5 sofort wirksame Entspannungsmethoden gegen akuten Stress

Es gibt Situationen, in denen einfach nichts klappen will.

In denen man sich fühlt, als würde man unter Strom stehen, man komplett am Ende ist.

Egal ob es nun die unlösbar erscheinenden Rechenaufgaben an der Uni sind, Konflikte mit unseren Arbeitskollegen, hitzige Diskussionen mit dem Partner oder die nie enden wollende To-Do-Liste vom Chef – überall lauern Faktoren, die uns enorm stressen können.

In solchen Momenten wäre es am besten, einfach kurz runterzukommen, zu entspannen, und dann mit frischer Energie und einer neuen Sichtweise wieder an die Dinge heranzugehen. Nur wie führt man solch eine mentale „Abkühlung“ herbei?

So manchem wird nun direkt das Stichwort Meditation einfallen. Und tatsächlich: Meditieren kann einem dabei helfen, sein Stresslevel zu senken. ¹ Das Problem ist nur, dass es ein gewisses Training erfordert, bis man mit Meditation gute Erfolge erzielt.

Zu ungeduldig dafür? Gerade keine Zeit oder keinen Nerv, dich ausgiebig mit Meditation oder Achtsamkeitstraining auseinanderzusetzen? Dann bist du hier genau richtig!

In diesem Artikel zeige ich dir 5 außergewöhnliche, aber geniale Entspannungsmethoden, mit denen es auch du innerhalb von 5 Minuten schaffst, komplett runterzukommen und kurz abzuschalten.

1) Die Schock-Methode – Die kurze, kalte Dusche

Wenn du bisher gedacht hast, dass eine gemütliche, heiße Dusche das Entspannendste ist, was man unter der Badbrause machen kann, dann solltest du mal die kalte Dusche ausprobieren.

Kalt duschen soll entspannend sein? Ganz genau! Der Clou an der Sache ist nämlich: Bei warmen, gemütlichen Duschen schweifen unsere Gedanken sehr viel umher, wir kommen in den diffusen Denkmodus. Das ist nicht eben schlecht, gerade, wenn man kreativ sein muss.

Das Problem ist aber, dass man nicht wirklich abschaltet, weil der Kopf ja doch noch weiter arbeitet. Wir kommen zu sehr ins Denken und Grübeln, was uns am Entspannen hindert. Als ich zum Beispiel während meines Studiums Seminar- oder Hausarbeiten schreiben musste, kam mir ein nicht geringer Teil der Ideen unter der Dusche, sodass ich regelmäßig bei laufender Brause etwas in das Mikrofon meines Handys brüllte. Das war natürlich gut für die Arbeit – mit Abschalten unter Dusche hatte das aber nicht wirklich was zu tun.

Bei einer kalten Dusche wird dir das nicht passieren. Bevor du den Wasserhahn einschaltest, ist deine Psyche erst einmal voll damit beschäftigt, eine Blockade aufzubauen gegen das, was kommt. Traust du dich dann endlich, das Wasser aufzudrehen, und berühren dann die ersten kalten Spritzer deine Haut, stellt sich dein Körper blitzschnell auf Flucht ein. Er will da raus. Deine Überlebensinstinkte werden aktiviert. Alle für deinen Körper in der Situation „irrelevanten“ Gedanken, also alle Gedanken, die nichts mit dem kalten Wasser zu tun haben, werden ausgeschaltet.

Und sobald du die kalte Dusche dann hinter dir hast, stellst du fest: dein Kopf ist vollkommen frei. Erste neue Gedanken sammeln sich zeitgleich mit dieser Feststellung, doch sie sind federleicht, harmlos. Alle Sorgen sind wie „weggewaschen“. Du hast gerade eine wahnsinnige Herausforderung hinter dich gebracht, und dein Körper dankt es dir mit Unmengen an Glückshormonen. Ein Gefühl, als könntest du Bäume ausreißen. Und für mich eine wahnsinnig gute Art der Entspannung.

Uber-Bewertung der kalten Dusche

2) Sich auspowern – Liegestütze bis zum Muskelversagen

Moment, Liegestütze in einem Artikel über Entspannungsmethoden? Richtig! Physische Erschöpfung für mentale Entspannung! Der Effekt, den du dir dadurch zunutze machst, ist ähnlich dem der kalten Dusche. Du bringst deinen Körper für eine kurze Zeit an seine Grenzen, du belastest ihn so stark, dass du gar keinen Nerv mehr hast, den du an Grübeleien oder ähnliches verschwenden kannst. 

Dazu reicht es allerdings nicht aus, „einfach ein paar Liegestütze“ zu machen. Du musst schon versuchen, möglichst nahe an das Muskelversagen heranzukommen, um wirklich eine entspannende Wirkung zu erzielen.

Wenn du anfängst, ein Brennen in Brust, Schultern oder Armen zu spüren, bist du auf dem richtigen Weg. Ab jetzt beginnt aber der anstrengende Part. Trainiere weiter in das Brennen hinein und darüber hinaus, bis du dich selbst durch intensivstes Pressen keinen Zentimeter mehr nach oben bewegen kannst. 

Geht dann wirklich gar nichts mehr, versuche, für mindestens 10 Sekunden deine Position zu halten und gib noch einmal alles. Halte dagegen, bis du merkst, dass dein Körper langsam absinkt, obwohl du mit voller Kraft dagegen drückst. Geschafft! Lass dich nun langsam zu Boden sinken.

Unten angekommen, spüre aktiv den Unterschied von maximal angespannter, arbeitender und sich entspannender Muskulatur.

Mach es dir kurz bequem, schließe die Augen.

Drehe dich auf den Rücken, wenn du magst, und atme mehrmals ganz tief ein und aus.

Am Anfang wirst du noch schnell und intensiv atmen, mit der Zeit wird sich deine Atmung normalisieren. Genieße dann noch für einige Atemzüge die „Ruhe nach dem Sturm“ und stehe dann langsam wieder auf.

Entspannt? Gut!

Natürlich kannst du statt Liegestütze auch eine andere Art der sportlichen Betätigung wählen. Alternativen wären Kniebeugen, Klimmzüge oder Burpees. Liegestütze finde ich jedoch aus mehreren Gründen besonders gut geeignet. Zum einen erreichen die allermeisten Menschen irgendwo zwischen 10 und 50 Liegestütze ihr Muskelversagen, es ist also eine Übung, die zeitlich optimal in das 5-Minuten-Fenster passt. Zum anderen kann man Liegestütze sehr gut bis zum geht-nicht-mehr trainieren, was wichtig ist, um den maximalen Entspannungseffekt zu erzielen. Darüber hinaus ist bei Burpees und Klimmzügen das Verletzungsrisiko höher als bei Liegestützen, gerade, wenn man nicht aufgewärmt an seine Belastungsgrenze geht.

Uber-Bewertung der Liegestützen-Methode

3) Gezielte Hyperventilation – die Wim-Hof-Atmung

Wim Hof bei einem Rekordversuch (Bild: Aad Villerius, CC BY-SA 2.0)

Wie schafft es der Niederländer Wim Hof, fast zwei Stunden im völlig eisigen Wasser auszuharren?

Er selbst führt dieses enorme Durchhaltevermögen in Sachen Kälte auf seine persönliche Atemtechnik zurück, die Wim-Hof-Methode bzw. Wim-Hof-Atmung. Diese basiert auf der buddhistischen Meditationstechnik Tummo, mit der es geübte Probanden schafften, willentlich ihre Körpertemperatur in den Fingerspitzen um 8,3 °C zu erhöhen. ²

Subjektiv berichten Anwender von Tummo oder der Wim-Hof-Atmung zudem über ein besseres Immunsystem und das Auslöschen von negativen Emotionen. ⁴

Wissenschaftlich konnte außerdem ein deutlicher Anstieg der Alpha-Wellen im Gehirn nachgewiesen werden. ⁵ Alpha-Wellen treten dann auf, wenn wir uns im wachen Zustand entspannen.

Und das alles durch ein bisschen Atmen?

Genau das gleiche dachte ich mir auch, als ich von der Wim-Hof-Methode in Tim Ferriss’ „Tools der Titanen“ las. ⁶ Erst beim zweiten Lesen probierte ich die Technik dann aus. Und was soll ich sagen? Ich war baff. Direkt nach Beendigung des ersten Durchgangs stellte sich eine wahnsinnige mentale Klarheit ein. Mein Kopf fühlte sich ganz frei und leicht an und ich war richtig entspannt.

Klingt gut? Dann probier die Wim-Hof-Atmung doch einfach kurz selbst aus:

💨 Schritt 1: Aufladen Atme etwa 30 bis 40 mal möglichst zügig tief ein und scharf und kurz aus. Dabei kann es passieren, dass du nach einiger Zeit ein leichtes Kribbeln spürst, zum Beispiel in den Händen oder am Kopf. Auch eine leichte Benommenheit ist möglich. Das ist vollkommen ungefährlich und liegt an der hohen Sauerstoffsättigung in deinem Blut.

😷 Schritt 2: Anhalten Atme ein letztes Mal tief ein und dann vollständig aus, bis sich keine Luft mehr in deinen Lungen befindet. Schließe nun die Augen und versuche, so lange wie möglich nicht einzuatmen. Durch die aufgebaute hohe Sauerstoffsättigung hältst du nun erstaunlich lange ohne Luft aus. Ich persönlich habe mit etwa 30 Sekunden angefangen und mich dann mit etwas Übung auf mehrere Minuten gesteigert. Quäle dich aber nicht! Wenn der Drang zu groß wird, beginne wieder, langsam zu atmen. 

Hier nochmal eine gute Video-Anleitung zur Wim-Hof-Atmung:

Du wirst merken, wie in der Zeit, in der du nicht atmest, eine ungemeine Ruhe in dir einkehrt. Danach fühlst du dich frisch, energiegeladen und bereit für neue Herausforderungen. 

Ich möchte an dieser Stelle allerdings auf die Warnung verweisen, die auch Tim Ferriss zur Wim-Hof-Atmung gibt. ⁷ Mir persönlich ist es zwar noch nie passiert, es soll wohl aber Fälle geben, in denen Anwender der Wim-Hof-Atmung spontan bewusstlos wurden. Führe die Atemtechnik deshalb niemals aus, wenn du im Wasser bist, Auto fährst o. ä.

Uber-Bewertung der Wim-Hof-Methode

4) Die Entspannungsmethode der Wissenschaft – Progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung, kurz PME, ist eine vom US-amerikanischen Arzt Edmund Jacobsen zu Beginn des 20. Jahrhunderts entwickelte Entspannungsmethode. Hier wird versucht, einen Zustand allgemeiner Entspannung herbeizuführen, indem man verschiedene Muskelgruppen zunächst anspannt und anschließend aktiv entspannt.

Jacobsen verstand die PME dabei weniger als schnelle Entspannung in Stresssituationen, sondern mehr als regelmäßiges Training, durch das allgemein das Stresslevel gesenkt werden soll. Mir persönlich hilft die Progressive Muskelentspannung aber auch bei akutem Stress schnell dabei, wieder runterzukommen und frische Energie zu tanken.

Denn zum einen ist das gezielte An- und Entspannen verschiedener Muskelgruppen gar nicht so einfach und erfordert eine gewisse Konzentration. Diese Konzentration, die man aufbringen muss, bringt einen schon einmal ab von den stressenden Gedanken.

Zum anderen ist der Effekt der PME ähnlich wie bei der Methode mit den Liegestützen: Zuerst erlebt man eine muskuläre Anspannung, dann eine muskuläre Entspannung, und dieser körperlichen Entspannung folgt schließlich auch die mentale Entspannung.

Die progressive Muskelentspannung in ihrer “Standardform” unterscheidet dabei 16 bis 30 Muskelgruppen, eine Session dauert etwa 30 bis 60 Minuten. Für eine kurze Entspannung zwischendurch muss man deshalb die verschiedenen Muskelgruppen reduzieren bzw. zusammenfassen.

Eine sehr gute Anleitung für eine solche Kurzform der PME findest du hier:

Uber-Bewertung der progressiven Muskelentspannung

5) Der Gehirnorgasmus – Mit ASMR zur totalen Entspannung

Mein wohl ungewöhnlichster Entspannungstrick – die Ausnutzung der sogenannten Autonomous Sensory Meridian Response oder kurz ASMR. Darunter versteht man eine „bislang wissenschaftlich kaum untersuchte Sinneserfahrung, in deren Rahmen man ein kribbelndes, statisches Gefühl an Hinterkopf und Nacken erlebt, das durch spezifische akustische, visuelle und taktile Trigger ausgelöst wird. Das Gefühl wird als entspannend und angenehm empfunden“. ⁸

Es ist genauso verrückt wie es klingt. Ein enorm entspannendes Kribbeln auf der Haut im Bereich des Hinterkopfes und Nacken, so entspannend, dass es manche auch als „braingasm“ bezeichnen. ⁹ Dieses Gefühl kann bei manchen Menschen durch gewisse Reize ausgelöst werden, dazu zählen insbesondere sanfte Geräusche wie leises Flüstern, Händereiben, das sanfte Rascheln von Papier oder auch leichte Berührungen am Kopf, beispielsweise beim Friseurbesuch. ¹⁰

Meine erste Erfahrung mit ASMR hatte ich als kleiner Junge tatsächlich beim Friseur, später merkte ich es dann während meines Studiums in der Bibliothek, wenn andere neben mir ganz leise flüsterten oder sanft mit ihren Unterlagen raschelten. Ich begann zu googeln, was hinter diesem Kopfkribbeln stecken könnte. Nachdem mir einige medizinische Websites mal wieder diverse tödliche Krankheiten diagnostiziert hatten, stieß ich auf eine Erklärung: ASMR.

Das Phänomen hat seit etwa 2010 einen Hype erfahren, auf Youtube finden sich mittlerweile über 15 Millionen Videos zum Suchwort „ASMR“ – in den meisten davon erzeugen die Videomacher möglichst viele Trigger-Geräusche, die das ASMR-Gefühl auslösen sollen. Offensichtlich mit Erfolg: Die besten Videos davon, und das sind nicht wenige, haben Klicks im zweistelligen Millionenbereich.

Es sind also doch nicht wenige Menschen, die auch ASMR empfinden oder die zumindest die Trigger-Sounds als entspannend erachten. Interessanterweise hat die Wissenschaft aber noch keine wirkliche Erklärung für das Phänomen gefunden.

Doch ist das relevant? Ich denke, hier währt die pragmatische Methode: Was sich nach Entspannung anfühlt, muss Entspannung sein, oder? 

Zwei Dinge solltest du dabei allerdings beachten. Zum einen kommt es mir persönlich so vor, als ob der absichtlich, beispielsweise durch YouTube-Videos, getriggerte Reiz geringer ausfällt als der spontane, beispielsweise beim Friseurbesuch. Sollte sich das gewünschte Gefühl als nicht sofort einstellen, gib nicht gleich auf, sondern probiere dich gegebenenfalls einfach durch ein paar Videos. Außerdem solltest du bei aller ASMR-Euphorie aufpassen, denn das Gefühl soll sich wohl „abnutzen“, berichten andere User. ¹¹

Klingt alles zu verrückt um wahr zu sein? Probier es einfach aus, lehn dich zurück und starte jetzt direkt in deine erste ASMR-Erfahrung:

Uber-Bewertung der ASMR-Methode

Wie findest du die Entspannungsmethoden in diesem Artikel? Nutzt du eine vielleicht schon selbst und hast ähnlich gute Erfahrungen wie ich damit gemacht? Oder hast du noch andere Taktiken, mit denen du innerhalb kürzester Zeit runterkommst? Dann teile gerne dein Wissen mit uns in den Kommentaren, per Rauchzeichen oder auch E-Mail! 🙂