Wie du das Armstrong Pull-up Program wirklich richtig einsetzt

Klimmzüge – kaum eine Basisübung im Kraftsport ist sinnvoller, um den Muskelaufbau des gesamten Oberköpers voranzutreiben. Richtig ausgeführt sorgen Klimmzüge zudem für die Entlastung des unteren Rückens und der Wirbelsäule. Außerdem eignen sie sich prima um in der Männerwelt zu beeindrucken.

Bis vor Kurzem hatte ich keinen besonderen Drang mich näher mit dem Klimmzug zu beschäftigen. Das hat sich jedoch schlagartig geändert, als ich von Matthias zu einem neuen Experiment inspiriert wurde:

Dem Armstrong Pull-up Program.

Das Programm stellt eine der bekanntesten und angeblich erfolgversprechendsten Möglichkeiten dar, um in nur 4-8 Wochen 20 korrekt ausgeführte Klimmzüge am Stück zu erreichen.

If your performance is at the 12-15 repetition level when you begin this program, then it will take about 4 weeks to complete.

“Perfekt!”, dachte ich mir, da ich zu jener Zeit etwa 10 korrekte Klimmzüge am Stück ausführen konnte (zumindest dachte ich das) und auf der Suche nach einem neuen, herausfordernden Experiment war.

Das Armstrong Pull-up Program – Das Wichtigste in Kürze

Ein Zeithorizont von 4-Wochen eignet sich ideal um zu planen, sich richtig zu fordern und trotzdem immer das Ziel vor Augen zu haben. Das Programm bietet zudem viel Spielraum für Fehler und der Fortschritt kann am Schluss eindeutig überprüft werden.

Rundum: ein perfektes Ubermind-Experiment!

Da ich kein Kraftsportler bin, wollte ich mit diesem Experiment aber nicht meinen Kraftzuwachs messen. Ich war viel mehr an der Überprüfung der These interessiert, ob das Programm effizient ist und sich für jedermann (auch blutige Anfänger) eignet.

Dazu nahm ich mir vor das Programm über 28 Tage hinweg möglichst isoliert zu verfolgen und zu evaluieren, ob ich die Anzahl meiner Klimmzüge in dieser Zeit wirklich von 10 auf 20 am verdoppeln kann.

Eins bereits vorweg: Die Anweisungen aus dem Programm reichen für Anfänger nicht aus! Daher ist im Zuge meines Experimentes – gegenüber dem Original – ein optimiertes Trackingsheet entstanden, welches du am Ende des Artikels downloaden kannst.

Der Hintergrund des Armstrong Pull-up Programs

Das Armstrong Pull-up Program, im Folgenden oft kurz APP, wurde von einem amerikanischen Marine Major namens Charles Lewis Armstrong entwickelt, als er auf seinen Weltrekord von 1.425 Klimmzügen in 5 Stunden trainierte.

Der Erfolg des Programmes basiert laut Armstrong auf drei Pfeilern:

• Variation– jeder Trainingstag einer Woche ist anders und es sind verschiedene Klimmzugvarianten involviert!
• Überladung – es gibt Trainingstage, an denen bis zum Muskelversagen trainiert wird!
• Regelmäßigkeit – es sind 5 aufeinanderfolgende Trainingstage pro Woche vorgesehen!

Das APP legt zudem Wert auf die korrekte Ausführung der Klimmzüge, anstatt auf die Anzahl der Wiederholungen. Die korrekte Ausführung der Bewegungsabläufe ist das A und O um Fortschritte zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.

Der wichtigste Punkt beim Armstrong Pull-up Program

Ich zitiere die exakten Worte aus dem Programm:

The program depends upon quality exercises, numbers of repetitions are unimportant.

Diesen Punkt möchte ich noch einmal betonen, da man ihn viel zu einfach überließt:

Eine gute Intention allein reicht hier leider nicht!

Ich bin mit der besten Intention und riesiger Motivation alles richtig zu machen in das Experiment gestartet. Ich habe das Programm mehrmals durchgelesen, mir mehrmals angeschaut, wie man Klimmzüge korrekt ausführt und mich sogar selbst auf Video aufgenommen, um zu schauen, ob mein Bewegungsablauf tatsächlich korrekt ist.

Alles um in Woche 3 meines Experiments erschreckend festzustellen, dass ich komplett vom Kurs abgekommen war. So hatte ich mich am 11. Trainingstag zwar schon auf ein Level von 19 Klimmzügen gesteigert, jedoch war ich dafür im Laufe der Zeit unwissentlich von einer korrekten Ausführung abgekommen.

Es gilt daher: So oft wie möglich – am besten vor jedem Training – die korrekte Ausführung anschauen.

Eine saubere Ausführung von Pull-Ups

Youtube bietet hier einiges. Ich habe beispielsweise dieses Video verwendet:

Es lohnt sich aber immer noch weitere Videos als Referenz anzuschauen:

Behalte eines im Hinterkopf: Dein Körper passt sich physikalischen Belastungen immer bestmöglich an. Er versucht den erforderlichen Energieaufwand für Belastungen zu minimieren. Dabei wird unter Umständen die korrekte Ausführung einer Kraftübung immer mehr durch eine Ausführung des „geringsten Widerstandes“ ersetzt.

Erst in der 3. Woche des APP habe ich beispielsweise bemerkt, dass meine anfangs korrekte Ausführung über die Tage – mir unbewusst – immer “schlechter” wurde, um so eine immer weiter steigende Anzahl von Klimmzügen zu ermöglichen. Das Problem war, dass ich auf das falsche Ziel hintrainiert habe. Während dem Programm zählt aber nicht die Anzahl, sondern die wirklich korrekte Ausführung des Klimmzugs!

Das Armstrong Pull-up Program im Detail

Anmerkung: Wenn du nur an dem Ergebnis meines Experiments kannst du diesen Abschnitt in Uberlänge einfach überspringen 😉

Das Armstrong Pull-up Program sieht pro Woche 5 aufeinanderfolgende Trainingstage (Montag – Freitag) vor. Diesen folgen je 2 Erholungstage (Samstag – Sonntag).

An Trainingstagen wird eine bestimmte Routine ausgeführt.

An Erholungstagen wird pausiert, um den Muskeln Zeit zur Regeneration zu geben. Die Pausen sind enorm wichtig für Muskelerholung und -wachstum.

Für mich war es jedoch sehr sinnvoll das Wochenende als Trainingstage zu involvieren. Meine Ruhetage habe ich daher auf Montag und Dienstag gelegt, da ich an diesen Tagen in der Woche am wenigsten Zeit hatte und dadurch das längste Training (Tag 4) auf das Wochenende viel.

Ich habe zudem zu Beginn des Programms für jeden der 20 Trainingstage eine Stunde in meinem Kalender geblockt. Das hat mir geholfen den Zeitblock besser zu planen und im Auge zu behalten. Durch diese Maßnahmen war ich flexibler und habe die Wahrscheinlichkeit erhöht, kein Training zu vergessen oder wegen anderen Terminen ausfallen lassen zu müssen.

Das wichtigste Vokabular:

Ein Trainingssatz ist im Folgenden definiert als eine Anzahl von Klimmzug-Wiederholungen am Stück, d.h. ohne die Klimmzugstange loszulassen. Führe ich also 3 Klimmzüge am Stück aus, mache eine kurze Pause im Hängen und führe dann einen weiteren Klimmzug aus, so habe ich einen Trainingssatz mit 4 Wiederholungen ausgeführt.

Ein Maximalaufwandssatz entspricht einem Trainingssatz mit der maximalen Anzahl an Wiederholungen am Stück, zu der man persönlich in der Lage ist. Den Maximalaufwandssatz im ausgeruhten Zustand gilt es im Laufe des Programmes zu erhöhen. Ich konnte zu Beginn des APP maximal 10 Klimmzüge am Stück durchführen. Daher bestand mein persönlicher Maximalaufwandssatz aus 10 Wiederholungen.

Manche Tage im Armstrong Pull-up Program erfordern die Ausführung mehrere, persönlicher Trainingssätze. Der persönliche Trainingssatz ist die Anzahl von Wiederholungen, die man am Anfang eines Trainingstages fix für den jeweiligen Tag festlegt. Während eines Trainingstages darf dieser Trainingssatz nicht verändert werden. Starte ich meinen Tag mit 3 Wiederholungen in meinem persönlichen Trainingssatz, so müssen alle Sätze an diesem Tag mit genau 3 Wiederholungen ausgeführt werden.

Ein Anhaltspunkt zur Ermittlung des persönlichen Trainingssatzes:

Teile deinen Maximalaufwandssatz durch 4 und runde ab!

Mein erster Uberfail: Ich habe mein Experiment mit einem Trainingssatz von 3 begonnen, obwohl ich nach meiner Regel mit 2 hätte beginnen sollen. Jetzt weiß ich es besser!

Ich rate dir daher, dich strikt an diese Regel zu halten, auch wenn bei dir 1 als Trainingssatz herauskommt.

Die 5 Trainingstage

Für jeden der 5 Trainingstage einer Woche gibt es eine spezielle Trainingsroutine:

Tag 1 – Fünf Maximalaufwandssätze (durchschnittlich 9 Minuten Zeitaufwand)

Am ersten Tag der Trainingswoche machst du 5 Maximalaufwandssätze, getrennt durch Pausen von je 90 Sekunden. Dies ist der einzige Tag, welcher Maximalaufwandssätze enthält. Es ist der magische Tag auf den du jede Woche hinfieberst, da er dir verrät, wie sich dein Maximalaufwandssatz verändert hat. An diesem Tag solltest du auf das Aufwärmen besonderen Wert legen. Denn die Klimmzüge werden oft mit jeder Wiederholung unsauberer, was das Verletzungspotential erhöht.

Tag 2 – Die Pyramide (durchschnittlich 10 Minuten Zeitaufwand)

Der Pyramiden-Tag war mein persönlicher Lieblingstag, da man sich hier langsam und progressiv steigert. Man baut seine Trainingssätze quasi auf wie eine Pyramide – der erste Trainingssatz enthält nur eine Wiederholung, der zweite Satz zwei, der dritte drei usw. – bis man es nicht mehr schafft, den vorherigen Satz zu übertreffen. Dann folgt ein letzter, zusätzlicher Satz bis zum Muskelversagen.Das bedeutet die Pyramide geht nicht wieder komplett bis nach unten! Beispiel: 1,2,3,4,5,6,4,4 oder 1,2,3,4,5,6,7,8,7,5. Das coole daran: Jede Stufe, die man der Pyramide hinzufügt, motiviert zusätzlich. Daher kann man auch sehr einfach auf den richtigen Bewegungsablauf achten.

Tag 3 – Griffwechsel (durchschnittlich 11 Minuten Zeitaufwand)

Dieser Tag bringt Abwechslung (Variation) in das Programm, was ihn ebenfalls zu einem recht “schönen” Tag macht. Insgesamt werden an diesem Tag 9 persönliche Trainingssätze ausgeführt (die Anzahl der Wiederholungen in deinem persönlichen Trainingssatz kennst du bereits aus Woche 0). Zwei Sätze werden immer durch eine Pause von 60 Sekunden getrennt.

• Die ersten 3 Sätze führst du im normalen Überhandgriff durch.
• Danach folgen 3 Sätze im engen Unterhandgriff.
• Zuletzt folgen 3 Sätze im Weithandgriff.

Das Besondere an diesem Tag: Wenn du alle 9 Sätze erfolgreich meisterst, darfst du deinen persönlichen Trainingssatz erhöhen. Das ist quasi dein persönliches Level-Up im Programm 😉

Uberwissen: Verschiedene Arten den Klimmzug auszuführen:

Es gibt zahlreiche verschiede Varianten den Klimmzug auszuführen. Im Armstrong Pull-up Program sind drei verschiedene Griffe involviert:

Der enge Unterhandgriff („Chin-Up“)

Der weite Überhandgriff/Übergriff

Der “normale” Überhandgriff/Übergriff

Das APP basiert auf dem „normalen“ Überhandgriff. Er trainiert vor allem den breiten Rückenmuskel (Latissimus dorsi):

Tag 4 – Trainingssatzmaximum (durchschnittlich 21 Minuten Zeitaufwand)

An diesem Tag führst du einfach so viele von deinen persönlichen Trainingssätzen aus, wie du kannst. Dazwischen machst du je 60 Sekunden Pause.

Damit ist dies wohl der längste Trainingstag. Denn da die meisten Leute im Programm mit einem persönlichen Trainingssatz zwischen 1 und 4 beginnen, kann dieser Tag unter Umständen ziemlich lange dauern.

In den ersten beiden Wochen hatte ich hier beispielsweise je 16 Sätze abgeschlossen. Mit der Erhöhung des persönlichen Trainingssatzes über die Wochen reduziert sich die Anzahl der Sätze aber natürlich. In der 3. Woche hatte ich beispielsweise nur noch 9 Sätze geschafft, da mein persönlicher Trainingssatz deutlich höher war (7 Wiederholungen).

Auch an diesem Tag gibt es ebenfalls die Möglichkeit für ein Level-Up: Wenn du mindestens 9 Sätze meisterst, erhöhst du deinen persönlichen Trainingssatz um 1.

Hinweis: Wenn du sowohl Tag 3 als auch Tag 4 in einer Woche meisterst, erhöht sich dein persönlicher Trainingssatz in dieser Woche also um insgesamt 2. Dies sollte für einen Großteil der Menschen zumindest in Woche 1 möglich sein. Aber vergiss nicht: Keine Erhöhung ist keine Schande! Es geht ausschließlich um die korrekte Ausführung, nicht um die Anzahl der Klimmzüge.

Tag 5 – Ubertag: Wiederholung des schwierigsten Tages (durchschnittlich 12 Minuten Zeitaufwand)

Dieser Tag kann sich von Woche zu Woche ändern. Du führst einfach das Programm des Tages noch einmal aus, welcher dir in der jeweiligen Woche am schwersten gefallen ist.

Hierfür ist es sinnvoll sich nach jedem Trainingstag auf einer 10er Skala zu notieren, wie schwer der Tag einem gefallen ist.

Wichtig: An diesem Tag rate ich dazu, kein weiteres Level-Up zu machen, falls ihr einen der Level-Up Tage wiederholt -> maximal 2 Level Ups pro Woche!

Die Morgenroutine

Zusätzlich zur täglichen Trainingsroutine wird jeden Tag eine Morgenroutine durchgeführt (auch an den Ruhetagen). Dabei werden drei Maximalaufwandssätze an Liegestützen ausgeführt.

Es gibt unterschiedliche Arten Liegestützen durchzuführen. Egal für welche du dich entscheidest: Verifiziere wie bei den Klimmzügen zunächst, dass du die Bewegung komplett richtig ausführst! Am besten suchst du dir auch hier ein Youtube Video und schaust dieses mehrmals an. Ich führte meine Liegestütze entsprechend diesem Video durch:

Diese Morgenroutine involviert antagonistische Muskelgruppen, dient zur zusätzlichen Stärkung aller Muskelgruppen des Schultergürtels, beugt Muskelkater vor und unterstützt den Klimmzug-Fortschritt deutlich. Zudem kannst du sie nach dem Programm recht einfach zur lebenslangen Gewohnheit machen.
Wichtig: Zwischen Morgen- und Trainingsroutine sollten laut APP mindestens 3-4 Stunden liegen.

Modifikationsmöglichkeiten des Programmes

An den zwei vordefinierten Pausentagen und der täglichen Morgenroutine sollte nicht gerüttelt werden! Es gibt jedoch ein paar Modifikationsmöglichkeiten, um das Armstrong Pull-up Programm auf sich anzupassen:

Für Blutige Anfänger (Menschen, die nur 1-2 Klimmzüge schaffen) werden in
diesem Ersatzprogramm verschiedene Substitutionsmöglichkeiten vorgeschlagen. Sobald im Ersatzprogramm ein Maximalaufwandssatz von 7-10 erreicht ist, kann dann auf das normale Programm umgestiegen werden.

Frauen können die Klimmzüge durch Assisted Pull-ups mit Hilfe von einem Stuhl oder einem Klimmzugband ersetzen. Liegestützen können durch Knieliegestützen ersetzt werden.

Cheater können den Überhandgriff durch den Unterhandgriff ersetzen. Vielen Menschen fällt der Unterhandgriff nämlich deutlich leichter, da die Bizepsbeteiligung höher ist. So geht es auch mir. Von dieser Variante konnte ich zu Beginn bereits 14 Stück ausführen.
Achtung: Der Griffwechseltag bleibt gleich!

Und falls dich das alles gelangweilt hat: Fortgeschrittene können zusätzlich mit Gewichten arbeiten. Wenn du bereits 20 strikte Klimmzüge schaffst, gibt es auch ein Armstrong Pull-up Programm Advanced.

Experimenten-Tailoring

Der Nachteil an Programmen wie der Armstrong Pull-up Challenge liegt auf der Hand: Jeder Mensch ist anders und hat Besonderheiten, auf die er achten muss: Ein Hohlkreuz, unterdurchschnittlich ausgebildete Muskulatur in den Armen, Probleme mit XYZ. Auf diese Besonderheiten wird und kann aber in den Anweisungen logischerweise nicht eingegangen werden.

Man muss also immer versuchen ein solches Programm auf sich zuzuschneiden („Tailoring„). Dazu muss man sich selbst aber bereits sehr gut kennen (mache ich X richtig, ist Y für mich sinnvoll). Schließlich bekommt man nie Feedback, ob man das Tailoring richtig und sinnvoll durchgeführt hat. Man bleibt im Ungewissen, was nicht selten auch als Ausrede für einen selbst genutzt wird, ein Vorhaben abzubrechen („Ich weiß nicht, ob ich es richtig mache. Bevor ich etwas kaputt mache, höre ich lieber ganz auf.“).

Mein persönliches Tailoring sah wie folgt aus:

1. Ich habe die Startvoraussetzung von mindestens 12 Klimmzügen für das Ziel von 20 Klimmzügen innerhalb von 4 Wochen nicht erfüllt. Halte dich lieber an die Anweisungen des Programms, so lächerlich das Programm anfangs auch erscheinen mag! Durch die progressive Steierung bleibst du motiviert erhöhst die Wahrscheinlichkeit einer sauberen Ausführung!
2. Ich habe die tägliche Morgenroutine (Liegestützen) an den Ruhetagen ausfallen lassen, da ich weiß, dass mein Körper beim Kraftsport sehr viel Erholung braucht. Ich rate dir in den ersten beiden Wochen auszuprobieren, ob du ebenfalls Erholung von der täglichen Morgenroutine benötigst oder nicht.
3. Im Programm wird das Training mit einer Klimmzugstange für zu Hause beworben. Ich habe mit solch einer Klimmzugstange für zu Hause gearbeitet um die Zeitinvestition für das Programm zu minimieren. Allerdings halte ich es für effektiver die Trainings im Freien mit viel Freiraum und Platz auszuführen. So habe ich versucht – wann immer es ging – auf Klimmzüge im Freien zu wechseln. Denn das begünstigt (aus Platzgründen) die korrekte Ausführung der Klimmzüge. Ich rate dazu, auch hin und wieder verschiedene Klimmzugstangen zu nutzen (Mal drinnen, mal draußen, mal dicker, mal dünner) um noch mehr Variation in das Programm zu bekommen.

Experimenten-Priming

Für das Armstrong Pull-up-Programm habe ich mir daher eine Priming-Woche (eine Woche 0) ausgedacht, die du dem Experiment voranschieben kannst. Dabei geht es darum, dich mit dem Programm vertraut zu machen und alle notwendigen Parameter zu ermitteln die für die Durchführung relevant sind.

Im Speziellen schlage ich folgendes vor:

• Lies das Programm (bzw. diesen Artikel) mehrmals durch und fasse ihn zusammen. Alternativ habe ich natürlich bereits ein Trackingsheet mit den wichtigsten Informationen und zum Festhalten deiner Fortschritte für dich erstellt (du findest es am Ende des Artikels). Dieses solltest du in Woche 0 täglich einmal durchlesen.
• Nochmals an dieser Stelle: Schaue dir mehrmals – am besten täglich – an, wie man Liegestützen und vor allem Klimmzüge im Überhandgriff korrekt ausführt.
• Teste die korrekte Ausführung der Klimmzüge mit einem Pyramiden-Tag (Tag 2). Dieser eignet sich meiner Meinung nach am besten dafür, da er mit einer einzigen Wiederholung beginnt und sich langsam steigert. So wird die Chance zu “cheaten” minimiert.
• Absolviere einmal fünf Maximalaufwandssätze (Tag 1) um daraus deinen persönlichen Trainingssatz zu ermitteln (als Motivation und um von Anfang an ein realistisches und klares Ziel vor Augen zu haben).
• Besorge dir gegebenenfalls fehlende Ausrüstung (siehe weiter unten).

Ich habe erkannt, dass viele erfolgreiche Leute in meiner Umgebung diese Art von Priming anwenden. Sie lernen zu schwimmen oder schnallen sich zumindest Schwimmflügel an, bevor sie ins kalte Wasser springen.

Leider sehe ich oft, dass weniger erfolgreiche Leute ebenfalls „Priming“ ausführen und danach aufhören. Diese Leute evaluieren, welches die allerbesten Schwimmflügel sind, lernen den Brust-, Kraul, und Butterfly Schwimmstil, machen einen Trockenkurs im Schwimmen, aber springen letztlich nicht ein einziges Mal ins Wasser.

Habt beim Priming daher immer euer Ziel vor Augen: Die bestmögliche Vorbereitung auf das wirkliche Starten von Woche 1!

Das Festhalten des Fortschritts im Programm

Das Armstrong Pull-up Programm bietet einen Vordruck zum Festhalten des Fortschritts an. Ich habe diesen verwendet um ihn zu testen. Hier findest du meine 4 ausgefüllten Tracking Sheets:
  

Wenn man das Programm bereits sehr gut kennt oder meine vorgeschlagene Woche 0 dem Experiment voranschiebt, sind diese Tracking Sheets meiner Meinung nach auch größtenteils ausreichend.

Ich habe jedoch gelernt, dass es Sinn macht, ein paar zusätzliche Sachen festzuhalten (wie etwa oben erwähnt die Anstrengung des jeweiligen Tages). Um dir das Ganze zu erleichtern, habe ich ein optimiertes Tracking Sheet für dich erstellt, welches die Erfahrungen aus meinem Experiment in kondensierter Form darstellt (du findest es in der Uberminute).

Drucke es aus und ließ es täglich durch! Es wird dir ein treuer Begleiter werden.

Meine Ausrüstung

An allen Trainingstagen habe ich Gelhandschuhe getragen. Ich rate Euch auf jeden Fall dazu, euch welche zuzulegen. Ich verwende gerne diese Trainingshandschuhe. Auch diese werden euch nicht vor allen Blasen schützen, jedoch schont ihr Eure Hände damit deutlich.

Falls ihr euch eine Klimmzugstange zulegen wollt, kann ich folgende empfehlen: Power Bar 2 – ohne Schrauben. Ich bin sehr zufrieden damit. Die Stange kann innerhalb von 3 Sekunden in den Türrahmen eingehängt werden und beschädigt diesen auch in keiner Weise (auch nach 1000 Klimmzügen nicht ;)).

In 20/20 Trainings habe ich eine Stoppuhr verwendet um die Pausen zwischen den Trainingssätzen genau zu erfassen. Ich habe meine Apple Watch dafür verwendet. Von einer Anschaffung dieser rate ich aus Preis-Leistungsgründen allerdings ab 😉 Zwar reicht als Stoppuhr auch euer Handy aus, jedoch ist es wirklich ungemein praktisch eine Stoppuhr am Handgelenk zu tragen, um sich nicht unter Umständen mehr als 20-mal pro Training zum Handy greifen zu müssen 😉

Ich habe nicht besonders auf eine proteinreiche Ernährung geachtet, jedoch möchte ich vollständigkeitshalber zwei Dinge erwähnen, die in meinem Ernährungsplan während dem Experiment größtenteils konsistent geblieben sind:

Zum Frühstück hatte ich an 17/20 Trainingstagen:
2-3 Eier, 150g TK Spinat und 80g Kidneybohnen bzw. weiße Bohnen oder Kichererbsen

Mein Proteinshake den ich an 17 von 20 Trainingstagen zu mir genommen habe (aus gegebenem Anlass vegan).

Das Selbstexperiment – Hält das Armstrong Pull-up Program was es verspricht?

Bis auf mein persönliches Tailoring habe ich versucht möglichst wenig am APP zu ändern und es von äußeren Einflüssen möglichst frei zu halten.

Während des Experiments – bin ich bis auf ein paar wenige Laufeinheiten – keinen anderen sportlichen Aktivitäten nachgegangen. Ich habe jede Nacht genügend Schlaf bekommen (>7 Stunden), täglich genügend Kalorien zu mir genommen und wie im Programm empfohlen die Trainingsroutine (Klimmzüge) meist 4 Stunden nach der Morgenroutine (Liegestützen) durchgeführt. Für viele wird unter der Woche das Muster “Morgenroutine nach dem Aufstehen und Trainingsroutine nach der Arbeit/Uni” das einzig praktikable sein.

Meine Ausgangslage zu Beginn des Experiments waren 10 korrekt ausgeführte Klimmzüge im Überhandgriff. Zumindest dachte ich das. Im Nachhinein betrachtet waren sie wohl nur zu 80/90% korrekt ausgeführt. Achte bei der Bestimmung deiner Ausgangslage akribisch auf die Ausführung. Sei so penibel wie möglich!

Mein persönliches Ziel war es einen Maximalaufwandssatz von 20 korrekt ausgeführte Überhandgriff-Klimmzügen zu erreichen; in nur 4 Wochen. Im Nachhinein muss ich leider sagen, dass dieses Ziel nicht komplett ideal gewählt wurde, da es auf der falschen Ausgangslage basierte und daher deutlich zu ambitioniert angesetzt war.

Der Verlauf meines Experiments

Die wichtigsten Kennzahlen über den Programmzeitraum habe ich hier dargestellt:

HS = Höchster Satz / PS = Persönlicher Trainingssatz

Insgesamt habe ich in 19 Trainingstagen 927 Pull-ups mit einem gesamten Zeitaufwand von etwa 4 Stunden durchgeführt.

Die einzelnen Trainingseinheiten reichten von 7-22 Minuten, im Durchschnitt dauerten sie etwa 13 Minuten. Die Pausen zwischen den einzelnen Trainingssätzen reichten aus, um das komplette Tracking zu machen.

Dazu kamen 1427 Liegestützen in der Morgenroutine in einer Zeit von etwa 3 Stunden (reine Trainingszeit ca. 1 1/2 Stunden).

Ein paar Graphen

An einem Tag habe ich 100 Klimmzüge ausgeführt 😱 Der Wochendurchschnitt sank, da die einzelnen Trainingssätze höher und damit anstrengender wurden.

Den persönlichen Trainingssatz hätte ich meiner Meinung im Optimalfall auf 10 bringen können. Aufgrund meiner Verletzungen ist dieser aber zwischen 7 und 8 stagniert.

Das Programm hatte recht spaßig und angenehm begonnen. Ich musste in der ersten Woche nur 70-90% meiner Kraft aufwenden. Zudem schien mir das Programm zeitlich sehr wenig Aufwand zu erfordern. In der ersten Woche musste ich durchschnittlich nur 11 Minuten pro Tag für die Klimmzüge aufwenden. Auch die schnellen Fortschritte bei der Erhöhung des persönlichen Trainingssatzes gaben mir Motivation.

Die schnellen, sichtbaren Fortschritte, der Spaß durch die Abwechslung, keine durchgängige 100%-Anstrengung (Überanstrengung) und der geringe Zeitaufwand sind die größten Vorteile des APP. All das hilft am Ball zu bleiben und das Programm auch in der zweiten und dritten Woche fortzuführen. Es ist jedoch…

Aufpassen angesagt!

Denn die Vorteile bergen gleichzeitig auch eine Gefahr: Denn ich hatte in den ersten Tagen stets den trügerischen Eindruck, ich hätte mehr machen können und müssen. Es kam die Angst auf, dass ich Tage „verschwendet“ hatte und mein Ziel so nicht zu erreichen sei.

So bin ich in eine bekannte Falle des menschlichen Denkens gefallen:

Denn das Programm – obwohl es anfangs nicht so erscheint – fordert deinem Körper auf Dauer unglaublich viel ab. Es ist daher auch empfehlenswert, das Programm nicht länger als 6 Wochen am Stück durchzuziehen. Falls das Ziel danach nicht erreicht wurde, sollte man 1-2 Wochen Pause einlegen und erst im Anschluss weitermachen. Ich persönlich rate sogar dazu, nicht länger als 5 oder sogar nur 4 Wochen am Programm zu bleiben, bevor du eine Woche Pause einlegst.

Vermeide meinen größten Fehler

Ich dachte, ich müsste für eine schöne Statistik täglich mehr Klimmzüge schaffen. So war ich mit der Zeit mehr auf die Anzahl als auf die korrekte Ausführung der Klimmzüge getrimmt. Ein letztes Mal an dieser Stelle: Darum geht es in diesem Programm nicht!

Das habe ich leider erst in Woche 3 festgestellt, als ich bemerkt habe, dass ich nachlässig in der Klimmzugausführung geworden war:
So hatte ich – ohne es zu merken – aufgehört den Klimmzug komplett auszuführen (also nach jedem Klimmzug wieder (fast) komplett ins Hängen zu gelangen). Ich hatte zudem die Pausen zwischen Sätzen teilweise etwas länger gezogen (z.B. 90 statt 60 Sekunden); in der Hoffnung dadurch mehr Klimmzüge im folgenden Satz zu schaffen.

Mein Tipp: Folgt den Programmanweisungen so gut als möglich; auch auf Kosten des „Versagens“ an einem Tag.

Ich musste also in Woche 3 meine Ausführung wieder anpassen. Das Problem dabei war jedoch, dass meine Fortschritte nun auf einem unvollständigen Bewegungsablauf basierten. Der einzig richtige Schritt an dieser Stelle wäre wohl gewesen, meinen persönlichen Trainingssatz wieder auf meine Leistung mit korrekter Ausführung zu reduzieren. Doch das habe ich aus diversen, irrationalen Gründen nicht gemacht (im Nachhinein ist man immer schlauer).

Dafür musste ich den Preis zahlen. Ab der dritten Woche nahmen meine „Verletzungen“ und Schmerzen deutlich zu. Hier eine übersichtliche Grafik:

Diese Schmerzen – vor allem die rot hervorgehobenen – haben dazu geführt, dass der Spaß am Programm und damit auch die Motivation für das Armstrong Pull-up Program gelitten hat. Dadurch konnte ich das Programm an ganzen 6 von 20 Tagen nicht fachgerecht abschließen. Auch wenn meine Kraft ausgereicht hätte, so hielt mich mein Körper (aus gutem Grund!) davon ab.

Das hatte natürlich starke Auswirkungen auf den weiteren Verlauf des Experiments. Woche 4 lief wirklich alles andere als optimal. Tag 20 musste aufgrund von Schmerzen sogar komplett ausfallen.

Funktioniert das Armstrong Pull-up Program?

Mein ernüchterndes Ergebnis war auf Grund der Verletzungen nicht wirklich überraschend:

Lediglich 16 ziemlich unsaubere Klimmzüge im Überhandgriff !

Daher drei Tage später der erneute Versuch:

10 Klimmzüge im Überhandgriff – Dieses Mal zwar ziemlich sauber, aber von der Anzahl her völlig enttäuschend!

War ich durch die paar wenigen Erholungstage wirklich fast wieder auf mein Ausgangslevel zurückgefallen?

Oder hatte ich ein Level von 10 wirklich sauberen Klimmzügen nie überschritten?

Bin ich vielleicht mit einem viel niedrigeren Level an sauberen Klimmzügen in das Programm gestartet und das Ergebnis ist in Wirklichkeit gar nicht so schlecht?

Wie hätte es ohne die Schmerzen ausgesehen? 

Hätte ich die Schmerzen mit genügend Aufwärmen und ständiger Achtung auf korrekte Bewegungsabläufe verhindern können?

Inwiefern haben die Unterschiede zwischen Trainings- und Aufnahmeumgebung eine Rolle gespielt: 

• Zusätzliches Aufwärmen: 2km Laufen
• Eine komplett andere (viel dickere) Klimmzugstange
• Eine deutlich höhere Temperatur
• Eine Kamera und ein Kameramann im Hintergrund 

Es gilt also noch einige Fragen zu klären. Daher ziehe ich zunächst nur ein temporäres Fazit:

Die Extra Wochen (mit Berücksichtigung meiner errungenen Erkenntnisse)

Nach weiteren 10 Erholungstagen habe ich einen zweiten Versuch gestartet.

Hier die Statistik der ersten 3 Extra Wochen:

HS = Höchster Satz / PS = Persönlicher Trainingssatz

Insgesamt belief sich die Extrawochen also auf weitere 1.162 Push-Ups und 789 Pull-Ups.

Auf das Ganze Experiment gesehen habe ich also über 7 Wochen 2635 Push-Ups und 1864 Pull-Ups durchgeführt.

Lektionen, die du aus meinem Experiment mitnehmen kannst

Einige Fehler im Leben muss man (leider) selber machen.

Was ich beim nächsten Mal anders machen würde

Ich würde…

• mich vor jeder Trainingsroutine aufwärmen (und/oder Dehnen). Die oft sehr kurze Trainingsdauer des APP verleitet dazu, sich nicht aufzuwärmen. Jedoch hätte ich dadurch sicher die ein oder andere Verletzung minimieren oder sogar verhindern können.
• vor jeder Trainingsroutine das Trainingsvideo korrekter Klimmzüge anschauen um zu verhindern ihr in schlechte Bewegungsabläufe zu verfallen.
• meinen persönlichen Trainingssatz mit folgender Formel ermitteln: Maximalaufwandssatz geteilt durch 4 – abgerundet. Ich hatte aus zu großer Ambition mit einem PS von 3 anstatt 2 Wiederholungen begonnen.
• mein Training im Freien mit viel Platz und immer an derselben Klimmzugstange ausführen.
• stärker darauf achten wirklich jede einzelne Wiederholung sauber auszuführen (leichter gesagt als getan!!!). Auch wenn das auf dem Papier Rückschläge in der Anzahl der Klimmzüge bedeutet oder ich dadurch einen Trainingstag nicht erfolgreich abschließen kann.
• mich auch im Vorfeld informieren, wie die Liegestützen für das Morgenritual korrekt durchzuführen sind. Ich hatte meine Liegestützen gegen Ende des Programms gegen breite Liegestützen substituiert (in der Hoffnung vor allem den weiten Überhandgriff zu unterstützen). Dessen falsche Ausführung haben meine Verletzungen vielleicht sogar gefördert.

Diese Maßnahmen erhöhen den Zeitaufwand vermutlich etwas, allerdings glaube ich, ist es sinnvoll um langfristig weiter zu kommen und weniger Verletzungen zu erleiden. Haltet euch an meine Ratschläge! Hätte ich alle oben aufgeführten Punkte berücksichtigt, wäre mein Ergebnis sicherlich deutlich besser ausgefallen (wenn man bedenkt, dass ich im Experiment einmal 19 unsaubere Klimmzüge geschafft hatte, sieht man deutlich, dass mein Ergebnis aus irgendeinem Grund verfälscht sein musste).

Wann sich das Programm lohnt…

Ich hatte mich mit diesem Experiment aufgemacht zu überprüfen, ob das Armstrong Pull-up Program für jedermann geeignet ist.

Dazu habe ich das Programm über 28 Tage hinweg durchgezogen und die Anzahl meiner Klimmzüge von 10 unsauberen auf 10 saubere nach 4 Wochen erhöhen können.

Das Ziel von 20 Klimmzügen am Stück habe ich bisher selbst mit Extrawochen nicht erreicht.

Im Programm wird behauptet, jeder könne das Ziel von 20 – je nach Ausgangslage – innerhalb von 4-8 Wochen erreichen, wenn die Startvoraussetzung von mindestens 12 Klimmzügen gegeben ist. Da es ratsam ist, nicht mehr als 4 Wochen am Stück im Programm zu verbringen, würde es im Extremfall also 9 Wochen dauern (bei einer Woche Pause in der Mitte).

Wenn man berücksichtigt, dass das erreichte Level von 20 laut dem Armstrong Pull-up Program nur mit 50 Wiederholungen pro Tag gehalten werden kann, stellt sich ganz schnell die Frage nach der Sinnhaftigkeit des Programms.

Was du dich daher wirklich fragen solltest ist, welche Motivation du wirklich hast solch ein Programm durchzuziehen.

Ist es eine Herausforderung für dich? Dann könnte es sich für dich eignen….

Steckst du bei einem Maximalaufwandssatz zwischen 15 und 18 Klimmzügen fest? Auch dann könnte das Programm Wunder wirken!

…und wann nicht

Willst du nur langfristig deine Kraft optimieren oder andere Leute mit der Anzahl deiner Klimmzüge beeindrucken, solltest du jedoch eventuell einen anderen Weg gehen. Das Programm ist zwar nicht wirklich zeitintensiv, beeinträchtig deinen Alltag aber ziemlich stark. Ich habe das Programm nämlich möglichst isoliert durchgezogen und…

• keine Tage ausfallen lassen oder verschoben!
• kaum anderweitig Sport betrieben!
• keinen destruktiven Ereignissen  – wie etwa übertriebenen Besäufnissen –  beigewohnt!

Doch was läuft in Realität schon isoliert ab!? Wenn ein Programm nur im isolierten Rahmen funktioniert, ist es vermutlich nicht sinnvoll.

Mir ging es bei diesem Experiment zudem darum die Effizienz und Effektivität des Programmes zu testen. Diese kann ich daher bisher nur sehr bedingt bestätigen. Ja, ich habe Fortschritte von Woche zu Woche verzeichnen können; bei recht geringem Zeitaufwand. Jedoch haben mir diese Fortschritte am Ende wenig gebracht, was die Effektivität in Frage stellt.

Fotos im Artikel: © Lukas Steigerwald