Einfach produktiver werden – So nutzt du deinen Biorhythmus strategisch

Produktiver werden bedeutet seine Zeit, Aufmerksamkeit und Energie zu beherrschen!

Aufmerksamkeit und Energie können wir dabei gezielt beeinflussen, denn es gibt verschiedene Wege, die eigene Konzentrationsfähigkeit zu steigern und mehr Energie zu tanken.

Zeit hingegen ist streng limitiert und lässt sich nicht manipulieren oder “hinzukaufen”. Sie ist damit eine der, wenn nicht sogar die wertvollste Ressource im Leben eines Menschen. Vor allem wenn es darum geht produktiver zu werden!

Um seine Produktivität zu steigern muss man sich zwangsläufig damit auseinandersetzen, wie man diese Zeit, die einem zur Verfügung steht, richtig verwendet. Denn Zeit ist nicht gleich Zeit! Jedem von uns ist ein Biorhythmus in die DNA geschrieben; eine molekulare Uhr, die bestimmt, zu welcher Tageszeit wir in bestimmten Tätigkeiten florieren, wann wir schlafen, essen oder Sport treiben sollten.

Der Wert unserer Zeit ist daher eng mit der für eine Tätigkeit verfügbaren Energie gekoppelt, wie ihr in diesem Artikel sehen werdet. Sogar so sehr, dass gutes „Zeitmanagement“ ohne gutes „Energiemanagement“ eigentlich kaum möglich ist.

I see energy as the fuel that you burn over the course of the day to become productive. As such, it’s critically important that you manage your energy well. If you have no fuel in the tank … your productivity will plummet, regardless of how well you manage your time or attention.

– Chris Bailey, The Productivity Project

Ein erster wichtiger Schritt auf dem Weg zu besserem Energiemanagement, ist es herausfinden, ob du ein ein Frühtyp (Lerche), Normaltyp oder Spättyp (Eule) bist. Falls du das noch nicht weißt: im Artikel Du beneidest Leute, die vor Energie nur so strotzen? Hier ist ihr Geheimnis! zeige ich dir, wie du das schnell und einfach ermittelst.

Mit einem neuen Experiment wollte ich jedoch einen Schritt weitergehen und das genaue Muster hinter meinem persönlichen Energielevel ermitteln. Ich wollte herausfinden, zu welcher Uhrzeit ich meine wichtigsten Aufgaben mit großen Auswirkungen – meine „High Impact Tasks“ – anpacken muss, um meine Energie wirksam einzusetzen.

Der Biorhythmus, das Energielevel und die biologischen Hochphasen des Tages

Im zweiten Artikel dieser Serie haben wir gesehen: Die wohl größten Produktivitätssteigerungen erreichen wir dadurch, dass wir bewusster arbeiten. Dadurch, dass wir unsere wichtigsten Projekte und High Impact Tasks ermitteln und verhindern, dass wir viel Zeit mit unwichtigen Aufgaben verschwenden. Jedoch bringt uns dieses Wissen nicht recht weiter, wenn wir Aufgaben ohne die dafür nötigen Energiereserven anpacken.

Doch wann genau haben wir genügend Energie ?

Das ist nicht ganz einfach zu ermitteln. Zwar ist sich wohl jeder bewusst, dass sein Energielevel über den Tag nicht konstant bleibt, sondern stattdessen einer gewissen Fluktuation unterliegt. Auch wissen wir, dass wir bewusst Einfluss auf unsere innere Batterie nehmen können: beispielsweise mit den richtigen Pausen, einem Espresso, einem Power Nap oder einer Sporteinheit.

In bestimmten Phasen des Tages allerdings (das Mittagstief lässt grüßen), haben wir kaum eine Chance uns gegen unseren inneren Rhythmus zu wehren. Noch viel weniger können und sollten Lerchen eine Nachtschicht einlegen oder Eulen das Gold im Mund der Morgenstund‘ suchen.

Doch vielleicht müssen wir auch gar nicht wirklich Einfluss auf unser Energielevel nehmen?

Denn was uns im Sinne der Produktivität eigentlich interessiert, sind unsere biologische Hochphasen. Die Phasen, in denen wir die meiste Energie zu Verfügung haben um Aufgaben anzugehen. Unsere Biological Prime Time (BPT).

Je genauer wir diese biologischen Hochphasen bestimmen können, desto besser können wir die wichtigsten und forderndsten Aufgaben zur richtigen Zeit angehen. So die These hinter diesem neuen Experiment!

Rearranging your day around when you have the most energy is one simple way to work smarter instead of just harder. Getting a handle on your body natural rhythm is one of the best ways to do this.

– Chris Bailey, The Productivity Project

Das Experiment: Die Ermittlung und Ausnutzung meiner BPT

Um meine BPT möglichst genau zu ermitteln, wollte über einen Zeitraum von 3 Wochen stündlich mein Energielevel auf einer Skala von 1-10 bewerten um so mein durchschnittliches Energielevel über den Lauf eines Tages grafisch darstellen zu können.

Für ein möglichst akurates Ergebnis wollte ich dazu eine Woche vor und während des gesamten Experimentes:

1. …komplett auf Koffein und Alkohol verzichten! 
2. …meinen Zuckerkonsum auf ein Minimum reduzieren!

Nur durch diese Maßnahmen würde ich wirklich sicherstellen können, dass meine Messungen nicht zu stark von diesen externen Faktoren beeinträchtigt werden.

Aus Interesse und als Vergleich wollte ich im Anschluss noch eine einwöchige Energiemessung mit Koffein und Zucker anhängen.

Priming – Die Definition von “Energielevel” und die Vorbereitungswoche

Die allererste Frage die ich mir noch vor dem Experiment stellen musste war: Wie werde ich meine Energie bewerten?

Oder vielmehr: was genau werde ich bewerten? Meine Motivation, Willenskraft, „Drive“ oder gar Flow?

Die Bewertung würde in jedem Fall auf einem subjektiven Kriterium basieren. Daher habe ich mir zunächst überlegt, was “Energie” für mich bedeutet. Wann genau fühle ich mich energiegeladen?

Ich habe mich schließlich auf eine Kombination aus Willenskraft und mentaler Klarheit festgelegt.

Willenskraft im Sinne von “wie motiviert und mental stark fühle ich mich zum Zeitpunkt der Messung”.

Mentale Klarheit im Sinne von „wie klar kann ich zum Zeitpunkt der Messung denken; habe ich Kopfweh, Konzentrationsschwächen oder gar Brain Fog?„.

Der zweite Teil des Priming bestand aus der Vorbereitungswoche, dem kalten Entzug von Kaffee und Zucker. Das hat mich dann auch zunächst einmal deutlich unproduktiver und unkonzentrierter gemacht. Aufgrund des Zuckerentzugs habe ich sogar manchmal leicht das Zittern angefangen. Ich habe deutlich gespürt, dass mein Körper sowohl vom Koffein als auch vom Zucker leicht “abhängig” gewesen war.

Diese ersten Tage des Experiments waren hart und alles andere als schön 😉 Allerdings haben sich diese negativen Effekte auch überraschend schnell gelegt. Schon nach 3-4 Tagen hatte ich kein wirkliches Verlangen mehr nach diesen Substanzen.

Das Ergebnis des Hauptexperiments (ohne Koffein und Zucker)

Hier der Ergebnisgraph aus dem eigentlichen Experiment:

Im Graph ist mein durchschnittliches Energielevel (Y-Achse) zu einer bestimmten Tageszeit (X-Achse) abgebildet. Dafür habe ich – wie geplant – über drei Wochen stündlich mein Energielevel in einer Excel Datei notiert und dann den Durchschnitt für jede Stunde gebildet. Mein Energielevel fluktuierte über den gesamten Zeitraum nur zwischen 5 und 8 Punkten. Im Durchschnitt ergibt sich – wie im Graph ersichtlich – sogar nur eine Spanne zwischen 5 bis 7. Das heißt, mein Energielevel blieb relativ konstant (bis auf das Nachmittagstief um 16 Uhr).

Meine hauptsächliche BPT habe ich aufgrund des Graphen als “zwischen 6 und 10 Uhr morgens” definiert.

Ich habe während des Experiments meist zwischen 7 und 8 Stunden Schlaf bekommen. Wann ich aufgestanden bin hat sich interessanterweise kaum auf die Energiekurve ausgewirkt. Ab 10 oder 11 begann mein Energielevel langsam zu sinken und zwischen 14 und 17 Uhr war ich immer am unmotiviertesten und hatte am wenigsten Energie.

Das Ergebnis des Folgeexperiments (mit Koffein & Zucker)

Als Vergleich dann das einwöchige Anschlussexperiment. Hier der Durchschnittsgraph für “normale” Umstände:

Was man deutlich erkennt ist die höhere Varianz. Absolut gesehen habe ich höhere Energielevels von 9 erreicht, jedoch bin ich abends bis auf 4 abgefallen. Im Durchschnitt hat sich mein Level – wie im Graph zu sehen – zwischen 4 und 7 bewegt.

Deutlich zu erkennen ist auch, dass sich meine BPT nach hinten verschoben hat! Anstatt wie im eigentlichen Experiment zwischen 6 und 10 am Morgen lag meine BPT in diesem Folgeexperiment zwischen 9 und 12 Uhr. Außerdem war dieses Hoch eine Stunde kürzer!

Das Tagestief trat auch hier ziemlich genau um 16 Uhr ein.

Als Anhaltspunkt: Bei einem Level von 9 fühlte ich mich eigentlich perfekt, mental völlig klar und motiviert meine Aufgaben zu erledigen. Bei 4 konnte ich mich kaum wachhalten, meine Willenskraft war fast komplett aufgebraucht und ich verspürte Brain Fog. Über 9 oder unter 4 Punkten habe ich während des Experimentes nie vergeben um Puffer nach oben und unten zu haben.

Meine Erkenntnisse aus dem Experiment

Das Experiment war anstrengend. Sehr anstrengend. Kein Kaffee bei der Arbeit, kein Alkohol im Club und stündlich daran zu denken sein Energielevel zu bewerten sind nicht unbedingt schöne Dinge. Allerdings habe ich die eine oder andere wertvolle Erkenntnis über meinen Biorhythmus gewonnen. Daher würde ich sagen, dass sich die Anstrengung gelohnt hat! Meine Lehren sind natürlich speziell auf mich bezogen und nicht generalisierbar. Du kannst daher nicht davon ausgehen, dass du die gleichen Erfahrungen machen würdest wie ich.

Allerdings, so hoffe ich, können dir meine Erkenntnisse und Erfahrungen einen guten Einblick in die Relevanz deiner persönlichen BPT geben.

1. Warum der frühe Vogel den Wurm fängt und nicht andersherum

Für mich gelten tatsächlich die ganzen Sprichwörter wie “Morgenstund’ hat Gold im Mund”.

Ich wusste schon vor dem Experiment, dass ich morgens am leistungsfähigsten bin, weshalb sich für mich das frühe Aufstehen richtig lohnt. Das war mit ein Grund dafür, dass ich während meines kompletten 2. Semesters täglich um 5:30 aufgestanden bin. So konnte ich (damals noch unwissend) meine gesamte BPT am Morgen nutzen. So war meine Arbeit für das Studium oft bereits vor 12 Uhr erledigt!

Jedoch hat mir das Experiment noch deutlicher gezeigt und visualisiert, wie wertvoll diese Morgenstunden für mich wirklich sind! Ich versuche daher jetzt täglich meine wichtigsten Aufgaben am Morgen anzugehen, keine Meetings und andere Verpflichtungen für diese Zeit einzugehen und mein Mittagessen auf später zu verschieben um dieses produktive Zeitintervall möglichst auszudehnen.

Mir würde es seit dem Experiment nicht mehr einfallen Samstag- oder Sonntagmorgens plötzlich die Wohnung zu putzen. Meine tägliche BPT von 6-10 ist mir heilig. Unwichtige Aufgaben haben in dieser Zeit nichts zu suchen!

2. Das kleine Mittagstief, das in Wahrheit ein echtes Nachmittagstief ist

Mein Mittagstief trat wider meiner bisherigen Vermutung nicht bereits um 12 oder 13 Uhr, sondern erst um 14 bzw. sogar 15 Uhr ein. Daher versuche ich jetzt stets das Mittagessen hinauszuzögern.

Während des Tiefs, also zwischen 14 und 17 Uhr ist für nich eine zweistündige Nachmittagspause sehr sinnvoll. Am besten eignen sich für mich in dieser Phase ein Mittagsschlaf oder eine kleine Sporteinheit um Energie zu tanken.

Falls das nich möglich ist, plane ich für diese Zeit Tätigkeiten vor allem unwichtige und repetitive Tätigkeiten ein, die wenig mentale Kraft erfordern (etwa das Abarbeiten von E-Mails).

3. Nachtschicht! Ohne mich…

Was mir das Experiment auch gezeigt hat war, dass ich ein zweites, kleines Hoch zwischen 17 und 19 Uhr habe. Dieses Hoch stellte sich im Experiment zwar nicht täglich ein, weshalb der Graph oben nur ein durchschnittliches Level von 6 um diese Zeit darstellt. Mein Learning hieraus ist allerdings, dass ich nicht um 17 Uhr Feierabend machen sollte, sondern erst um 19 oder gar 20 Uhr!

Das ergänzt sich perfekt mit der eben angesprochenen, langen Nachmittagspause, die mir dann noch einmal zusätzliche Energie für den Tagesendspurt liefert.

Ich habe aber auch gelernt, dass ich nach 20 Uhr absolut unproduktiv werde. Das heißt, ich versuche täglich um spätestens 20 Uhr Feierabend zu machen (für die arbeitende Bevölkerung: als Student ist das teilweise nicht ganz üblich, vor allem nicht in der Prüfungsphase 😉 ).

Das habe ich auch in 95% der Fälle in ganzen Studium geschafft. Denn jede investierte Stunde nach 20 Uhr bin ich nicht einmal halb so effizient wie am Morgen.

Für mich gilt daher: lieber früher ins Bett und früher aufstehen! Das war natürlich nicht ganz leicht in mein Leben zu integrieren, doch darüber ein anderes mal mehr.

4. Wie Genussmitteln mein Energielevel manipulieren

Ein weiteres, interessantes Learning war die deutlich höhere Fluktuation meines Energielevels beim Genuss von Kaffee und Zucker.

Interessant war vor allem auch der Wiedereinstieg in den Kaffee- und Zuckerkonsum: Normalerweise habe ich einen sehr tiefen Schlaf und wache nachts nie auf. In den ersten 3 Tagen nach dem “Wiedereinstieg” mit jeweils 1 bzw. 2 bzw. 3 Espresso bin ich jedoch immer 1-2-mal mitten in der Nacht aufgewacht und konnte kurze Zeit nicht wieder einschlafen. Und das obwohl ich das Koffein mehr als 10 Stunden vor dem zu Bett gehen konsumiert hatte!

Nach 3 Tagen hatte sich mein Körper dann wieder völlig an die Genussmittel gewöhnt, jedoch hat das Experiment mir hiermit wieder einmal aufgezeigt, dass unser heutiger Koffein- und Zuckerkonsum unseren Biorhythmus kräftig durcheinanderbringen. Mein langfristiges Ziel wird es daher sein vom Kaffeekonsum als Gewohnheit wieder wegzukommen. Stattdessen werde ich versuchen das schwarze Gold unregelmäßig und strategisch einzusetzen; eben nur dann, wenn ich mal ein Energielevel von 9 benötige!

Wie es jetzt weitergeht

Wenn du mir bis hierher gefolgt bist, kennst du deine wichtigsten Aufgaben – deine High Impact Tasks – und du weißt auch, wann du sie erledigen solltest. In Kombination mit genügend gesundem Schlaf und regelmäßigem Sport ist damit die perfekte Grundlage für deine Produktivität gelegt. Das bedeutet: Jetzt geht es ans Eingemacht! Auf den nächsten Artikel dieser Serie freue ich mich besonders, denn darin schauen wir uns die Wochen- und Tagesplanung an, die vermutlich zu 80% für den Erfolg in meinem Studium verantwortlich war!

Bis dahin ermutige ich dich einen Blick in The Productivity Project zu werfen. Es gibt dir den perfekten Einstieg in die Thematik „produktiver werden“ und spart dir eine Menge Zeit, indem du lernst, welche Produktivitätstechniken sinnvoll sind und von welchen du lieber die Finger lassen solltest.

Fazit

Von den drei Stellschrauben, die dir helfen produktiver zu werden (Energie, Aufmerksamkeit und Zeit) ist Zeit die limitierteste. Es sind jedoch letztlich hauptsächlich Energie und Aufmerksamkeit, die bestimmen, wie viel eine Einheit Zeit zu einer bestimmten Uhrzeit wert ist. Deine mental wertvollste Zeit – deine Biological Prime Time – gilt es daher weise zu nutzen! Sie ist von unschätzbarem Wert auf deiner Reise des “produktiver Werdens”.