Selbstdisziplin – Warum du mehr Willenskraft hast, als du dir zutraust

Selbstdisziplin!? Davon könnte ich mehr gebrauchen!

Das ist die typische Reaktion, die ich bekomme, wenn ich das Thema Selbstdisziplin anspreche.

Nicht selten haben meine Gesprächspartner zudem den Eindruck, dass ich „einfach disziplinierter“ sei als sie. Das bringt mich jedes Mal zum Nachdenken…

Ich meine: Ja, meine Reise zum Ubermind führte mich in den letzten Monaten durch

• das Armstrong Pull-Up-Program,
• die 30-tägige Kalte-Dusche-Herausforderung,
• einen Marathon nach nur 10 Wochen Training,
• ein zweistündiges Morgenritual (beginnend um 5:00 Uhr)

und einige andere, vielleicht  „etwas“ verrückte Dinge.

Doch ich behaupte, dass das nicht zwangsläufig bedeutet, dass ich mehr Disziplin habe als jemand, der diese Dinge nicht getan hat.

Das Problem scheint hier ein anderes zu sein: der Mensch hat von sich aus ein schlechtes Gespür dafür, was Disziplin eigentlich ist.

In anderen Personen nehmen wir diese nämlich oft fälschlicherweise als eine fixe Eigenschaft wahr. Unsere eigene Selbstkontrolle hingegen unterschätzen wir häufig.

Ask people to name their greatest personal strengths, and they’ll often credit themselves with honesty, kindness, humor, creativity, bravery, and other virtues – even modesty. But not self-control.

– Roy Baumeister, US-amerikanischer Professor für Sozialpsychologie

Aus diesem Grund sind mangelnde Disziplinlosigkeit und fehlende Willenskraft auch die häufigsten „Ausreden“, die Menschen finden um ihr persönliches Versagen zu erklären. Dabei hat Selbstkontrolle herzlich wenig mit Persönlichkeit, Genen oder sogar der eigenen Kindheit zu tun. Selbstkontrolle basiert vielmehr auf einer Ressource, die es gezielt zu managen gilt.

Ich verspreche dir daher eins:

In den nächsten 12 Minuten wirst du ein neues Verständnis von Selbstdisziplin bekommen und erkennen, dass dein Wille mindestens genauso stark ist wie meiner!

Warum existieren Selbstdisziplin und Willenskraft?

Bis vor 100.000 Jahren sah der Alltag unserer Vorfahren verblüffend simpel aus:

• Jage und sammle Essen
• Vermehre dich
• Vermeide Begegnungen mit Crocodylus anthropophagus („Krokodil, das Menschen isst“)
• Repeat! ¹

Über die Jahre wurden die Stämme unserer Vorfahren jedoch immer größer. Diese boten Sicherheit und Schutz, erforderten jedoch weitere Regeln:

• Kooperiere, wenn dein Nachbar Unterschlupf benötigt.
• Bekämpfe keine Mitglieder des eigenen Stamms.
• Schlafe nicht mit Cousinen ersten Grades.
• Bevorzuge langfristige Beziehungen gegenüber One-Night-Stands hinterm Busch. ²

Um sich in dieser immer komplexer werdenden sozialen Welt zurechtzufinden, musste sich auch die Kontrolle über die eigenen Impulse weiterentwickeln.

Mit anderen Worten:

Kelly McGongial, Autorin des Bestsellers Bergauf mit Rückenwind: Willenskraft effizient einsetzen beschreibt das wie folgt:

The need to fit in, cooperate, and maintain long-term relationships put pressure on our early human brains to develop strategies for self-control.

– Kelly McGonigal, US-amerikanische Gesundheitspsychologin

Ich wünschte ich könnte in der Zeit zurückreisen und die Validität dieser Theorie überprüfen, doch vorerst müssen wir das wohl einfach mal so hinnehmen.

Bis dahin können wir jedoch mit Sicherheit behaupten, dass Selbstdisziplin nie dafür gedacht war einem Überfluss an Genussmitteln, sozialen Medien und Marketing-Kampagnen zu widerstehen; den Dingen, für die wir unsere Selbstkontrolle heute hauptsächlich benötigen.

Die Evolution des menschlichen Gehirns

Bevor wir uns klar werden können, was Selbstdisziplin ist, müssen wir einen kleinen Exkurs in die Evolution des menschlichen Gehirns machen.

Das menschliche Gehirn ist vermutlich das komplexeste Bündel Materie im ganzen Universum. Diese Komplexität resultiert nicht zuletzt daraus, dass sich die Evolution dieses Organes über Millionen von Jahren hingezogen hat.

Bei solchen langwierigen Prozessen scheint die Natur den Anbau von Neuem einer Generalüberholung vorzuziehen. Daher lässt sich unser Gehirn auch heute noch in verschiedene, evolutionsbedingte “Stufen” einteilen.

Der Hirnstamm (das „Reptiliengehirn“)

Der Hirnstamm ist der älteste Teil des menschlichen Gehirns und hat sich bereits vor ca. 500 Millionen Jahren entwickelt. Er reguliert lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag, Nahrungsaufnahme und Darmtätigkeit.

Alles was sich in diesem Teil des Gehirns abspielt läuft in der Regel völlig unterbewusst ab. Gott sei Dank müssen wir nicht bewusst unseren Atem oder Herzschlag kontrollieren!

Das limbische System (das „Säugergehirn“)

Oberhalb des Hirnstamms schließt sich das limbische System an welches in der Phase der Entwicklung der Säugetiere entstand. Es reguliert die für die soziale Natur der Säugetiere typischen Empfindungen wie Sorge um den Nachwuchs, Angst, Liebe, Lust, Spieltrieb und das Lernen durch Nachahmen. ³

Falls du fleißiger Ubermind Leser bist, ist dir dieser Teil vielleicht besser bekannt als der Elefant.

Der Neocortex und der Präfrontale Kortex

Das Neocortex stellt den größten und höchstentwickelten Teil unseres Gehirns dar und repräsentiert den Reiter in unserer Analogie. Es ist der Teil des Gehirns, der uns Menschen letztlich zu Menschen macht.

Der Teil davon, der direkt hinter der Stirn sitzt, wird Präfrontaler Kortex genannt. Dieser fungiert als oberste Steuerungszentrale des Gehirns; er ist Entscheidungszentrum und Sitz deiner Selbstdisziplin.

The main job of the modern prefrontal cortex is to bias the brain — and therefore, you — toward doing “the harder thing.

– Robert Sapolsky, Neurobiologe an der Stanford Universität

Der präfrontale Kortex ist zudem das Selbst; der Teil, mit dem du dich selbst identifizierst, wenn du über dich nachdenkst.

Ganz recht: Du bist im wahrsten Sinne des Wortes mehr als das, was du gedenkst zu sein!

Und dieses „mehr“, von dem du nicht einmal wahrnimmst, dass es existiert, saugt erschreckenderweise an der gleichen Energiequelle wie deine bewussten Entscheidungen.

Willenskraft – deine mentale „Batterie“

Nun da wir verstehen, wie sich Willenskraft entwickelt hat und wo sie in unserem Gehirn sitzt, können wir uns der Frage widmen, was Willenskraft eigentlich ist.

Aus fast allen Nahrungsmitteln die du deinem Körper zuführst, wird in verschiedenen Anteilen Glukose (Traubenzucker) gewonnen. Glukose wandert in deinen Blutkreislauf und betreibt deine Muskeln, Organe und dein Immunsystem.

Indirekt ist Glukose damit auch der Treibstoff für dein Gehirn. Dazu wird er in einen chemischen Stoff, sogenannte Neurotransmitter, umgewandelt. Das menschliche Gehirn kann zu jeder Zeit nur einen kleinen Vorrat dieser Stoffe in Zellen speichern. Daher ist es also auf einen permanenten Nachschub an diesen Neurotransmittern bzw. Glukose angewiesen.

Um das ganze nicht zu kompliziert zu machen, habe ich mir dafür eine Metapher überlegt:

Wie und wann sich deine Batterie entlädt

Egal ob du…

• dich morgens aus dem Bett quälst,
• deine Wut über den Straßenverkehr zurückhältst,
• dich dazu zwingst nur die halbe Portion Pommes zu essen oder
• du nach der Arbeit widerwillig deine Laufschuhe anziehst.

Ja, sogar wenn du…

• den Gang zur Toilette hinausschiebst,
• ein gezwungenes Lächeln aufsetzt oder
• jemanden einen Cookie mit Schokoladensplittern essen siehst.

Du kannst das nicht glauben?

Dann schau dir mal diese Studie an: Hier sollten Menschen zunächst schätzen, wie viel nahrungsbezogene Entscheidungen sie den ganzen Tag über treffen. Durchschnittlich schätzten sie etwa 14. Das waren die bewussten Entscheidungen. Der wirkliche Wert, der durch bestimmte Messverfahren ermittelt werden kann, belief sich jedoch auf ganze 227 Entscheidungen pro Tag! Das sind über 200 Entscheidungen, die unterbewusst getroffen werden, die aber trotzdem die eigene Willenskraft aufbrauchen. ⁴

Das Einkaufen im Supermarkt beispielsweise kann uns daher regelrecht daher unglaublich anstrengend und energiezehrend sein.

Jetzt denkst du vielleicht: Was hat das mit meiner Motivation ins Fitnessstudio zu gehen zu tun?

Alles!

Ich habe nicht umsonst eine einzelne Batterie als Metapher gewählt. Studien über Studien haben nachgewiesen, dass alles was Willenskraft erfordert von ein und derselben Energiequelle zehrt.

Ego-Depletion – Die Erschöpfung des Selbst

Das alles hat dich jetzt vielleicht erst einmal ein bisschen erschreckt.

Zurecht! Denn würden dir zu irgendeinem Zeitpunkt die Willpower Bubbles ausgehen, würdest du einfach komplett aufhören zu denken.

Deshalb gibt es auch so etwas wie einen cleveren “Stromsparmodus”, der aktiv wird, sobald dein Energiehaushalt ein niedriges Level erreicht.

Dabei geschehen dann vor allem zwei Dinge:

1. Dein Gehirn schaltet auf Reserve und versucht Energie (Bubbles!) zu sparen.
2. Dein Gehirn signalisiert, dass eine Energiezufuhr nötig ist.

Dieser Zustand ist an sich noch nichts schlimmes. Du erlebst ihn vermutlich fast täglich. Trotzdem sollte es dein Ziel sollte es sein, ihn wann immer möglich zu vermeiden. Denn tritt er erst einmal ein sind dein Entscheidungszentrum und der Sitz deiner Selbstkontrolle stark beeinträchtigt.

Der Schokolade widerstehen? Keine Chance.

Deine Laufschuhe anziehen? Fehlanzeige!

Wie du neue Energie tanken kannst

Da Glukose die Grundvoraussetzung für deine Willenskraft ist, bietet Nahrung die einzige Möglichkeit deine Batterie zu laden.

Dein Körper wandelt letztlich fast alle Nahrungsmittel in Glukose um. Jedoch in unterschiedlichen Geschwindigkeiten und Raten. Lebensmittel mit hohem glykämischem Index liefern dir einen schnellen „Energie-Boom“. Dazu zählen:

• Jegliches Fast Food
• Stärkehaltige Nahrungsmittel wie Weißbrot, Kartoffeln und weißer Reis
• Süßigkeiten wie Schokolade oder Cookies
• Zuckerhaltige Getränke wie Säfte oder Cola

Diese Lebensmittel führen danach aber ebenso schnell zu einem Energietief.

Bezüglich deiner Selbstdisziplin bedeutet „richtige Nahrung“ daher, dass du vermehrt Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index zu dir nimmst:

• Die meisten Gemüsesorten
• Nüsse, Samen und Kerne
• Fisch und Fleisch

Diese liefern langsamer, dafür aber über einen längeren Zeitraum gleichmäßig Energie.

Um permanente Selbstkontrolle zu gewährleisten ist es wichtig regelmäßig, vorausschauend und „energieoptimiert“ zu essen.

Strebe volle Ladezyklen deiner Batterie an!

Da der Aufladeprozess jedoch viel Zeit in Anspruch nimmt zwingt dich dein Körper bekanntermaßen – so circa einmal jede Nacht – zum Schlaf. Hierbei hängst du Körper und Willenskraft-Batterie an die Steckdose. Wenn du dich ausschläfst reicht das im Optimalfall deine komplette Batterie aufzuladen; daher hast du morgens auch deutlich mehr Willenskraft als abends (arme Nachteulen).

Schlaf ist daher unumgänglich. Schleppst du ein Schlafdefizit mit dir herum, bedeutet das nämlich nichts anderes, als dass deine Batterie keine volle Ladeyklen bekommt. Und das führt bekanntermaßen dazu, dass sich die Kapazität deiner Batterie verringert!

Wenn du bei der Metapher bleiben willst, stell dir vor, dass ein Schlafdefizit über einen längeren Zeitraum dazu führt, dass deine Willpower Bubbles in ihrem Volumen wachsen (was zur Folge hat, dass deine Batterie weniger Kugeln fasst).

So erhöhst du die Effizienz deiner Batterie

Ein weiteres, vielversprechendes Konzept um die Effizienz deiner Batterie zu erhöhen ist die Gewohnheitsbildung: Je natürlicher und unbewusster eine Aktion wird, desto weniger Willpower Bubbles benötigt sie. Gewohnheiten wie das Zähneputzen oder das Schuheanziehen sind daher deutlich energieeffizienter als etwas, das du zum ersten Mal machst. Sich etwas anzugewöhnen ist daher eine Invesition, die dir langfristig Willpower Bubbles einsparen kann.

Intrinsisch motivierte Power Sprints

Man stelle sich hierzu den typischen Studierenden in der Prüfungsphase vor:

• Schokolade, zuckerhaltige Energy Drinks und Pizza liefern schnell neue Willpower Bubbles.
• Die kurz vor der Prüfung (endlich) einsetzende intrinsische Motivation wirkt wie Farbspray um die (mittlerweile) roten Kugeln einfach wieder grün zu färben.

In manchen Situationen mag solch ein Verhalten (vielleicht) gerechtfertigt sein; sei es etwa

• der überwältigende Übergang von der Schule ins Erststudium,
• der (überraschend) anstrengende Berufseintritt oder
• der über Leben und Tod bestimmende Sprint bis zu Projektdeadline.

Ich war dort! Ich habe diese Power Sprints schon selbst durchgezogen. Manchmal lässt sich das einfach nicht verhindern und in manchen Fällen sogar sinnvoll!

Auf lange Sicht ist diese Strategie allerdings höchst gefährlich. Wenn sie kombiniert mit Stress – dem wohl größten Feind deiner Willenskraft – auftritt, kann sie sogar langfristige Risse im Gehäuse deiner Batterie verursachen. Wenn ich über das Burnout-Syndrom nachdenke, führe ich mir eine solche Willenskraft-Batterie mit großen Rissen vor Augen, die in ihrer Wiederaufladbarkeit stark eingeschränkt ist.

Nach jedem (unvermeidlichen) Power Sprint sollte daher verstärkt Zeit für Erholung eingeplant werden.

Nimm dir ein paar Tage Auszeit und verwöhne deinen Körper mit gesunder Ernährung, einer Massage und einem warmen Bad!

Zusammengefasst: Alles, was du über Willenskraft wissen musst

Puh! Das war jetzt vielleicht eine umfassende Metapher…

Auch wenn du dir nicht alles davon merken kannst oder willst gibt 2 Dinge, die du dir unbedingt einprägen solltest:

1. Deine Willenskraft ist begrenzt.
2. Alles, was Willenskraft benötigt, zehrt an der gleichen Energiequelle.

Dass du nicht ins Fitnessstudio gehst, keinen 1-Komma-Schnitt im Studium hast oder am Abend nie der Tafel Schokolade widerstehen kannst, bedeutet daher nicht, dass du weniger Willenskraft hast oder „schwächer“ bist als jemand, der all dies zu bewerkstelligen vermag.

Es bedeutet lediglich, dass du deine verfügbare Energie anders einteilst und verwendest.

Sei es nun durch

• eine andere Priorisierung im Leben oder
• aufgrund der Tatsache, dass du deine Energie bisher unbewusst auf Dinge „verschwendet“ hast, die dir eigentlich gar nicht wichtig sind (gehst du vielleicht zu oft einkaufen? 😉)

In letzterem Fall kannst du durch folgende Maßnahmen versuchen, deinen Energiehaushalt zu optimieren:

Fazit

Zahlreiche Studien haben nachgewiesen, dass die Fähigkeit zur Selbstkontrolle zu einem erfolgreicheren und entspannteren Leben führt. Dabei spielt es keine Rolle wie du Erfolg definierst; ob das nun eine eine zufriedenstellende Karriere, eine glückliche Familie, finanzielle Sicherheit oder die Freiheit ist, deinen Leidenschaften nachzugehen, ist.

Die Metapher einer Willenskraft-Batterie kann dir helfen deinen Ubermind sensibler zu machen und zu erkennen, wann du eine Entscheidung triffst, die dir Energie aussaugt. So bist du in der Lage deine Disziplin auf die Dinge zu fokussieren, die dir persönlich wichtig sind. Du erkennst den Preis einer jeden Entscheidung – wertvolle, kleine, schnucklige Willpower Bubbles – schon bevor du ihn bezahlst. Dein Präfrontale Kortex ist dabei deine Geheimwaffe.