Wäre es nicht toll, wenn du anstatt der üblichen 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht nur noch die Hälfte schlafen müsstest? Du dabei weder müde bist, noch Einbussen in deiner Leistungsfähigkeit verpürst?

In unserer Zeit gleicht das schon fast einer Traumvorstellung. Doch polyphasischer Schlaf, so die Theorie, soll genau das möglich machen. Mit Schlafmustern wie der Everyman-Methode brauchst du täglich nur noch 4 Stunden schlafen. Mit der Uberman-Methode kannst du deinen Schlaf sogar auf 2 Stunden reduzieren.

Das ist gewonnene Lebenszeit bzw. Wachzeit, die du beispielsweise für Freunde oder dein Hobby nutzen kannst! Wenn du normalerweise immer 8 Stunden schläfst und diese Zeit um die Hälfte reduzierst, dann gewinnst du täglich 4 wertvolle Stunden. Das sind 28 Stunden in der Woche, oder 5 volle Tage im Monat!

Das war für mich Anreiz genug um dem polyphasischen Schlaf eine Chance zu geben. Ich wollte über 21 Tage hinweg den so genannten “Everyman” ausprobieren und dabei herausfinden, wie mein Körper und meine Leistungsfähigkeit auf nur 4 Stunden Schlaf pro Tag reagiert.

Schlaf-Theorie und verschiedene Schlafmuster

Einer Studie der renommierten National Sleep Foundation (NSF) zur Folge, benötigen Erwachsene (18 – 64 Jahre) täglich zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf. Die Dauer variiert allerdings von Person zu Person, weswegen auch die relativ große Spanne von 2 Stunden in dieser Empfehlung zustande kommt. ¹

Der Großteil der (deutschen) Bevölkerung vollzieht diesen Schlaf an einem Stück (monophasischer Schlaf). Man geht also einmal pro Tag ins Bett, schläft an einem Stück 7-9 Stunden und ist die restliche Zeit wach.

Polyphasischer Schlaf – Ein vielversprechender Ansatz um die Schlafzeit zu reduzieren

Im Vergleich zu diesem monophasischen Schlaf ist die Idee hinter polyphasischem Schlaf nun folgende: Anstatt einmal am Tag an einem Stück zu schlafen, verteilst du deinen Schlaf auf mehrere, kürzere Schlafeinheiten.

Dieses Muster finden wir beispielsweise bei den meisten Tierarten ² und bei Kleinkindern, die über den Tag verteilt in mehreren Phasen schlafen.

Die spannende Frage, die sich nun stellt: Entspricht der polyphasische Schlaf eher der menschlichen Natur als der monophasische Schlaf? Und haben wir uns letzteren vielleicht nur aufgrund der äußeren Umstände (vor allem seit der Industrialisierung) antrainiert bzw. aufzwingen lassen?

Campbell und Zulley haben in Ihrer Studie aus dem Jahre 1988 eine klare Antwort auf diese Frage gefunden: Der polyphasische Schlaf entspricht eher der menschlichen Natur als der monophasische Schlaf. ³

These results are consistent with, and seem to lend considerable support to, the notion that the human sleep system is polyphasicin nature.

– Campbell & Zulley

Wenn wir uns den typischen monophasischen Schlaf im Schlaflabor genauer ansehen, stellen wir folgendes fest: Ein Mensch durchwandert im Laufe einer Nacht etwa 5 Schlafphasen von durchschnittlich 90 Minuten, obwohl die Dauer einer Phase zum Teil stark variieren kann. In einer Studie von Březinová (9 Propanden zwischen 20-30 Jahren) lag die Dauer eines durchschnittlichen Schlafzyklus zwischen 79 und 101 Minuten (aufgeteilt auf die 5 Schlafphasen: 79, 98, 101, 99 und 87 Minuten). ⁴

Ein Schlafzyklus besteht hierbei aus zwei aufeinanderfolgenden Phasen. Zunächst wird der Non-REM-Schlaf und dann der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) durchlaufen. Diese zweite Phase – der REM-Schlaf – macht dabei nur etwa 20-25% des Gesamtschlafes aus, ist laut polyphasischer Schlaftheorie jedoch maßgeblich für die Erholung verantwortlich.

Den Rest der Zeit (75-80 %) verbringen wir im ineffizienten Non-REM-Schlaf. Beim polyphasischen Schlafen wollen wir genau diesen ineffizienten Schlaf vermeiden und versuchen direkt in den erholsamen REM-Schlaf einzutauchen. Anstatt der üblichen 8 Stunden Schlaf benötigen wir – in der Theorie – also nur noch 2 Stunden (25 %) Schlaf für die gleiche Erholung.

Um möglichst schnell in den REM-Schlaf einzutauchen, benötigt es Übung und anfängliche Disziplin. Man geht (wissenschaftlich nicht fundiert) von einer Übergangszeit von etwa 10 Tagen bis drei Wochen aus.

Kurzer Hinweis: Immer wenn ich in diesem Artikel von polyphasischem Schlaf rede, dann verbinde ich damit gleichzeitig (wenn nicht anders angegeben) eine Reduzierung der Gesamtschlafdauer.

Schlafmuster

Bevor ich nun auf die Ergebnisse meines Experiments eingehe, möchte ich dir noch kurz ein paar ausgewählte Schlafmuster aufzeigen. Hierbei nehme ich der Einfachheit halber an, dass dein normaler Schlafbedarf 8 Stunden beträgt.

Das erste Muster – den monophasischen Schlaf – haben wir bereits kennen gelernt. Hierbei schläfst du an einem Stück 8 Stunden und hängst anschließend eine 16 stündige Wachphase an. Das ist das seit der Industrialisierung für uns übliche und gewohnte Schlafmuster.

Den biphasischen Schlaf kennen wir von älteren Menschen oder der spanischen Siesta-Kultur. Je nach Ausführungsvariante nutzt man eine Hauptschlafphase von 6 Stunden (oder 4,5 Stunden) und einen Mittagsschlaf von 20 Minuten (oder 90 Minuten). Bereits durch dieses Schlafmuster kann man seinen Schlaf von 8 Stunden auf 6 Stunden und 20 Minuten (oder 6 Stunden) reduzieren.

Untypischer für die meisten von uns wird das nächste Schlafmuster: Der polyphasische Schlaf nach der Everyman-Methode. Der Name „Everyman“ rührt daher, dass die Methode im Vergleich zum Uberman (siehe nächster Abschnitt) noch irgendwie für Jedermann realisierbar sein soll. Das war letztlich auch der Grund, warum ich den Everyman in meinem Experiment ausprobiert habe.

Dieses Schlafmuster, in der von mir praktizierten Form, besteht aus einer Hauptschlafphase von 3 Stunden und drei über den Tag verteilten 20-minütigen Nickerchen. Zusätzlich gibt es noch einige Abwandlungen dieses Musters, die eine Modifikation der Länge der Hauptschlafphase und der Anzahl der Nickerchen erlauben.

Beim letzten Schlafmuster handelt es sich um die Uberman-Methode. Uberman deshalb, weil man scheinbar zum Übermenschen wird, wenn man dieses Muster über eine längere Zeit durchhält. Irgendwie auch logisch, wenn man anstatt der 8 Stunden Schlaf nur noch 2 Stunden benötigt und somit jeden Tag 6 Stunden mehr Zeit gewinnt. Das funktioniert, indem man gleichmäßig über den Tag verteilt 6 x 20 Minuten schläft.

Polyphasischer Schlaf – Das Selbstexperiment

Persönlich fand ich die Theorie und Idee hinter polyphasischem Schlaf sehr einleuchtend und vor allem aufregend. Denn könnte man sich nicht einen „unfairen“ Vorteil verschaffen, wenn man nicht mit der Masse „mitschläft“, sondern sich seinen eigenen, viel effizienteren Rhythmus angewöhnt?

Bereits im Juni 2014 startete ich mein Experiment. Zu dieser Zeit schrieb ich gerade Bachelorarbeit und hatte deshalb größtmögliche Freiheit was meine individuelle Tagesplanung anging. Dies ist auch zwingend nötig, um die drei kurzen Schlafphasen (Nickerchen oder Naps) möglichst präzise einzuhalten. Denn jede Verschiebung dieser Nickerchen kann den Körper wieder aus dem Rhythmus bringen.

Meinen persönlichen Schlafplan legte ich wie folgt nach der Everyman-Methode fest:

• Hauptschlafphase: 01:00 Uhr – 04:00 Uhr
• Erstes Nickerchen: 09:00 – 09:20 Uhr
• Zweites Nickerchen: 14:00 – 14:20 Uhr
• Drittes Nickerchen: 19:00 – 19:20 Uhr

Diesen Schlafplan konnte ich auch bis zum Ende des Experiments durchziehen und habe meine Nickerchen fast mit religiösem Eifer eingehalten. Die einzige Abweichung die ich zuließ, war nach wenigen Tagen eine Verlängerung der Hauptschlafphase von 3 Stunden auf maximal 4 Stunden.

Die Anfangsphase war – wie in anderen Berichten zu diesem Experiment oft zu lesen ist – extrem anstrengend. Ich fühlte mich kontinuierlich müde, meine Konzentrationsfähigkeit war spürbar geschwächt und generell war mein allgemeines Wohlbefinden ziemlich im Keller. Das änderte sich auch nach 10 Tagen nicht. Diese magische Grenze zeigte bei mir leider keinerlei Wirkung.

Fast täglich benötigte ich gut eine Stunde um einigermaßen wach zu werden. Die ersten Tage verbrachte ich zwischen 4:00 – 5:00 Uhr in einem so unproduktiven Stadium, dass ich in der Zeit auch hätte schlafen können. Das änderte sich erst, als ich täglich um 4:30 Uhr (bzw. 5:30 Uhr) eine kleine Fahrrad-Tour unternahm. Das machte mich wach und ermöglichte mir anschließend ein produktives Arbeiten. Hätte es damals Ubermind schon gegeben, hätte ich natürlich das Wachwerd-Ritual von Dennis ausprobiert 😉

Unter dieser durch den Schlafentzug bedingten Belastung litt aber nicht nur mein Körper, sondern auch meine Mitmenschen. So war es mir beispielsweise absolut nicht möglich, mich zwischen 19:00 – 19:20 Uhr mit Freunden zu treffen, denn da war Schlafenszeit angesagt. Einmal musste in einem Workshop sogar die ganze Gruppe eine Zwangspause einlegen, weil ich mein Mittagsschläfchen zwischen 14:00 – 14:20 Uhr einhalten musste.

Obwohl ich mich mit größter Motivation und Disziplin an dem Experiment versucht hatte, staute sich bei mir ein massives Schlafdefizit an. Nach 16 Tagen hatte ich das erste Mal richtig verschlafen, was bedeutet, mein Wecker hat nach dem letzten Nickerchen von Tag 15 von 21:30 Uhr bis 05:15 Uhr kontinuierlich durchgeklingelt, ohne dass ich diesen wahrgenommen hatte. Mein Körper hat sich den Schlaf genommen, den er offensichtlich so dringend brauchte.

Den zweiten Fehlschlag erlebte ich an Tag 17. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich abermals meinen Wecker nicht wahrgenommen und dieser klingelte nach meinem Nickerchen von 9:30 Uhr bis 10:45 Uhr kontinuierlich durch. Da ich die Tage vorher auch immer mit Aufstehproblemen nach den Nickerchen zu kämpfen hatte und sich zudem keine Besserung meiner Konzentrationsfähigkeit und Müdigkeit zeigte, beschloss ich das Experiment an dieser Stelle abzubrechen.

Die traurige Erkenntnis: Mein Körper konnte sich auch nach 17 Tagen im Experiment nicht an das neue Schlafmuster gewöhnen und die polyphasische Schlaftheorie ging leider nicht auf. Einen Anhaltspunkt, warum das der Fall war, habe ich beim Schlafmedizinischen Zentrum München entdeckt. Dort heißt es:

Untersuchungen im Schlaflabor haben ergeben, dass bei Kurzschläfern im Wesentlichen REM-Schlaf und Schlafstadien 1 und 2 „eingespart“ werden, während die Tiefschlafmenge weitgehend der bei „Normalschläfern“ ähnelt. Langschläfer benötigen bis zu zehn oder elf Stunden pro Nacht. Sie haben oft viel REM-Schlaf. Diese Merkmale manifestieren sich meist schon in Kindheit und Jugend; sie lassen sich kaum durch Training beeinflussen, da sie wohl weitgehend genetisch vorgegeben sind.

Kurzschläfer sparen also an den Schlafstadien 1 und 2 sowie dem REM-Schlaf ein. Das heißt, der nach polyphasischer Schlaftheorie wichtige REM-Schlaf scheint offenbar für die Erholung gar nicht so ausschlaggebend zu sein. Vielmehr ist es der Tiefschlaf (als Teil des Nicht-REM-Schlafes) der eine entscheidende Rolle bei der Erholung einnimmt. Das alleine stellt die Theorie des polyphasischen Schlafes schon in Frage. Verstärkend kommt hinzu, dass unser Schlafmuster (bezogen auf die verschiedenen Schlafstadien) wohl genetisch programmiert und somit durch Training kaum beeinflussbar ist.

Neben der Tatsache, das obige Erkenntnis die Theorie des polyphasischen Schlafes bei gleichzeitiger Reduzierung des Gesamtschlafes vollkommen in Frage stellt, kam bei meinem Experiment noch ein weiterer, erschwerender Faktor hinzu: Sport. Denn ich bin auch während der Zeit des Experiments dreimal in der Woche ins Fitness-Studio zum Krafttraining gegangen, was meinen Körper zusätzlich geschwächt hat. Durch die verkürzte Schlafenszeit konnte sich mein Körper nicht richtig regenerieren, was sicherlich dazu beigetragen hat, dass ich körperlich schlapp und geistig nicht auf der Höhe war.

Polyphasisches Schlafen – Meine Erkenntnisse

Trotz des vorzeitigen Abbruchs des Experiments waren die 17 Tage eine sehr erkenntnisreiche Zeit. Wann sonst macht man täglich schon um 5:30 Uhr eine Fahrradtour oder nutzt die ungewöhnlichsten Orte um ein kurzes Nickerchen zu machen?

Meine wichtigste Erkenntnis: Polyphasisches Schlafen unter gleichzeitiger Reduzierung der Gesamtschlafdauer ist mit meinem Lebensmodell (inklusive Faktor Sport) nicht kompatibel. Ich würde sogar soweit gehen zu sagen, dass dieses Schlafmuster nur für sehr wenige Menschen, z.B. echte Kurzschläfer, wirklich geeignet ist.

Man kann durch zwanghafte und massive Beeinflussung des eigenen Schlafverhaltens seine genetische Schlafprogrammierung nicht überwinden. Wenn man genetisch 8 Stunden Schlaf benötigt, dann muss man sich mit dieser Tatsache arrangieren.

Sollten aber Situationen auftreten, indem man über einen längeren Zeitraum mit einer reduzierten Schlafdauer zurecht kommen muss (beispielsweise bei Weltumseglern), so ist das polyphasische Schlafen dem monophasischen Schlafen überlegen. ⁸

Jedoch können die meisten Menschen diese massive Schlafreduzierung nicht über längere Zeit durchhalten ohne körperliche Folgen befürchten zu müssen. Denn für die breite Masse sind sich die Wissenschaftler einig: Eine ausreichende Schlafdauer von 7 bis 9 Stunden (Ausnahmen bestätigen die Regel) sind für die Gesundheit unabdingbar. Gleichwohl können wir unsere geistige Leistungsfähigkeit auch bei 60-70 % dieser Vorgabe aufrechterhalten, schaden damit aber dauerhaft unserem Organismus.

However, several studies have shown that with a gradual reduction of sleep to 60-70% of its usual level, most performance effectiveness can be maintained.

– Claudio Stampi, Direktor des Chronobiology Research Institute

Meiner Ansicht nach ist die beste Lösung (die von vielen Studien unterstützt wird) ein biphasischer oder polyphasischer Schlaf ohne Reduzierung der Gesamtschlafdauer. Denn wie vorher bereits bestätigt, liegt eigentlich der polyphasische Schlaf und nicht der monophasische Schlaf in der Natur des Menschen. Zusätzlich helfen uns die zusätzlichen Nickerchen bei der Verarbeitung von Lerninhalten.

You must sleep sometime between lunch and dinner, and no half-way measures. Take off your clothes and get into bed. That’s what I always do. Don’t think you will be doing less work because you sleep during the day. That’s a foolish notion held by people who have no imagination. You will be able to accomplish more. You get two days in one – well, at least one and a half, I’m sure. When the war started, I had to sleep during the day because that was the only way I could cope with my responsibilities. ⁹

– Winston Churchill, Nobelpreisträger

Wir sollten es also den Südländern gleichtun und die Siesta als feste Gewohnheit etablieren.

Nun ist es Zeit das Gelesene auch in die Tat umzusetzen:

Fazit

Mehr (Frei)Zeit durch weniger Schlaf mit einem polyphasischen Schlafmuster? Leider nur bei wenigen Leuten realistisch, die bei der Schlaf-Gen-Lotterie ein glückliches Händchen hatten. Für alle anderen bleibt das wohl eine Wunschvorstellung.

Polyphasischer (inkl. biphasischer) Schlaf im generellen? Definitiv für jeden geeignet, sofern dieser nicht mit einer Reduzierung der Gesamtschlafdauer (wie in meinem Experiment praktiziert) einhergeht. Aus diesem Grund praktiziere ich auch derzeit wieder das biphasische Schlafen indem ich mir (fast) täglich gegen 14:00 Uhr ein 20 minütiges Mittagsschläfchen gönne 🙂

Was sind deine Erfahrungen mit Schlafmustern? Hast du dich auch schon einmal am biphasischen bzw. polyphasischen Schlafen ausprobiert? Berichte uns in den Kommentaren.