Da du diesen Satz hier liest, gehörst du vermutlich zu dem großen Teil der Bevölkerung der sich morgens gelegentlich im Kampf gegen den Snooze Button geschlagen gibt. 1
Glaub mir, ich kenne dein Problem! Ich war früher selbst Morgenmuffel und Profi-Snoozer, geknechtet von der „Schlummertaste“ und verdammt dazu täglich mehrmals erfolgreich das Aufstehen zu prokrastinieren.
Viele Menschen lieben das Snoozen. Und ich kann sie nur zu gut verstehen! Einige berichten von intensiveren und interessanteren Träumen. Andere sagen, sie können sich besser an ihre Träume erinnern. Ich persönlich konnte nach dem Alarm am selben Traum weiterträumen (fast schon eine Art Klartraum).
Doch ich wollte so nicht weitermachen…
Denn eigentlich trifft es Demetri Martin ganz gut, wenn er sagt:
If you really think about it, hitting the snooze button in the morning doesn’t even make sense. It’s like saying „I hate getting up in the morning, so I do it over, and over, and over again.“
– Demetri Martin, US-amerikanischer Komiker, Schauspieler und Drehbuchautor
Daher habe ich dem Snooze Button den Kampf angesagt. Und glaub mir, der Kampf war hart – sehr hart sogar. Doch letzlich habe ich gesiegt.
In diesem Artikel verrate ich dir die langfristig erprobte Strategie, die ich dabei für mich entwickelt habe.
Wie der Snooze Button deinen Biorhythmus knechtet
Schon über eine Stunde bevor du auf natürliche Weise erwachst, beginnt dein Körper sich auf das Aufstehen vorzubereiten. Es wird Adrenalin ausgeschüttet, deine Körpertemperatur steigt und du wechselst in eine leichtere Form des Schlafes. Die ersten Wecker mit Snooze-Funktion wurden dafür entwickelt diesen Prozess sanfter und erträglicher zu gestalten. Snooze-Intervalle sollten es dem Körper ermöglichen etappenweise aufzuwachen.
Doch leider sieht die Realität anders aus:
Dein Alarmton reißt dich künstlich und vorzeitig aus der Aufwärmphase für den Tag. Anstatt durch natürliche Sonnenstrahlen erwachst du daher jedes Mal mit einem kleinen Schock.
Genau jetzt fällt dir der Snooze Button in den Rücken: Er lockt mit dem unwiderstehlichen Angebot, den unerträglichen Alarmton zu entfernen – mit der Betätigung von nur einem Button!
Zu oft gedrückt verwandelt sich das Schlummern dann zu einer Permafolter aus abwechselndem Dösen und Klingeln.
Wissenschaftliche Gründe, die gegen den Snooze Button sprechen
Wissenschaftlich gesehen gibt es zwei gute Gründe mit dem Snoozen sparsam umzugehen. 2
1. Snoozen führt zu einem Hormonchaos in deinem Körper
Jedes Snooze-Intervall startet einen neuen Schlafzyklus, welcher durch das erneute Läuten des Weckers nicht korrekt beendet wird. Laut Schlafexperten führt das zu einem Hormonchaos im Körper. Hormone, die das Einschlafen begünstigen befinden sich zur selben Zeit im Körper wie Stresshormone, die dabei helfen wach zu werden. Von diesem Hormonchaos her rügt auch das Gefühl der Erschöpfung, nachdem du den Snooze Button zu oft gedrückt hast. Dein Körper ist durcheinander und weiß nicht richtig damit umzugehen.
2. Der fragmentierte Schlaf kann zu Schlafmangel führen
Der zweite Grund, weshalb Snoozen als „ungesund“ betrachtet werden kann, liegt in der Qualität des Schlafes. Der sogenannte fragmentierte Schlaf, der durch das Schlafen in Snooze-Intervallen entsteht, entspricht nicht der Schlafqualität von wertvollem Tiefschlaf. Die Regeneration durch solche Schlaffragmente ist sogar so gering, dass dieser Schlaf nicht zu der gesamten Schlafdauer hinzugezählt werden kann. Je nach Länge des Snoozens verringert sich die effektive Schlafzeit daher entsprechend. Langfristig kann der Akt des Snoozens dadurch wertvollen Schlaf kannibalisieren und zu Schlafmangel führen.
Weitere Gründe, die gegen das Schlummern sprechen
Falls du dich nicht aus der destruktiven Snooze-Spirale reißen kannst, ist Stress am Morgen vorprogrammiert. Du verzichtest aus Zeitgründen auf ein gesundes Frühstück oder kommst zu spät zur Vorlesung oder Arbeit.
Jetzt sagst du vielleicht: „Dann stelle ich den Wecker eben extra auf eine frühere Zeit!“
Keine gute Idee. Denn wenn das kalkulierte Snoozen zur Gewohnheit wird, kann es an deinem Selbstbewusstsein knabbern; schließlich verlierst du jeden Tag aufs Neue den ersten Kampf, vor den du gestellt wirst.
Entscheide für dich selbst, ob dir das Schlummern diese Trade-offs wert ist.
Falls nicht, rate ich dir: ließ die folgende Anleitung, zücke die Waffe deiner Wahl und ziehe in den Kampf!
Die ultimative Anleitung: Wie besiege ich den Snooze Button?
Meine ultimative Anleitung besteht im Grunde aus drei gleichermaßen wichtigen Teilen:
- Poka Yoke – die richtigen Vorkehrungen treffen
- Alchemie – ein klitzekleines bisschen Zauberei einsetzen
- Feinschliff – die intrinsische Motivation stärken
1. Poka Yoke – Welche Vorkehrungen du treffen solltest
Bevor du in den Kampf ziehst, solltest du dir Poka Yoke verinnerlichen.
An Tagen, an denen ich Poka Yoke missachte, falle ich dem Snooze Button auch heute noch gelegentlich zum Opfer. Daher sind die folgenden Aktionen extrem wichtig, wenn du in den Kampf mit dem Snooze Button ziehen willst. Mach sie dir zur Gewohnheiten, ansonsten wirst du nach spätestens 2-3 Wochen in deine alten Muster zurück fallen
A) Platziere deinen Wecker außerhalb deiner Reichweite: Die absolute Grundvoraussetzung, falls du eine Chance haben willst. Je näher sich der Snooze Button am Morgen bei dir befindet, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass er dir den Dolchstoß gibt.
Falls du gerade ein paar Euro auf der Seite hast, kannst du dich auch einmal an diesem Goldstück versuchen. Das Philips Wake-Up Light hat meinen Morgen komplett transformiert: Hin, von einem Aufwachen auf den Schock des hässlichen Handyalarms hin zu einem sanften Erwachen über 20-30 Minuten mit Hilfe der Sonnenaufgangsfunktion. Eine der vielen, positiven Amazon Rezession, der ich nur zustimmen kann:
Seitdem ich diesen Wecker habe, stehe ich gerne auf. Es ist so entspannend aufzuwachen, weil kein nerviges Klingeln ertönt. Bin froh das ich mir den Wecker geleistet habe.
B) Deaktiviere die Snooze Funktion: Falls du die Snooze Funktion deaktivierst wird der Snooze Button „Plan B“ anwenden. Er lockt damit, dass du einfach kurz einen neuen Alarm stellst und dann zurück ins warme Bett hüpfst. Dies erfordert zwar nur minimal mehr Zeit und Aufwand als einfach auf die Snooze-Taste zu hämmern, kann dir im Gefecht aber bereits den entscheidenden Vorteil bringen. Denn im Halbschlaf entscheiden Sekunden, ob du dich wieder zurück ins Bett begibst oder nicht.
C) Wähle einen passenden Alarmton: Es ist hilfreich, den Alarmton des Weckers regelmäßig abzuändern (etwa einmal im Monat). So kannst du verhindern, dass du dich zu sehr an diesen gewöhnst. Falls du deinen Wecker öfters überhörst, verwende einen etwas schnelleren und hektischeren Alarmton und stelle das Gerät auf die maximale Lautstärke ein. Radiowecker eigenen sich nicht so gut, da einige Menschen die Radiomoderatoren oder Songs in ihre Träume einbauen. Alternativ kannst du dir auch den oben angeprießenen Lichtwecker zulegen.
D) Plane dein Versagen: Das größte Problem mit schlechten Gewohnheiten ist, dass man sie niemals komplett bezwingen kann. Einmal etabliert, lauern sie immer im Hintergrund und warten nur darauf dich erneut in ihren Bann zu ziehen. Stelle dich daher darauf ein, dass dich ein längerer Urlaub zum Beispiel komplett aus dem Konzept werfen kann. Gute Gewohnheiten werden dein ganzes Leben auf die Probe gestellt werden.
Die einzige Möglichkeit wirklich nachhaltige Gewohnheitsänderung zu erzeugen, ist das Bewusste Kalkulieren von Rückfällen mit einem konkreten Konterplan.
2. Alchemie – die Kernstrategie gegen den Snooze Button
Hier also das Quäntchen Alchemie, welches ich für den Kampf gegen den Snooze Button entsonnen habe:
Rüste dich mit allen vier Elementen – Erde Feuer Luft und Wasser bevor du in das Gefecht mit dem Snooze Button ziehst!
Das ist alles! Diese Metapher wird dir als hilfreiche Gedankenstütze am Morgen dienen.
Ziemlich cool, oder?
Was?
Wie man Elemente sammelt, fragst du?
Hier eine kleine Anleitung für Personen, die in der heutigen Zeit immer noch keine Alchemie beherrschen:
Feuer sammelst du, indem du dich Lichtquellen aussetzt. Licht hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin und begünstigt so den Prozess des Aufwachens. Natürliches Sonnenlicht erfüllt diesen Zweck am besten. Die beste Möglichkeit für Frühaufsteher und den Winter sind viele, helle Lampen!
Luft sammelst du, indem du Sauerstoff (kühle Morgenluft) einatmest. Dieser Schritt versorgt dein Gehirn mit genügend Sauerstoff, was ebenfalls den Prozess des Aufstehens begünstigt.
Erde sammelst du, indem du deinen Kreislauf in Schwung bringst. Keine Angst! Es genügen hier je nach Person bereits 2-3 Liegestützen, ein paar Jumping Jacks („Hampelmänner“) oder auch Dehnübungen. Dies ist das wohl größte Opfer, welches du morgens erbringen musst, aber dafür ist es auch das mächtigste der Elemente. Wenn es darum geht, sich sofort frisch und wach zu fühlen hilft eben nichts besser als ein bisschen Bewegung.
Wasser sammelst du, indem du …. nunja, ich glaube das ist nun wirklich selbsterklärend. Dein Körper ist nach dem Schlafen dehydriert und Wasser begünstigt ein Gefühl von Frische am Morgen.
Schaffst du es, diese vier Elemente zu sammeln (unabhängig von der Reihenfolge), sind bereits mindestens drei Minuten vergangen und du hast deinen Körper mit allem versorgt, was er für das Aufwachen benötigt. Damit hast du das Verlangen zurück ins Bett zu gehen drastisch reduziert.
Scheue aber auch nicht vor einem persönlichen Tailoring („Zurechtschneiden“) zurück: Sammle die Elemente in einer anderen Reihenfolge oder lasse ein Element wegfallen. Das Ziel ist eine Routine, die für dich funktioniert, dir am wenigsten unangenehm ist und zu der du dich auch langfristig aufraffen kannst.
Der komplette Aufwand, den du in eine Gewohnheitsänderung steckst ist verlorene Liebesmüh, wenn er nicht in nachhaltigem Erfolg gipfelt.
3. Der Feinschliff – Was dem Snooze Button wirklich den Garaus macht
Denk mal darüber nach: Es fällt dir vermutlich deutlich leichter aus dem Bett zu kommen, wenn ein wichtiges Ereignis ansteht, auf welches du dich freust oder welches dir persönlich wichtig ist.
Der Antritt der langersehnten Urlaubsreise, ein wichtiger Klausurtermin, das Business Meeting, welches die eigene Beförderung bedeuten kann,…
Wenn du ein Vorhaben mit einem dir wirklich wichtigen Wert in deinem Leben verknüpfen kannst, erhöhst du die Erfolgswahrscheinlichkeit deutlich.
Frage dich dich daher jetzt, welchen konkreten Ansporn du hast, dem Snooze Button den Kampf anzusagen. Das könnte etwa der Wunsch sein, sich nicht jeden Morgen mühselig aus dem Bett quälen zu müssen oder nicht mehr zu verschlafen und pünktlicher zu werden.
Vielleicht willst du aber auch einfach nur nicht mehrere Monate deines Lebens damit verschwenden (Angenommen du verbringst in den nächsten 40 Jahren täglich 9 Minuten mit Snoozen. Dann summiert sich das auf etwa 3 Monate deines Lebens, die du dafür opferst. Ziemlich viel, oder?).
Laut Hal Elrod, Author von The Mircacle Morning„, entspricht dein erster Gedanke am Morgen deinem letzten Gedanken vor dem Einschlafen. Er rät daher sogar dazu, immer direkt vor dem Schlafen eine „Bedtime Affirmation“ aufzusagen. 4Die Bedtime Affirmationen sind kostenlos erhältlich unter http://www.miraclemorning.com/bonuses/ 5
Wenn dein erste Gedanke am Tag ein positiver ist und du weißt, warum du aufstehst, hat der Snooze Button nicht den Hauch einer Chance.
Uberstrategie - Mache jetzt deinen ersten Schritt
- Notiere dir, welche konkrete Motivation du hast, dem Snooze Button den Kampf anzusagen. Falls du keine Motivation hast, schließe jetzt deinen Browser.
- Deaktiviere die Snooze-Funktion deines Weckers. Noch besser: verwende ab jetzt oder kaufe einen Wecker ohne eine solche Funktion (der Preis darf theoretisch so hoch sein, wie der Geldbetrag, den du 3 Monaten deines Lebens zuschreiben würdest).
- Präge dir folgendes Prinzip ein: Rüste dich mit allen vier Elementen bevor du in das Gefecht mit dem Snooze Button ziehst: Erde Feuer Luft und Wasser !
- Erde steht für Bewegung/Dehung
- Ich rate zu Liegestützen für Männer und Jumping Jacks (Hampelmänner) für Frauen.
- Ich nutze eine Smartphone App hierfür Seven.
- Feuer steht für (Sonnen-)licht
- Ich nutze seit neuestem diesen Lichtwecker. Funktioniert unglaublich gut!
- Öffne morgens sofort die Vorhänge, zieh den Rollladen nach oben und schalte alle Lichter im Zimmer an.
- Luft steht für frische, kühle Luft
- Öffne alle Fenster und atme ein paar große Züge frischer Morgenluft ein.
- Bleibe mindestens 30 Sekunden am Fenster stehen.
- Wasser steht für ein Glas Wasser
- Platziere dir jeden Abend Wasser direkt neben deinem Wecker.
- Erde steht für Bewegung/Dehung
- Überlege dir gleich jetzt was für eine kleinen Dehn- oder Fitnessübung (Yoga, 2-3 Liegestützen, Jumping Jacks) du morgen früh durchführen willst und klebe dir optional eine Notiz an das Fenster, welches du morgen früh als erstes öffnen wirst.
- Stelle dir für morgen früh Wasser bereit (am besten neben deinem Wecker).
- Platziere deinen Wecker außerhalb der Reichweite von deinem Bett!
Fazit
Sag dem Snooze Button den Kampf an, anstatt dir das Aufwachen jeden Morgen gleich mehrmals anzutun. Mit meiner simplen und erfolgsversprechenden Anleitung kannst du das schaffen. Nach einer kurzen Eingewöhnungsphase garantiert sie dir langfristigen Erfolg im Kampf gegen den Snooze Button; vorausgesetzt du hältst dich an Poka Yoke.
Hat dir dieser Artikel geholfen?
Teile deine persönlichen Einsichten und Erfahrungen zum Thema „Morgens aus dem Bett kommen“ mit der Ubermind Community, indem du unten einen Kommentar hinterlässt. Wir sind gespannt darauf, was du zu sagen hast 🙂
Andrada Cimpean says
Ich hab das jetzt drei Wochen versucht und ich muss sagen, es klappt
wunderbar! Zugegeben, beim Element „Erde“ habe ich keinen Sport gemacht,
sondern bin einfach in meinem Schlafzimmer umhergegangen, aber es
funktioniert tatsächlich! Ich bin seit drei Wochen snooze-frei und mein
Schlafrhythmus hat sich auch optimiert 🙂 Definitiv weiterzuempfehlen,
danke Dennis für die super Idee! 😉
Dennis Nehrenheim says
Die 4 Elemente stellen bewusst ein etwas überreguliertes, ja nahezu „narrensicheres“ Konzept dar.
Für viele Menschen ist es denke ich ausreichend eine Teilmenge der Elemente zu sammeln und wie in deinem Fall ein Element komplett wegzulassen, falls man dieses nicht besonders mag. Das sollte jeder für sich selbst austesten.
Sicherer ist es, mit allen Elementen zu beginnen um nach und nach zu schauen, an welcher Stelle man eventuell „einsparen“ kann.
Ich freue mich jedenfalls sehr, dass ich dir helfen konnte! =)
Konstantin Kromer says
So Dennis, hab jetzt definitiv zu viel gesnoozed, I am in!!!!! Werd hier mal die nächste Zeit posten wie es lief 🙂
Dennis Nehrenheim says
Hey Konstantin, super Sache! Ich kann dein Accountability Partner sein!
Tine says
Vielen Dank für diesen wunderbaren Artikel, mit einigen du-sprichst-mir-aus-der-Seele-Momenten. Als ich vor einem Jahr dem Snoozen den Kampf angesagt habe, hätte ich diesen Artikel gut gebrauchen können, leider lese ich ihn erst heute.
Mein halbwach-Ich hat damals drauf gesch… was mein wach-Ich sich abends vorgenommen hat (Stichwort „Plane dein Versagen“). Meine größte Hürde war der erste Schritt aus dem Bett. In Extremfällen habe ich mehrere Stunden gesnoozt, ohne mich hinterher dran erinnern zu können. Ich brauchte ein System, das mein halbwach-Ich nicht überlisten konnte. Meine Lösung war und ist immer noch eine Wecker App, die erst Ruhe gibt, wenn ich einen bestimmten Gegenstand fotografiere. Ich mache also seit einem Jahr jeden Morgen ein Bild von meinem Waschbecken 🙂
Seitdem ich jeden Tag um etwa dieselbe Uhrzeit (auch am WE) aufstehe hatte ich keine Migräne mehr, brauche abends weniger als 30 min zum Einschlafen und fühle mich tagsüber einfach wacher.
Chakka Leute, ihr schafft das!
Dennis Nehrenheim says
Hey Tine, vielen Dank! Es freut mich sehr, wenn ich solche Worte zu hören bekomme.
Von diesen besonderen Weckern „mit Aufgaben“ habe ich auch schon gehört. Schön, dass es für dich funktioniert hat (Ich stelle mir gerade ein Bildabfolge von 365 Fotos deines Waschbeckens vor. Sähe sicher witzig aus :D).
Das mit dem konsequenten Aufstehen zur gleichen Zeit (auch am WE) ist ein wirklich guter Tipp! Ich habe das auch vor einigen Monaten für mich entdeckt. Dadurch werd ich nämlich jeden Abend zu einer ähnlichen Zeit müde und komm so auch früher ins Bett. Das sollte ich tatsächlich bei Gelegenheit noch in den Artikel einbauen.
Schade, dass du meinen Artikel (den ersten Artikel auf Ubermind.de überhaupt) nicht zur richtigen Zeit entdeckt hast 🙂 Aber vielleicht können dich ja unsere anderern Artikel inspirieren. Josef hat beispielsweise kürzlich auch über Schlaf geschrieben: https://ubermind.de/besser-schlafen-tipps/.