Bett. Du kannst dann entweder die Stille genießen oder etwas Entspannungsmusik auflegen.

Die Erholung ergibt sich analog zu den Angaben in den Tipps 2 (Aus dem Fenster schauen) und 5 (Schlafen).

 Ähnlich wie in Tipp 2 (Aus dem Fenster schauen) kannst du deinem Gehirn auf diese Weise eine perfekte Gelegenheit verschaffen abzudriften und zu lernen.

 Wie schon bei Tipp 2 (Aus dem Fenster schauen)  kann dir diese Art von Pause das Gefühl geben, dein Tag sei länger, schöner und bedeutungsvoller gewesen.

7) Dusche (5 – 10 Minuten)

Erfrischend, vor allem je kälter du das Wasser stellst.

 Duschen bietet eine richtig gute Gelegenheit den diffusen Modus zu aktivieren, da deine Bewegungsabläufe im Laufe deines Lebens derart zur Routine geworden sind, dass sie kaum Aufmerksamkeit bedürfen.

Duschst du in einer Pause, kannst du eventuell ein paar Minuten am Morgen einsparen.

8) Mach etwas, das du sehr gut beherrschst und dir Spaß macht (5-15 Minuten)

Falls du ein Hobby hast, für welches du wenig Aufmerksamkeit benötigst, kann auch das für eine Pause dienen. Bei mir ist das etwas das Gitarre spielen. Es können aber auch ganz andere Dinge sein wie etwa

• Malen/Kritzeln,
• einen Garten pflegen oder
• mit deinem Haustier spielen

Musizieren an sich entspannt mich sogar noch mehr als nur Musik zu hören.

Selbstverständlich lerne ich in Pausen keine neuen Songs, sondern spiele Lieder, die mir bereits in Fleisch und Blut übergegangen sind. Daher ist auch der diffuse Denkmodus möglich.

Übung macht den Meister. Durch Wiederholung kannst du in verschiedenen Dingen besser werden. Ich stelle sicher, dass ich meine Lieder wiederhole um sie nicht zu vergessen.

Fazit

Im Eifer des Gefechts vergessen wir oft richtige Pausen 💊 einzulegen. Pausen eignen sich jedoch perfekt um den diffusen Denkmodus zu aktivieren. Den Modus, der deine Kreativität steigert und dein Gehirn auf magische Weise im Hintergrund an Problemlösungen arbeiten lässt. Mach in Zukunft mehr „richtige“ und „sinnvolle“ Pausen und du kannst eine unter Umständen deutliche Steigerung deiner Lernfähigkeit und Problemlösungskompetenz erwarten.

Wie verbringst du deine Pausen? Lass es uns in den Kommentaren wissen. Falls du jemanden kennst, der selten bis kaum Mini-Auszeiten macht, teile diesen Artikel mit ihm. Jeder sollte über die Macht von Pausen Bescheid wissen!